Οι υδατάνθρακες αποτελούν μια σημαντική κατηγορία θρεπτικών συστατικών που έχουν σπουδαία σημασία για την διατροφή μας. Βρίσκονται σε πολλές τροφές: στα δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι) και στα προϊόντα τους (ψωμί, κέικ, μπισκότα, ζυμαρικά, κ.α.), στα όσπρια, στα φρούτα κ.α.. Τα κάθε λογής γλυκίσματα, οι πατάτες, τα σταφύλια, τα κάστανα είναι επίσης τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων, έχει ακόμη πιο σπουδαία σημασία στην αθλητική διατροφή αφού αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για τους μύες και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ιδιαίτερα όμως σημαντικός είναι ο ρόλος των υδατανθράκων, στις παρατεταμένης διάρκειας ασκήσεις (>90 λεπτών), που είναι υπομέγιστης ή στις διαλλειματικής υψηλής έντασης ασκήσεις καθώς και στην απόδοση σύντομων χρονικά, υψηλής έντασης ασκήσεων.
Οι αθλητές θα πρέπει να προσλαμβάνουν υδατάνθρακες έτσι ώστε να καλύψουν τόσο τις ενεργειακές ανάγκες της προπόνησης όσο και να εναποθηκεύσουν μυϊκό γλυκογόνο μεταξύ των προπονήσεων. Άραγε, βοηθάει αμέσως μετά το πέρας της προπόνησης, η λήψη υδατανθράκων σε μια καλύτερη αποκατάσταση. Και όταν λέμε καλύτερη αποκατάσταση, στην συγκεκριμένη κατάσταση εννοούμε γρηγορότερη αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου.
Φαίνεται, πως ο ρυθμός αποθήκευσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι πιο υψηλός κατά την διάρκεια της πρώτης ώρας μετά την άσκηση εξαιτίας της αυξημένης δράσης ενός ενζύμου που ονομάζεται συνθετάση του γλυκογόνου (λόγω της έλλειψης γλυκογόνου). Στο γεγονός αυτό, συντελεί και η αυξημένη ινσουλινοευαισθησία (λόγω της πρόσφατα πραγματοποιούσας άσκησης). Έτσι, η πρόσληψη υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση φαίνεται να «εκμεταλλεύεται» αυτό το γεγονός μέσω του αυξημένου ρυθμού αποθήκευσης γλυκογόνου.
Εάν το διάλλειμα μεταξύ των προπονήσεων ή των αγώνων είναι μικρό, θα πρέπει να λαμβάνονται υδατάνθρακες όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Σε περιπτώσεις όπου οι περίοδοι αποκατάστασης είναι μεγαλύτεροι και δεν υπάρχει άμεση ανάγκη αγώνα ή προπόνησης, θα πρέπει να δίνεται έμφαση, στο συνολικό ποσό των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλωθούν και όχι τόσο στον χρόνο. Δεν είναι πάντα τόσο πρακτικό να καταναλώνονται μικρά γεύματα ή snacks αμέσως μετά την προπόνηση αν δεν υπάρχει η πίεση της σύντομης χρονικά επόμενης προπόνησης.
Η λήψη συχνών και μικρών snacks με υδατάνθρακες, είναι προτιμότερη σε σχέση με ένα μόνο μεγάλο γεύμα με υδατάνθρακες διότι τα οφέλη στην αποθήκευση γλυκογόνου κατά την διάρκεια της πρώιμης φάσης αποκατάστασης είναι πολύ μεγαλύτερα.
Επομένως, εάν μετά την προπόνηση ή τον αγώνα σας, ακολουθεί σε λιγότερο από 24 ώρες και άλλη προπόνηση ή αγώνας, τότε με το που τελειώσετε την άσκηση θα πρέπει να καταναλώσετε αμέσως υδατάνθρακες.
ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΚΟΥΤΣΙΚΑΣΔιαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μ.Sc.- www.mednutrition.gr
Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.