Η εύρεση επιλογών για πρωινό που είναι χορταστικές και δεν προκαλούν φούσκωμα μπορεί να είναι πρόκληση, ιδιαίτερα αν θέλετε κάτι που θα σας γεμίσει ενέργεια το πρωί χωρίς να σας κάνει να νιώθετε βαρύς. Το μυστικό είναι να επιλέγετε τροφές με υψηλή διατροφική αξία, πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τροφές που προκαλούν φούσκωμα, όπως τα επεξεργασμένα σάκχαρα, το πολύ αλάτι και τα γαλακτοκομικά αν είστε ευαίσθητοι σε αυτά.
1. Βρώμη με σπόρους chia από το προηγούμενο βράδυ
Η βρώμη από το προηγούμενο βράδυ είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα χορταστικό πρωινό που δεν προκαλεί φούσκωμα. Χρησιμοποιήστε νιφάδες βρώμης, οι οποίες είναι λιγότερο επεξεργασμένες από τη στιγμιαία βρώμη και έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, και αφήστε τις να μουλιάσουν όλο το βράδυ σε γάλα αμυγδάλου ή άλλο φυτικό γάλα αν θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά. Προσθέστε σπόρους chia για περισσότερες φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Συμπληρώστε με μούρα, που είναι χαμηλά σε ζάχαρη και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, και μια χούφτα ξηρούς καρπούς για υγιή λίπη.
2. Smoothie Bowl
Τα smoothie bowls μπορούν να είναι χορταστικά και απαλά για το στομάχι. Ξεκινήστε με μια βάση από φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, που είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, και αναμείξτε με μια κατεψυγμένη μπανάνα για κρεμώδη υφή και φυσική γλυκύτητα. Προσθέστε λίγο γιαούρτι για μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Συμπληρώστε με γκρανόλα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, τριμμένη καρύδα, και λίγα φρέσκα φρούτα, όπως ακτινίδιο ή φράουλες. Αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών, καθώς μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.
3. Αβοκάντο τοστ με αυγό ποσέ
Το αβοκάντο τοστ είναι μια δημοφιλής επιλογή για πρωινό που χορταίνει και δεν προκαλεί φούσκωμα. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής άλεσης ή με προζύμι, που είναι πιο εύπεπτα από το λευκό ψωμί. Προσθέστε αβοκάντο, που παρέχει υγιή μονοακόρεστα λίπη και κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του φουσκώματος. Ένα αυγό ποσέ από πάνω προσθέτει πρωτεΐνη για να σας κρατήσει χορτάτους.
4. Γιαούρτι με μούρα και μέλι
Αν δεν έχετε πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά, το γιαούρτι είναι εξαιρετική επιλογή για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χωρίς φούσκωμα. Προσθέστε φρέσκα μούρα για γλυκύτητα και αντιοξειδωτικά και μια μικρή ποσότητα μέλι για φυσική γλυκύτητα. Για επιπλέον τραγανότητα, πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
5. Πρωινό μπολ με κινόα
Η κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή χωρίς γλουτένη, πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μαγειρέψτε κινόα και προσθέστε σοταρισμένο σπανάκι, ένα αυγό ποσέ και λίγη φέτα αν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά. Συμπληρώστε με φέτες αβοκάντο για υγιή λίπη. Αυτό το μπολ είναι χορταστικό και εύπεπτο, κάνοντάς το μια εξαιρετική επιλογή για το πρωινό σας.