Είναι πραγματικά το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας; Είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό ρητό – μελέτες δείχνουν ότι η τακτική πρόσληψη πρωινού στα παιδιά έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις στην τάξη. Μια μελέτη του 2021 του Ohio State University βρήκε ότι το 15% των ενηλίκων παραλείπει το πρωινό, αλλά εκείνοι που χάνουν το πρώτο γεύμα της ημέρας επίσης χάνουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και έχουν συνολικά χαμηλότερη ποιότητα διατροφής. Τα δημητριακά είναι μια από τις πιο γρήγορες επιλογές πρωινού, αλλά πώς επηρεάζουν το συνολικό διατροφικό μας προφίλ; Δείτε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γεύμα σας.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό δημητριακό;
Το πιο υγιεινό δημητριακό θα είναι ένα βαρύ σε φυτικές ίνες, εμπλουτισμένο δημητριακό που παρασκευάζεται με δημητριακά ολικής αλέσεως. Εδώ είναι τα καλά νέα – δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε τα χρήματα για να πάρετε μια θρεπτικά πυκνή, υγιεινή επιλογή δημητριακών. Στην πραγματικότητα, πολλά ακριβά βιολογικά δημητριακά δεν είναι εμπλουτισμένα. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα έχουν προσθέσει θρεπτικά συστατικά, κάνοντας το προϊόν σαν μια «πολυβιταμίνη», λέει ο Chris Mohr, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Mohr Results.
«Τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά είναι στην πραγματικότητα μία από τις κορυφαίες πηγές διατροφής για τα παιδιά ιδιαίτερα», λέει ο Mohr. «Ένα βασικό στοιχείο των δημητριακών πρωινού είναι αυτός ο εμπλουτισμός γιατί τότε λαμβάνετε εκείνες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που συνήθως δεν παίρνετε διαφορετικά». Οι τακτικοί καταναλωτές πρωινού έχουν γενικά υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών, βιταμινών Β όπως φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Ο Mohr συνιστά να αναζητήσετε «σπόρους ολικής αλέσεως» στην πίσω ετικέτα συστατικών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν τον πυρήνα του κόκκου εντελώς άθικτο αντί να αφαιρούν το φύτρο και το πίτουρο κατά την επεξεργασία, κάτι που παραμερίζει πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα δημητριακά είναι από τις υψηλότερες πηγές φυτικών ινών για τους Αμερικανούς. Ο Mohr συνιστά να επιλέξετε ένα δημητριακό με τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, αν και πολλοί τύποι δημητριακών προσφέρουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από αυτό. Αλλά γενικά, κάθε είδος δημητριακών θα προσθέσει μια ορισμένη ποσότητα φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών στο πρωινό σας, λέει ο Mohr.
Είναι τα δημητριακά υγιεινά;
Η προσθήκη ζάχαρης είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με την πρόσληψη δημητριακών, αλλά δεν είναι τόσο μεγάλο πρόβλημα όσο θα περίμενε κανείς, λέει ο Mohr. Τα δημητριακά αποτελούν μόνο το 7% της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης του πληθυσμού των ΗΠΑ, πέμπτη στη λίστα με τις κορυφαίες πηγές πρόσθετων σακχάρων. Είναι πολύ κάτω από τα ποτά με ζάχαρη (24%) και τα επιδόρπια και τα γλυκά σνακ (11%). Ακόμη και ο καφές και το τσάι προσθέτουν περισσότερη ζάχαρη στη διατροφή μας από τα δημητριακά.
«Παίρνουν περισσότερη διατροφή ακόμα κι αν παίρνουν λίγη περισσότερη ζάχαρη, επειδή στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων, είναι αρκετά χαμηλά στη λίστα της πρόσθετης ζάχαρης στη δίαιτα των ΗΠΑ», λέει ο Mohr. «Αν τρώτε δημητριακά ως πρωινό με τα φρούτα και το γάλα σας και ένα βραστό αυγό για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη, σίγουρα είστε ευθυγραμμισμένοι με τις διατροφικές οδηγίες».
Η αναζήτηση δημητριακών με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη (το μέσο δημητριακό έχει περίπου οκτώ έως 10 γραμμάρια ανά μερίδα, λέει ο Mohr) είναι σίγουρα μια πιο υγιεινή επιλογή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε γενικά τα δημητριακά με πρόσθετη ζάχαρη. «Στο τέλος της ημέρας, τα τρόφιμα που έχουν καλή γεύση είναι πιο πιθανό να φάνε οι άνθρωποι», λέει ο Mohr, σημειώνοντας τα θρεπτικά συστατικά που θα έλειπαν χωρίς να τρως δημητριακά. Επίσης, πιθανότατα θα τρώτε τα δημητριακά σας με γάλα, το οποίο προσθέτει επιπλέον ασβέστιο και βιταμίνες στη διατροφή σας.
Ένα πρωινό με δημητριακά και γάλα σε σύγκριση με το άδειο στομάχι επηρεάζει θετικά τη γνωστική λειτουργία στο σχολείο για τα παιδιά, σύμφωνα με μελέτες. Και σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, τα παιδιά που έτρωγαν τακτικά δημητριακά είχαν 29% υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών και 61% υψηλότερη συνολική πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως. Ο Mohr συνιστά να συνδυάσετε το μπολ σας με μερικά φρούτα ή επιπλέον πρωτεΐνη, όπως ένα αυγό, granola ή ξηρούς καρπούς.