Καθώς γερνάμε, το σώμα μας συσσωρεύει μοριακές και κυτταρικές βλάβες, προκαλώντας φυσικά σημάδια γήρανσης, όπως ρυτίδες και αδυναμία, καθώς και αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Ευτυχώς, αλλάζοντας τις συνήθειες του τρόπου ζωής μας, μπορούμε να αποκτήσουμε αυτονομία έναντι της γήρανσης και να αυξήσουμε τις πιθανότητες να ζήσουμε περισσότερο.
Υγιεινή διατροφή
Η μακροζωία, ή η ζωή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με καλή υγεία, μπορεί να ελεγχθεί σε μεγάλο βαθμό από την τριάδα της καλής διατροφής, της τακτικής άσκησης και του επαρκούς ύπνου. Η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας του τρόπου ζωής στη μακροζωία, με την κακή διατροφή να προκαλεί 11 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως και 255 εκατομμύρια έτη ζωής προσαρμοσμένα στην αναπηρία ετησίως.
Τα οφέλη για την υγεία από την ισορροπημένη διατροφή είναι γνωστά, ωστόσο, τα παχυσαρκικά περιβάλλοντα σε συνδυασμό με την πολυάσχολη εργάσιμη εβδομάδα της σύγχρονης κοινωνίας μπορεί να δυσκολέψουν την προτεραιότητα στην κατανάλωση φαγητού για την υγεία.
Γενικά, η κατανάλωση μιας ισορροπίας φρούτων, λαχανικών, ψαριών και σύνθετων υδατανθράκων που αγαπούν τη μεσογειακή διατροφή είναι ένας εύκολος οδηγός που πρέπει να ακολουθήσετε. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας βέλτιστης διατροφικά δίαιτας θα μπορούσε να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής για περισσότερο από μια δεκαετία! Όσο νωρίτερα αρχίσετε να τρώτε καλά, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία. Ενώ το να τρώτε υγιεινά όλη την ώρα είναι σχεδόν αδύνατο (για να μην αναφέρουμε λιγότερο ευχάριστο), η ιδανική δίαιτα για υγιή γήρανση θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Φρούτα και λαχανικά, όσο μεγαλύτερη ποικιλία χρωμάτων τόσο το καλύτερο. Η κατανάλωση ενός φυσικού ουράνιου τόξου φρούτων και λαχανικών παρέχει στο σώμα μια σχεδόν ατελείωτη προσφορά βιταμινών και μετάλλων, καθώς και διαιτητικών ινών που σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η κατηγορία των λαχανικών που είναι γνωστά ως όσπρια που περιλαμβάνει μπιζέλια, φασόλια και φακές είναι ιδιαίτερα ευεργετική και η κατανάλωση περισσότερων από αυτά μπορεί να προσθέσει περισσότερα από δύο χρόνια στο προσδόκιμο ζωής.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα αμυλούχα λαχανικά (της ποικιλίας ολικής αλέσεως φυσικά) αποτελούν μια σταθερή βάση για τα γεύματα, παρέχοντας ενέργεια και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Αυτή η ομάδα τροφίμων διαφέρει από τους απλούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα επεξεργασμένα σάκχαρα, από τα οποία η υπερβολική ποσότητα μπορεί να περιορίσει τη διάρκεια ζωής. Οι απλές καθημερινές ανταλλαγές περιλαμβάνουν την επιλογή μαύρου ψωμιού, ζυμαρικών και ρυζιού αντί για τις λευκές ποικιλίες.
- Ελαιόλαδο. Αυτό το ευέλικτο λάδι αποτελεί τη βάση της μεσογειακής διατροφής και μπορεί να είναι το κλειδί για τις ιδιότητες που τονώνουν τη μακροζωία. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οτιδήποτε, από ντρέσινγκ που περιχύνεται με σαλάτες, μέχρι το μαγείρεμα σε μέτρια φωτιά για να τηγανιστούν λαχανικά. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως λάδι για να αντικαταστήσετε το βούτυρο και τις μαργαρίνες.
- Λιπαρά ψάρια. Ενώ το ψάρι είναι καλό για εσάς (εξαιρουμένου του περιστασιακού δείπνου με υδατάνθρακες και τσιπ), τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προστατεύοντας την καρδιαγγειακή υγεία. Προσπαθήστε να το εντάξετε στη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα, ίσως ως εναλλακτική λύση στο κόκκινο ή το επεξεργασμένο κρέας.
- Περιορίστε το επεξεργασμένο κρέας. Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα, τόσο χειρότερα είναι για την υγεία. Ενώ το άπαχο κρέας όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα χοτ ντογκ, το σαλάμι και το μπέικον θα πρέπει να περιορίζονται, καθώς μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών και να περιορίσουν τη διάρκεια ζωής. Επιπλέον, ενώ οι εναλλακτικές επιλογές κρέατος για vegan και χορτοφάγους έχουν δώσει άνευ προηγουμένου ελευθερία στους ανθρώπους που ακολουθούν αυτές τις δίαιτες, δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά. Αν και αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για να συμπληρώσουν ολόκληρα τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φασόλια και τα όσπρια για πρωτεΐνη.
- Περιορίστε τη ζάχαρη. Με τον πολλαπλασιασμό των επεξεργασμένων τροφίμων, οι ουρανίσκοι μας έχουν συνηθίσει την εθιστική γεύση της ζάχαρης. Ενώ γλυκαίνει την απόλαυση της ζωής μας, η ραφιναρισμένη ζάχαρη που βρίσκεται στα γλυκά, τα κέικ και τα επιδόρπια και κρύβεται στα έτοιμα γεύματα, δεν έχει καμία θρεπτική αξία. Αν και έχουν εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα φρούτα παρέχουν επίσης πρόσθετες φυτικές ίνες. Αν και προκλητικό, προσπαθήστε να ανταλλάξετε την καθημερινή σας μπάρα σοκολάτας με μια χούφτα μούρα ή μια μπανάνα ή φτιάξτε τη δική σας φρουτοσαλάτα με τις αγαπημένες σας γλυκές εποχιακές προσφορές.