Γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για εμάς και ότι πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος των προγραμμάτων μας, αλλά υπάρχουν βέλτιστες στρατηγικές που αξίζει να ληφθούν υπόψη και παραπληροφόρηση που αξίζει να απορρίψουμε. Ωστόσο, το να γνωρίζετε ότι η άσκηση είναι καλή δεν σημαίνει εγγενώς ότι έχετε κίνητρο να αφιερώσετε ένα κανονικό μέρος της ημέρας σας για να σπρώξετε το σώμα σας σε μέρη που πιθανώς δεν θέλει να πάει. Ναι, μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά συχνά καρπώνεται τεράστιες ανταμοιβές. Εκτός από το ότι σας κάνει να νιώθετε πολύ πιο υγιείς, η άσκηση μπορεί επίσης να τονώσει τη σεξουαλική σας ζωή.
Οι γυναίκες που ασκούνταν τουλάχιστον έξι ώρες την εβδομάδα φάνηκε να παρουσιάζουν λιγότερη σεξουαλική αντίσταση και δυσφορία στις κλειτοριακές αρτηρίες τους σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούνταν, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021 στο Journal of Sexual Medicine. Για τους άνδρες, επίσης, η αύξηση της ροής του αίματος και η προώθηση ενός υγιούς κυκλοφορικού συστήματος μπορεί να βελτιώσει τη στυτική δυσλειτουργία (ΣΔ). Ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης και της αντοχής σας και στη μείωση των επιπέδων άγχους. Επιπλέον, βοηθά στην αποτροπή σοβαρών παθήσεων όπως ο διαβήτης και η υπέρταση. Πριν δούμε μερικές από τις παρανοήσεις που σας εμπόδισαν να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης, ας ρίξουμε μια σύντομη ματιά στα οφέλη της υγιεινής διατροφής.
Διατροφή = ενέργεια
Η άσκηση και η διατροφή είναι ανεξάρτητοι παράγοντες που συμβάλλουν στη συνολική υγεία. Αλλά είναι επίσης στενά συνδεδεμένα, επειδή μπορείτε να κάνετε αλλαγές είτε στην άσκηση είτε στη διατροφή ανεξάρτητα, χωρίς να επηρεάζετε τον άλλον. Ωστόσο, τα τρόφιμα που τρώτε βοηθούν στην παροχή ενέργειας για άσκηση και η άσκηση που κάνετε επηρεάζει τις διατροφικές ανάγκες του σώματός σας. Αν και είναι δυνατό να διαχωριστούν τα δύο, δεν είναι σκόπιμο. Βλέπετε, η άσκηση, από τη φύση της, απαιτεί ενέργεια. Η ενέργεια που χρησιμοποιείται για την άσκηση προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώτε και τα θρεπτικά συστατικά που έχετε αποθηκεύσει, για παράδειγμα, το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι σας ή το λίπος που έχετε αποθηκεύσει…καλά, στα αποθέματα λίπους σας. Η άσκηση προκαλεί τους μυς σας, προκαλώντας μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές σας ίνες, οι οποίες πρέπει να αναδομηθούν και να επισκευαστούν με αμινοξέα που προέρχονται από πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, καλά ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να εκτελέσετε τις προπονήσεις σας και να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει και να επανορθωθεί μεταξύ των συνεδριών άσκησης. «Το φαγητό που τρώμε είναι το καύσιμο μας», εξήγησε η Rosi Reeves, πιστοποιημένη ειδικός ενδυνάμωσης και κλιματισμού (CSCS) και personal trainer, και ιδιοκτήτρια του FittLivin Fitness στο Macomb του Μίσιγκαν. “Αν αποτύχουμε να τροφοδοτήσουμε σωστά, συμπεριλαμβανομένης της σωστής ενυδάτωσης, μπορούμε να δούμε παρενέργειες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, όπως έλλειψη ενέργειας, μειωμένη αντοχή και μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ακατάλληλη τροφοδοσία μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει το σώμα εμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών. ” Η άσκηση και η διατροφή συνεργάζονται χέρι-χέρι για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε στόχους που σχετίζονται με τη σύνθεση του σώματος. Εάν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το πόσο τρώτε και τα είδη των τροφών που τρώτε πιθανότατα θα κάνουν τη διαφορά.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, εστιάζοντας σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ εξισορροπείτε τα πράγματα με άπαχες πρωτεΐνες όπως αυγά, ψάρια, κοτόπουλο ή βοδινό κρέας. Και αν έχετε συγκεκριμένες ερωτήσεις σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων, το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων ή το φαγητό που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο για το άθλημα, εξετάστε το ενδεχόμενο να στρατολογήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο ειδικά για εσάς και τις ανάγκες σας.
Μύθοι και παρανοήσεις
Υπάρχουν πολλοί μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με την άσκηση, αλλά μερικούς είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναγνωρίσετε και να τους απορρίψετε όταν πρόκειται να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Η άσκηση είναι επικίνδυνη και μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή
Μέσα σε κάθε μύθο, υπάρχει ένας μικροσκοπικός πυρήνας αλήθειας και αυτό συμβαίνει εδώ. Η άσκηση είναι μια μορφή άγχους και καρδιαγγειακής άσκησης. Συγκεκριμένα, είναι μια μορφή άγχους στην καρδιά. Έτσι, είναι εύκολο και λογικό να κάνουμε το άλμα στην υπόθεση ότι για μερικούς ανθρώπους, η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων επωφελείται από την άσκηση και συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που αντιμετωπίζουν παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
«Σχεδόν όλοι θα πρέπει να μπορούν να κάνουν καρδιαγγειακή προπόνηση ζώνης 2 [μεγαλύτερη, πιο αργή] χωρίς ανησυχία, αν έχετε έναν αξιόπιστο τρόπο παρακολούθησης του καρδιακού σας παλμού», είπε ο Kirk Parsley, MD, ειδικός στον ύπνο και συνταξιούχος Navy SEAL με έδρα την Καλιφόρνια. καθώς και μέλος ιατρικής ομάδας για το LegacyExpeditions.net Triple 7 Expedition. “Εάν είστε πολύ αποθαρρυνμένοι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να περπατήσετε μόνο γύρω από το μπλοκ σας χωρίς να υπερβείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο του 70 τοις εκατό του θεωρητικού μέγιστου”. Πρόσθεσε ότι είναι ακόμα συνετό να είστε ασφαλείς και να ελέγχετε με το γιατρό σας εάν έχουν περάσει χρόνια από τότε που συμμετέχετε σε μια τακτική ρουτίνα. «Θα συνιστούσα σε όποιον δεν έχει ασκηθεί καθόλου για περισσότερα από δύο χρόνια να αξιολογηθεί από γιατρό», συμβουλεύει ο Μαϊντανός. “Αν είστε παχύσαρκοι ή έχετε παλιούς μυοσκελετικούς τραυματισμούς, θα συνιστούσα να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό.”
Εάν δεν ασκείστε μια ώρα την ημέρα, δεν θα έχετε αποτελέσματα
Πρώτα και κύρια, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να αναγνωρίζετε ότι κάποια άσκηση είναι πάντα καλύτερη από καμία. Το να προσθέτεις καθημερινά 10 λεπτά περπάτημα στην ημέρα σου είναι απείρως καλύτερο από το να περνάς αυτά τα 10 λεπτά καθισμένος στον καναπέ. Είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η άσκηση προσφέρει αυξημένα οφέλη με αυξημένη δέσμευση. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που είναι σημαντικό να σκεφτείτε τι προσπαθείτε να πάρετε από ένα πρόγραμμα άσκησης και ότι τα αποτελέσματα ταιριάζουν με αυτό που ελπίζετε να επιτύχετε. Εάν οι στόχοι σας σχετίζονται με την υγεία – θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη, για παράδειγμα – αυτοί οι καθημερινοί, 10λεπτοι περίπατοι θα βελτιώσουν την υγεία σας από εκεί που βρίσκεται στην αρχή. Τώρα, αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε σωματικό λίπος, να τρέξετε έναν μαραθώνιο ή απλά να έχετε την ενέργεια να ανεβείτε τις τρεις σκάλες στο κτίριο εργασίας σας χωρίς να αισθάνεστε ότι θα λιποθυμήσετε, είναι πιθανό να χρειαστεί μεγαλύτερη χρονική δέσμευση. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφοσιωθείτε σε μία ώρα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, ξεκινώντας αμέσως.