Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για πολλά μέρη του σώματος, από τα μαλλιά μέχρι τους μύες, και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της δομής του σώματός σας υγιή. Μπορεί να γνωρίζετε ότι τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι πηγές πρωτεΐνης, αλλά ξέρατε ότι ορισμένα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα πρωτεΐνη;
Τροφές με πρωτεΐνη
Αν και δεν έχουν όλα τα λαχανικά με πρωτεΐνη συγκρίσιμη ποσότητα πρωτεΐνης με τα τρόφιμα που αναφέρονται, ωστόσο αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε υγιεινού διατροφικού προτύπου. Είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Εδώ εξετάζουμε ποια λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ποια άλλα θρεπτικά συστατικά φέρνουν στο τραπέζι. Μερικά από τα τρόφιμα αυτής της λίστας μπορεί να σας εκπλήξουν. Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με κατάταξη από την υψηλότερη στη χαμηλότερη πρωτεΐνη:
Αρακάς
1 φλιτζάνι: 8,6 g πρωτεΐνης
Ο αρακάς είναι ένα εξαιρετικά ευπροσάρμοστο λαχανικό που είναι εκπληκτικά γεμάτο με πρωτεΐνη. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, με 35% της ημερήσιας σύστασης ανά φλιτζάνι. Προσθέστε τον αρακά στα αγαπημένα σας ζυμαρικά, stir-fry ή σούπα απόψε για ενίσχυση της διατροφής και της πρωτεΐνης.
Σπανάκι
1 φλιτζάνι: 5,2 g πρωτεΐνης
Μαζί με το ότι είναι το δεύτερο λαχανικό με την υψηλότερη πρωτεΐνη σε αυτή τη λίστα, το σπανάκι έχει πολλά. Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C, τα οποία υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν την όραση, προάγουν την υγιή ροή του αίματος και πολλά άλλα. Αυτή η κατάταξη αναφέρεται στο μαγειρεμένο σπανάκι, γι’ αυτό κάντε το φιλικό στο ντουλάπι δοκιμάζοντας μία από τις συνταγές μας που ξεκινούν με ένα σακουλάκι κατεψυγμένο σπανάκι.
Αγκινάρες
1 φλιτζάνι: 4,8 g πρωτεΐνης
Όπως πολλά άλλα λαχανικά αυτής της λίστας, οι αγκινάρες είναι γεμάτες με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Η αγκινάρα είναι ένα γευστικό, γήινο λαχανικό που αξίζει μια θέση στο πιάτο σας. Απολαύστε κονσέρβες ή φρέσκες αγκινάρες με αυτές τις εύκολες συμβουλές προετοιμασίας.
Γλυκο καλαμποκι
1 φλιτζάνι: 4,7 g πρωτεΐνης
Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν κάποιοι, το γλυκό καλαμπόκι είναι μια θρεπτική τροφή με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Παρόμοια με τα πράσινα μπιζέλια, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών (12% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι) που σας βοηθούν να είστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, ειδικά όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη. Κρατήστε μερικά στην κατάψυξή σας για να συγκεντρώσετε μερικές από τις αγαπημένες μας εύκολες συνταγές καλαμποκιού.
Αβοκάντο
1 φλιτζάνι: 4,6 g πρωτεΐνης
Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να απολαύσετε το αβοκάντο, από τη διαχείριση του βάρους μέχρι την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς σας. Μαζί με την πρωτεΐνη, το αβοκάντο είναι μια καλή πηγή καλίου και φυτικών ινών. Αν και αγαπάμε ένα κλασικό τοστ με αβοκάντο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε αυτό το λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν είναι σε μορφή τοστ.
Σπαράγγι
1 φλιτζάνι: 4,3 g πρωτεΐνης
Τα σπαράγγια είναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες με μια σειρά από διατροφικά οφέλη. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των κυττάρων, την όραση και το υγιές δέρμα. Επιπλέον, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη με τη μορφή σκόρδου-παρμεζάνας – χρειάζεται να πούμε περισσότερα;
Λαχανάκια Βρυξελλών
1 φλιτζάνι: 4 g πρωτεΐνης
Τα λαχανάκια Βρυξελλών συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες με αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να νιώθετε χορτάτοι και τρέφονται. Για να μην αναφέρουμε, έχουν οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από το να σας κρατούν διανοητικά ευκρινή έως την καταπολέμηση του καρκίνου και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε φλιτζάνι άψητα, απολαύστε τα ψητά με σκόρδο και παρμεζάνα.
Μανιτάρια
1 φλιτζάνι: 4 g πρωτεΐνης
Η κρεατική γεύση του μανιταριού το ξεχωρίζει από τα άλλα λαχανικά. Όχι μόνο είναι γήινα και γευστικά, αλλά αυτοί οι μύκητες περιέχουν επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από πολλά λαχανικά—Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια παρέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης! Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι γεμάτα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και για εκείνα τα μανιτάρια που καλλιεργούνται υπό υπεριώδη ακτινοβολία, βιταμίνη D, η οποία είναι μια θρεπτική ουσία που πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά. Δείτε τις συνταγές μας για υγιεινά μανιτάρια για ιδέες γευμάτων.
Λάχανο
1 φλιτζάνι: 3,5 g πρωτεΐνης
Το Kale απέκτησε τη φήμη ότι είναι μια μονάδα παραγωγής ενέργειας με θρεπτικά συστατικά και το εντυπωσιακό διατροφικό του προφίλ υποστηρίζει τους ισχυρισμούς. Είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος. Για να απολαύσετε αυτό το εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό που παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο φλιτζάνι, προσθέστε το σε σούπες και σαλάτες, φτιάξτε τσιπς από kale ή δοκιμάστε μια από τις νόστιμες συνταγές μας για λάχανο.
Πατάτες
1 φλιτζάνι: 3 g πρωτεΐνη
Οι πατάτες έχουν κακή κάλυψη ως λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών—ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένης πατάτας μπορεί να υπερηφανεύεται για το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και το 25% των αναγκών σας σε βιταμίνη C. Αποτελούν επίσης μια γεμιστική επιλογή για ένα αμυλούχο λαχανικό, προσφέροντας τρία γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μαγειρεμένου. Δείτε τις συμβουλές μας για να μετατρέψετε μια ψητή πατάτα σε ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα.