Πολλές φορές είναι δύσκολο να πείσετε τα παιδιά να φάνε 5 μερίδες φρούτων και λαχάνικών σύμφωνα με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του παγκόσμιου οργανισμού υγείας (WHO). Τα περισσότερα παιδιά τρώνε 2 μερίδες και αυτές σε μορφή χυμού. Είναι αρκετό;
Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Άννα Μιγδάνη -Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος- Απόφοιτη από την Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων Διατροφής στο Τμήμα Διατροφής Διαιτολογίας του Α-ΤΕΙ Θες/νίκης.Επιστημονικός συνεργάτης Meddiatrofi.
Έτσι δεν παίρνουν όλα τα Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν Βιταμίνη Α και C, ιχνοστοιχεία και Φυτικές Ινες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν συμαντικό ρόλο στην Ανάπτυξη του παιδιού και στη βελτιώση του ανοσοποιητικού σύστηματος.
Παιδικές Μερίδες ονομάσεται η ποσότητα φαγητού που χωράει μέσα στην χουφτίτσα του παιδιού, έτσι μεγαλώνοντας το παιδί έχει και μεγαλύτερες ανάγκες. Για παράδειγμα παιδικές μερίδες στα φρούτα και στα λαχανικά εννοούμε:
Φρούτα
- 1 μικρό μήλο, αχλάδι,μπανάνα ή ροδάκινο
- 12 ρώγες σταφύλι
- 5-6 μέτριες φράουλες ή 3 μεγάλες
- 1 μικρό ποτήρι χυμό (ΧΖ)
- 2-3κσ κομπόστα
- 1κσ σταφίδες
- 3 αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή σύκα
Λαχανικά
2κσ αρακάς, φασόλια χάντρες ή καλαμπόκι
2 κομμάτια μπρόκολο
1 καρότο
1 μικρή ντομάτα ή 4 ντοματίνια
7-8 φέτες αγγούρι ή 1 μικρό αγγουράκι
Στοχεύουμε λοιπόν σε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών την μέρα τουλάχιστον, το κλειδί είναι η ποικιλία στο είδος και στο χρώμα για να καλύψουμε το φάσμα όλων των βιταμινών!
Γιατί 5 μερίδες την ημέρα;
- Είναι πλούσια σε βιταμίνες ειδικά σε Βιταμίνη C η οποία προστατεύει από ιώσεις και κρυολόγηματα
- 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών θεωρείτε ότι προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου
- Όταν η παιδική διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αποτελεί ασπίδα και μετά την ενηλικίωση στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος.
Πέντε τρόποι για να φάνε τα παιδιά 5 μερίδες.
1ον: Τα περισσότερα παιδιά τρώνε καθημερινά 3 γεύματα +2σνάκ, αν τρώνε και κάποιο φρούτο ή λαχανικό στο κάθε γεύμα έχουν συμπληρώσει τις 5 μερίδες στο τέλος της μέρας.
2ον: ΠΑΙΧΝΙΔΙ: Βάλτε τα παιδιά να Ζωγραφίσουν ένα Ουράνιο τόξο με χρώματα από φρούτα και λαχανικά που τα ίδια έχουν επιλέξει να φάνε.
3ον: Γίνεται παράδειγμα προς μίμηση, να υπάρχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών στο σπίτι. Θα θελήσουν εύκολα να δοκιμάσουν κάποια από αυτά αν σας βλέπουν να τα απολαμβάνεται και εσείς καθημερινά!
4ον: Επιβραβεύστε με αυτοκόλλητα κάθε φορά που τρώνε ένα φρούτο ή λαχανικό.(Αυτή η μέθοδος εφαρμόζεται και στα σχολεία).
5ον: Αφήστε τα παιδιά να διαλέξουν στην αγορά τα φρούτα και τα λαχανικά που επιθυμούν να δοκιμάσουν.
Λαχανικά
Κάντε τα λαχανικά παιχνίδι!
Φτιάξτε τον δικό σας κήπο: τους αρέσει να δημιουργούν, η κελύτερη επιλογή είναι ντομάτες, φασολάκια που μεγαλώνουν ακόμα και σε μία γλάστρα, θα μάθουν πως μεγαλώνουν και θα απολαμβάνουν τις δημιουργίες τους.
Αφήστε τα παιδιά να σας βοηθήσουν στην κουζίνα: Τα μικρά παιδιά ας αναλάβουν το πλύσιμο και τα μεγάλα το κόψιμο λαχανικών).
Μην τα πιέζετε: Ας φάνε φράουλες αντί για σπανάκι (βιτ C). Όσο μεγαλώνουν ωριμάζει η γεύση τους και θα θελήσουν να γευτούν και καινούρια πράγματα.
Φτιάξτε πίτσα με λαχανικά: Βάλτε πολύχρωμα λαχανικά μανιτάρια-πιπεριές-ντομάτα – κολοκυθάκια. Πολτοποιήστε ή αναμείξτε με σάλτσα ντομάτας.
Κρύψτε τα λαχανικά: Κρύψτε τα σε αγαπημένα γεύματα του παιδιού. Πχ λαχανικά πολτοποιημένα ή ψιλοκομμένα στον κιμά για τα μακαρόνια.
Δώστε τους την επιλογή: Τα τρόφιμα να είναι σε πιατέλες στο τραπέζι για να διαλέξουν τι και πόσο θα φάνε. Να υπάρχουν τουλάχιστον 2 είδη λαχανικών για να επιλέξουν.
Ξεκινήστε με μικρές μερίδες: Αν σερβίρεται εσείς στο παιδί βάλτε του μικρές μερίδες, 2-3 κομματάκια λαχανικών είναι αρκετό για αρχή. Τα παραγεμισμένα πιάτα δεν αρέσουν στα παιδιά και μπορεί να αρνηθούν να δοκιμάσουν.
Σερβίρεται ωμά λαχανικά: Κόψτε καρότα, αγγούρια σε φέτες, πιπεριά σε λωρίδες και συνοδέψτε τα με διαφορά υγιεινά ντιπ όπως τζατζίκι ή ντιπ τυριού και αφήστε το παιδί να φάει όσο θέλει.
Προσπαθήστε να πείσετε το παιδί να παίρνει κάποιο φρούτο στο σχολείο, ξεκινήστε με χυμό και συνεχίστε με σταφίδες και μπανάνα. Αν δεν θέλει, μην το πιέζετε, γυρίστε στον χυμό και αφήστε να περάσει λίγος καιρός και ξαναπροσπαθήστε.
Δοκιμάστε τα κατεψυγμένα: Αν δεν έχετε πολύ χρόνο για προετοιμασία δοκιμάστε τα, παραμένουν υγιεινά αφού καταψύχονται λίγες ώρες μετά την συγκομιδή τους. Καλύτερα να τρώνε έστω κατεψυγμένα από το να μην τα δοκιμάζουν καθόλου.
Δημιουργήστε: Διάφορα σχήματα με λαχανικά. Δέντρο= μπρόκολο +καρότα Χαμογελαστές φατσούλες ελιές = μάτια, καρότο= μύτη, πιπεριές =στόμα, μπρόκολο ή χόρτα =μαλλιά
Μην ξεχνάτε την ντομάτα: Η ντομάτα στις σάλτσες-γιαχνί-σούπες αποτελεί 1 μερίδα λαχανικών. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά σε λυκοπένιο και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Οι σάλτσες είναι οι κρυψώνες άλλων λαχανικών.
Διατηρήστε τις βιταμίνες!
Ζητήστε Ελληνικά Φρούτα και Λαχανικά. Τα εισαγόμενα μαζεύονται άγουρα για να προλάβουν να ωριμάσουν και όχι να χαλάσουν στον δρόμο μεταφοράς, με αποτέλεσμα ο καρπός να μην προλάβει να εμπλουτιστεί με φυσικές βιταμίνες αλλά και πολλές από αυτές χάνονται κατά την μεταφορά.
- Διαλέξτε φρέσκα στην όψη, ακηλίδωτα και όχι χτυπημένα.
- Τεμαχίστε τα λαχανικά όταν ετοιμάζεται το γεύμα. Γιατί χάνουν βιταμίνες από την στιγμή της επεξεργασίας.
- Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται ακριβώς κάτω από την φλούδα.
- Κατεψυγμένα όταν δεν έχετε άλλη επιλογή. Παρόμοια ποσότητα Βιταμινών.
- Κόψτε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια ώστε να μην χάνουν πολλές βιταμίνες.
- Χρησιμοποιήστε όσο λιγότερο νερό μπορείτε ή ψήστε τα στον ατμό.
- Ρίξτε τα λαχανικά σε νερό που βράζει ήδη και αφήστε όσο λιγότερο μπορείτε. Να μην λιώσουν και επέλθει η καταστροφή των βιταμινών.
- Κρατήστε τον ζωμό.
- Αποφύγετε το ζέσταμα λαχανικών.
Φρούτα
Κάντε τα φρούτα απόλαυση!
Φυτέψτε δέντρα: Στα παιδιά αρέσει να παρακολουθούν τον κύκλο της ζωής των φυτών και την εξέλιξη τους στον χρόνο. Φράουλες αναπτύσσονται σε μικρό χώρο.
Προσφέρετε υγιεινά σνακ: Καθιερώστε ένα φρούτο για σνακ καθημερινά. Αφήστε το παιδί να διαλέξει.
Ξεκινήστε με το πρωινό: Σερβίρετε φρούτο με το πρώτο γεύμα της ημέρας. Πχ ψιλοκόψτε φράουλες στα δημητριακά ή λιώστε μπανάνα στο γάλα ειδικά αν τα παιδιά δεν προλαβαίνουν να φάνε.
Σερβίρετε πρώτα το επιδόρπιο: Όταν τα παιδιά έρχονται πεινασμένα από το σχολείο δώστε φρούτο να κόψτε την πείνα και να πετύχετε τον στόχο.
Δημιουργήστε ροφήματα με φρούτα: Αρέσουν πολτοποιημένα ή μιλκσεικ, έτσι καλύπτουμε 2 μερίδες φρούτων την μέρα.
Φτιάξτε φρουτοσαλάτα μαζί με τα παιδιά: Αφήστε τα να διαλέξουν, πλύνουν, τεμαχίσουν τα φρούτα.
Σπάστε την μονοτονία: Ανανεώστε τα φρούτα 1 φορά την εβδομάδα τουλάχιστον. Προτιμήστε φρούτα εποχής.
- Βάλτε τα φρούτα σε εμφανές σημείο.
- Συνδυάστε τα φρούτα με γιαούρτι.
- Υγιεινές τηγανίτες γεμιστές με φρούτα.
- Προσφέρετε στα παιδιά υγιεινό επιδόρπιο: σουβλάκι από φρούτα, ψητά μήλα με σταφίδες και κανέλα, πουρές από μπανάνα, μπανάνα στο φούρνο με λιωμένη σοκολάτα, φρέσκα φρούτα ή κομπόστα με γιαούρτι, ρυζόγαλο με σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα και τραγανή μηλόπιτα.
- Κάντε τα φρούτα δελεαστικά: Σε μια πιατέλα συνδυάστε χρώματα και σχήματα.
- Φτιάξτε γρανίτες ή παγωτό: με πουρέ μπανάνας ή μάνγκο, πολτοποιημένες φράουλες, βατόμουρα ανακατεμένα με γιαούρτι φρούτων.
Ανακεφαλαίωση
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σε λαχανικά και φρούτα είναι 5 μερίδες, έτσι εξασφαλίζεται η υγείας των παιδιών – καταπολέμηση ιώσεων – μακροχρόνια προστασία από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Δώστε το καλό παράδειγμα, καλό είναι να υπάρχει αφθονία στο σπίτι και η κατανάλωση από τους γονείς θα βοηθήσει να μάθουν και να θελήσουν τα παιδιά να δοκιμάσουν.
Μην ανησυχείτε αν το παιδί σας δεν τρώει λαχανικά, εμμένετε σε αυτά που τρώει πρόθυμα, μπορούν να λάβουν τις βιταμίνες τρώγοντας περισσότερα φρούτα.
Τα λιγότερο δημοφιλή λαχανικά κρύβονται άνετα σε σάλτσες, σούπες, γιαχνί, πίτες. Εισάγεται καινούρια λαχανικά αργά και σταθερά με αγαπημένα γεύματα των παιδιών. Φτιάξτε τον δικό σας κήπο με φρούτα και λαχανικά με την βοήθεια των παιδιών θα θελήσουν πιο εύκολα να δοκιμάσουν αυτά που φύτεψαν μόνα τους.
Καθιερώστε κατανάλωση φρούτων για σνακ σε καθημερινή βάση. Παρουσιάστε τα φρούτα και τα λαχανικά δελεαστικά παίζοντας με συνδυασμούς χρωμάτων και σχήματα και δημιουργήστε καινούριες συνταγές.