Τα ψάρια, όπως είναι γνωστό, είναι μια τροφή που πρέπει να εντάσσεται στο διαιτολόγιό σας τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, αφού είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και στα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω3, ω6). Η βιταμίνη Α βοηθάει πολύ στην όραση και τα ω3, ω6 λιπαρά ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς και βοηθούν πολύ στη λειτουργία του εγκεφάλου.
ΥΛΙΚΑ
660 γρ. ψάρι (τσιπούρα, σφυρίδα κτλ.) αλεσμένο ή πολύ ψιλοκομμένο
60 γρ. ελαιόλαδο
200 γρ. κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
40 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
15 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
20 γρ. τζίντζερ, ψιλοκομμένο
50 γρ. σάλτσα σόγιας
100 γρ. ψωμί για τοστ, αλεσμένο
1 αυγό
3 γρ. δυόσμος φρέσκος, ψιλοκομμένος
1 γρ. ξύσμα λάιμ
1 γρ. κόλιανδρο ξερό, φρεσκοτριμμένο
αλάτι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το μισό ελαιόλαδο και «ιδρώνουμε» τα κρεμμύδια, μέχρι να μαλακώσουν καλά.
- Προσθέτουμε το σκόρδο και το τζίντζερ και τα «ιδρώνουμε» για 2 λεπτά.
- Βγάζουμε το μείγμα από τη φωτιά και το αφήνουμε να κρυώσει καλά.
- Αναμειγνύουμε το μείγμα των κρεμμυδιών με τα υπόλοιπα υλικά, αλατίζουμε και ζυμώνουμε καλά.
- Δοκιμάζουμε ψήνοντας ένα μικρό κομμάτι στο τηγάνι και διορθώνουμε τη γεύση ανάλογα.
- Πλάθουμε μπιφτέκια των 100 γρ.
- Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα μπιφτέκια μέχρι να πάρουν καλό χρώμα και από τις 2 πλευρές.
- Τοποθετούμε τα μπιφτέκια σε ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180° C, για 10 περίπου λεπτά, ώστε να κρατηθούν ζουμερά.
Σε αυτήν τη συνταγή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο λιπαρό ψάρι, όπως είναι ο σολομός, που θα σας πρόσφερε ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα των παραπάνω λιπαρών. Επιπλέον, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το ψωμί με βρώμη, μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου, και αν μη τι άλλο, δίνουν μια ξεχωριστή γεύση στα μπιφτέκια σας.