Οικογενειακή υγιεινή διατροφή: 3 λαχταριστές συνταγές για το Σαββατοκύριακο

Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης ζωής, και τι καλύτερη στιγμή να εστιάσετε σε υγιεινά γεύματα από το Σαββατοκύριακο, όταν μπορεί να συγκεντρωθεί όλη η οικογένεια; Εδώ είναι τρεις θρεπτικές και νόστιμες συνταγές για να απολαύσετε με τους αγαπημένους σας.

1. Ψητό Κοτόπουλο με Λεμόνι και Βότανα με Σαλάτα Κινόα

Υλικά:

• 4 φιλέτα κοτόπουλου χωρίς κόκκαλο και δέρμα
• 2 λεμόνια (χυμός και ξύσμα)
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
• Φρέσκα βότανα (θυμάρι, δενδρολίβανο, μαϊντανός)
• Αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση
• 1 φλιτζάνι κινόα
• 2 φλιτζάνια νερό ή ζωμός
• 1 αγγούρι (κομμένο σε κύβους)
• 1 πιπεριά (κομμένη σε κύβους)
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας χυμός λεμονιού

Οδηγίες:

1. Μαρινάρετε το κοτόπουλο με χυμό λεμονιού, ξύσμα, ελαιόλαδο, σκόρδο, βότανα, αλάτι και πιπέρι για τουλάχιστον 30 λεπτά.
2. Ψήστε το κοτόπουλο μέχρι να είναι πλήρως μαγειρεμένο.
3. Μαγειρέψτε την κινόα σε νερό ή ζωμό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
4. Ανακατέψτε την μαγειρεμένη κινόα με το αγγούρι, την πιπεριά, τα ντοματίνια, το κόκκινο κρεμμύδι, το ελαιόλαδο και τον χυμό λεμονιού.
5. Σερβίρετε το ψητό κοτόπουλο πάνω από τη σαλάτα κινόα.

2. Σοταρισμένα Λαχανικά με Τόφου

Υλικά:

• 1 μπλοκ σκληρό τόφου (στραγγισμένο και κομμένο σε κύβους)
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 2 φλιτζάνια μπρόκολο (κομμένα)
• 1 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε φέτες)
• 1 καρότο (κομμένο σε φέτες)
• 1 φλιτζάνι μπιζέλια
• 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
• 1 κομμάτι τζίντζερ (τριμμένο)
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα hoisin

Οδηγίες:

1. Μαρινάρετε το τόφου με σάλτσα σόγιας και σησαμέλαιο για 15 λεπτά.
2. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρετε το τόφου μέχρι να χρυσίσει. Αφαιρέστε και αφήστε το στην άκρη.
3. Σοτάρετε το μπρόκολο, την πιπεριά, το καρότο, τα μπιζέλια, το σκόρδο και το τζίντζερ μέχρι να είναι τρυφερά.
4. Προσθέστε το τόφου στο τηγάνι και ανακατέψτε με επιπλέον σάλτσα σόγιας και σάλτσα hoisin.
5. Σερβίρετε με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης.

3. Smoothie Bowl με Μούρα και Σπανάκι

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια σπανάκι
• 1 φλιτζάνι μούρα (μύρτιλλα, φράουλες, βατόμουρα)
• 1 μπανάνα
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (προαιρετικό)
• Τoppings: γκρανόλα, φρούτα σε φέτες, ξηροί καρποί, σπόροι

Οδηγίες:

1. Ανακατέψτε το σπανάκι, τα μούρα, την μπανάνα, το γάλα αμυγδάλου, τους σπόρους chia και το μέλι μέχρι να γίνει λείο.
2. Ρίξτε το μείγμα σε μπολ και προσθέστε γκρανόλα, φρούτα σε φέτες, ξηρούς καρπούς και σπόρους για επιπλέον υφή και θρεπτικότητα.
3. Απολαύστε το ως ένα αναζωογονητικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό ή σνακ.

Αυτές οι συνταγές παρέχουν ισορροπία πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και λαχανικών, διασφαλίζοντας ότι η οικογένειά σας απολαμβάνει υγιεινά και γευστικά γεύματα κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.