Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι η αλυσίδα των λιπών που είναι εξαιρετικά σημαντικά για το σώμα μας προκειμένου να παραμείνουμε υγιείς. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο EFSA Journal, ένας μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 250–500 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα.
Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι η βασική αλυσίδα των πολυακόρεστων λιπαρών που δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, αυτά τα λιπαρά είναι πολύ χρήσιμα και βρίσκονται σε διάφορες ποικιλίες τροφίμων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως η διατήρηση της καρδιαγγειακής σας υγείας, βοηθούν το μυαλό σας να χαλαρώσει, ανακουφίζουν το άγχος και διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου σας.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό. Ακολουθεί μια λίστα με χορτοφαγικά και μη τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3.
- Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia εκτός από μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είναι πλούσιοι σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως διαιτητικές ίνες, χαλκό, ασβέστιο, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Οι σπόροι Chia είναι ιδανικοί για απώλεια βάρους και για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και μπορείτε εύκολα να τους εντάξετε στην καλοκαιρινή σας διατροφή μέσω smoothies ή ακόμα και με επιδόρπια.
- Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 166 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό έχει επίσης ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο, φυλλικό οξύ και κάλιο. Σύμφωνα με την έρευνα του Science Direct, οι ενώσεις του σπανακιού που ονομάζονται θυλακοειδή, μειώνουν την πείνα και βοηθούν στην υγιή απώλεια βάρους.
- Σολομός
Ο σολομός είναι αναμφίβολα η πιο δημοφιλής πηγή ωμέγα-3 οξέων. Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, πρωτεΐνη και φώσφορο. Ο σολομός όχι μόνο φροντίζει τα αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά μειώνει επίσης τη φλεγμονή στο σώμα σας. Θεωρείται επίσης καλή επιλογή για απώλεια βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσετε τον σολομό το καλοκαίρι είναι να τον ψήσετε στη σχάρα και να τον συνδυάσετε με καλοκαιρινά λαχανικά.
- Σόγια
Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι καβουρδισμένοι κόκκοι σόγιας – περιέχει περίπου 671 mg ωμέγα-3 οξέων και προσφέρει σχεδόν 14g πρωτεΐνης και 8g φυτικών ινών. Η σόγια θεωρείται ευεργετική για την υγεία της καρδιάς σας και επίσης βελτιώνει την οστική σας πυκνότητα.