Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, είναι σύνηθες οι γυναίκες να βιώνουν μια σειρά από σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές. Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που εγγυημένα ανακουφίζουν όλα τα συμπτώματα, η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της συνολικής ευεξίας σας και να διαχειριστεί μέρος της ενόχλησης που μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
Τι μπορείτε να τρώτε κατά τη διάρκεια της περιόδου;
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή: Εστιάστε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη στα γεύματά σας. Αυτό θα παρέχει στο σώμα σας απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
- Μείνετε ενυδατωμένοι: Το να πίνετε αρκετό νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης και τη μείωση του φουσκώματος. Επιδιώξτε τουλάχιστον 8 φλιτζάνια (64 ουγγιές) νερό την ημέρα. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε αφεψήματα από βότανα, φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να καλύψετε τις ανάγκες σας για ενυδάτωση.
- Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Πολλές γυναίκες εμφανίζουν ήπια ανεπάρκεια σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση, η οποία μπορεί να συμβάλει στην κόπωση και την αδυναμία. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, φακές, σπανάκι και εμπλουτισμένα δημητριακά στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τα υγιή επίπεδα σιδήρου.
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κράμπες της περιόδου και στη στήριξη της υγείας των οστών. Ενσωματώστε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα (αν είναι ανεκτά), εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τόφου και αμύγδαλα στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου της περιόδου και στη βελτίωση της διάθεσης. Συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες), σπόρους chia, λιναρόσπορους και καρύδια στα γεύματά σας για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3.
- Περιορίστε την καφεΐνη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Η καφεΐνη μπορεί να συμβάλει στην ευαισθησία και το άγχος του μαστού, επομένως είναι ωφέλιμο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεϊνούχων ποτών όπως ο καφές, το τσάι και η σόδα. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε νάτριο και ζάχαρη, μπορούν να οδηγήσουν σε κατακράτηση νερού και να επιδεινώσουν το φούσκωμα και τις εναλλαγές της διάθεσης. Προτιμήστε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ενσωματώστε αντιφλεγμονώδεις τροφές: Μερικές γυναίκες εμφανίζουν φλεγμονή και αυξημένο πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Η κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων. Συμπεριλάβετε κουρκουμά, τζίντζερ, μούρα, κεράσια, σκούρα φυλλώδη χόρτα και ελαιόλαδο στα γεύματά σας.
- Μικρά, συχνά γεύματα: Η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διαχείριση της λαχτάρας. Αυτή η προσέγγιση μπορεί επίσης να παρέχει μια σταθερή ροή ενέργειας και να μειώσει τα αισθήματα κόπωσης.
Να θυμάστε ότι το σώμα του καθενός είναι μοναδικό και είναι απαραίτητο να ακούτε τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Ενώ η προσαρμογή της διατροφής σας μπορεί ενδεχομένως να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες ή επίμονη δυσφορία κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.
