Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής κατά τη διάρκεια της περιόδου σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ενοχλήσεων, στη διαχείριση των ορμονικών διακυμάνσεων και στη στήριξη της συνολικής σας ευεξίας. Ορισμένες τροφές μπορούν να παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων. Ακολουθούν διατροφικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
Τροφές για την έμμηνο ρύση
- Μείνετε ενυδατωμένοι: Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της αφυδάτωσης, τη μείωση του φουσκώματος και την υποστήριξη των συνολικών σωματικών λειτουργιών. Τα τσάγια βοτάνων και το νερό με έγχυμα μπορούν επίσης να αποτελέσουν καταπραϋντικές επιλογές.
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Ενσωματώστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, κινόα, σιτάρι ολικής αλέσεως), τα οποία παρέχουν σταθερή ενέργεια και βοηθούν στη σταθεροποίηση των εναλλαγών της διάθεσης και των λιγούρες.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Συμπεριλάβετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια, φασόλια, φακές, τόφου και αυγά. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και παρέχει μια αίσθηση πληρότητας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της υπερκατανάλωσης τροφής.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), λιναρόσποροι, σπόροι chia και καρύδια, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τις κράμπες και τη δυσφορία.
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, φυλλώδη λαχανικά και αμύγδαλα. Το ασβέστιο υποστηρίζει τη μυϊκή χαλάρωση και βοηθά στην ανακούφιση των εναλλαγών της διάθεσης.
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, μαύρη σοκολάτα, σπανάκι και μπανάνες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών κραμπών και να υποστηρίξουν τη ρύθμιση της διάθεσης.
- Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Ορισμένες γυναίκες παρουσιάζουν μείωση των επιπέδων σιδήρου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως άπαχο κρέας, φασόλια, φακές, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά, για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σιδήρου.
- Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Ορισμένες τροφές έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και της δυσφορίας. Σε αυτές περιλαμβάνονται το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, τα μούρα και το πράσινο τσάι.
- Βιταμίνη D: Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία. Τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά ή το φυτικό γάλα και οι κρόκοι αυγών μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη βιταμίνης D.
- Αποφύγετε το υπερβολικό νάτριο: Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του φουσκώματος και της κατακράτησης νερού. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τις σούπες κονσέρβας και τα αλμυρά σνακ κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
- Μετρήστε την καφεΐνη: Ενώ μια μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από την κούραση, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση, καθώς μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, την ευερεθιστότητα και να επιδεινώσει την ευαισθησία του στήθους.
- Περιορίστε τις ζαχαρούχες λιχουδιές: Τα ραφιναρισμένα σάκχαρα μπορεί να οδηγήσουν σε ενεργειακή κατάρρευση και να επιδεινώσουν τις εναλλαγές της διάθεσης. Προτιμήστε φυσικά γλυκαντικές επιλογές, όπως φρέσκα φρούτα ή μαύρη σοκολάτα με μέτρο.
- Μικρά, συχνά γεύματα: Η κατανάλωση μικρότερων, ισορροπημένων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας και στην αποφυγή υπερφαγίας.
- Ακούστε το σώμα σας: Οι επιθυμίες και οι διατροφικές προτιμήσεις μπορεί να ποικίλουν κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και κάντε επιλογές που σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα και ικανοποιημένοι.
Να θυμάστε ότι οι ατομικές διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις μπορεί να διαφέρουν. Πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα για να βρείτε τι σας εξυπηρετεί καλύτερα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά συμπτώματα περιόδου ή έχετε συγκεκριμένες διατροφικές ανησυχίες, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένη καθοδήγηση.