Ο μεταβολισμός χρησιμοποιείται συνήθως για να αναφέρεται στον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), ο οποίος είναι η ενεργειακή δαπάνη του σώματος κατά την ηρεμία. Εάν έχετε υψηλό BMR, τότε έχετε γρήγορο μεταβολισμό. Ο μεταβολικός σας ρυθμός καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:
- Ηλικία
- Φύλο
- Γονίδια
- Μυική μάζα
- Επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
Το να έχετε υψηλό μεταβολισμό μπορεί να κάνει λίγο πιο δύσκολο να κερδίσετε βάρος, καθώς καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ ξεκουράζεστε από ένα άτομο με αργό μεταβολισμό. Ωστόσο, το να γνωρίζετε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε στις σωστές ποσότητες μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος υγιεινά. Θα πρέπει να είστε υπομονετικοί γιατί η επίτευξη υγιούς βάρους μπορεί να πάρει χρόνο. Η γρήγορη αύξηση βάρους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Γενικά, συνιστάται η κατανάλωση επιπλέον 300 έως 500 θερμίδων, επειδή είναι σημαντικό να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές κερδίζοντας αργά βάρος. Λάβετε υπόψη ότι το πρόβλημα με την απόκτηση βάρους μπορεί να προκληθεί από προβλήματα υγείας όπως διατροφικές διαταραχές, υπερθυρεοειδισμός, κατάθλιψη και κοιλιοκάκη. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να κερδίσετε βάρος, ακόμα κι αν ακολουθείτε μια εξατομικευμένη υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Χρειάζεται να πάρετε βάρος;
Οι άνθρωποι συχνά συνδέουν την παχυσαρκία με προβλήματα υγείας, αλλά επιβλέπουν πώς το λιποβαρές μπορεί να επηρεάσει την υγεία. Το λιποβαρές μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως:
- Δυσκολίες στη σύλληψη
- Οστεοπόρωση
- Αναιμία
- Κούραση
- Προβλήματα στον καρδιακό ρυθμό
- Ξηρό δέρμα
- Απώλεια μαλλιών
- Οδοντιατρικά προβλήματα
Ένας εύκολος τρόπος για να εκτιμήσετε εάν είστε λιποβαρείς ή όχι είναι με τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Εάν ο ΔΜΣ σας είναι κάτω από 18,5, θεωρείται ότι είστε λιποβαρείς. Ωστόσο, ο ΔΜΣ χρησιμοποιείται για να έχουμε μια γενική ιδέα για την κατάσταση βάρους. Δεν δείχνει τη σύσταση του σώματός σας. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αξιολογήσετε καλύτερα την κατάσταση του σωματικού σας βάρους.
Η επιστήμη της αύξησης βάρους
Η βασική αρχή των θερμίδων ισχύει και για την αύξηση βάρους. Για να κερδίσετε βάρος, θα χρειαστεί να καταναλώσετε πλεονάζουσες θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, το να ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι κρίσιμης σημασίας για την υγιή αύξηση βάρους. Δεν συνιστάται η λήψη επιπλέον θερμίδων από ανθυγιεινά τρόφιμα. Οι επιπλέον θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες. Γι’ αυτό θα πρέπει να γνωρίζετε τον ρόλο των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών στην υγιή αύξηση βάρους.
- Υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και φυτικών ινών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες έναντι τροφών που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα είναι δομικά στοιχεία των μυών. Πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα, επειδή η αύξηση των μυών είναι το κλειδί για την υγιή αύξηση βάρους.
- Λίπη. Το σώμα σας χρειάζεται λίπη για να λειτουργήσει σωστά και τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για την καρδιαγγειακή και γενική υγεία. Τα υγιή λίπη είναι ακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα ψάρια – ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη μπορούν επίσης να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου.
- Φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή αύξηση βάρους. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια.
Λάβετε υπόψη ότι η σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων. Η προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Συμβουλές για υγιή αύξηση βάρους
Ρίξτε μια ματιά σε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος με υγιή και βιώσιμο τρόπο.
- Μην βασίζεστε σε ανθυγιεινά τρόφιμα λόγω των υψηλών θερμίδων τους. Πρέπει να διατηρήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων ενώ ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε συχνά ανθυγιεινά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, πλούσια σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά.
- Τρώτε γεύματα και σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένα. Κάντε τα σνακ και τα γεύματά σας πυκνά σε θερμίδες προσθέτοντας συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, προσθέστε πηγές πρωτεΐνης στη σαλάτα σας, όπως αυγό και τυρί, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ακόμη και ταχίνι.
- Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα. Αυτό μπορεί να αλλάξει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι αγαπούν τα προγράμματα, ενώ άλλοι τα μισούν. Ωστόσο, η μη παράλειψη γευμάτων είναι σημαντική για την επίτευξη πλεονάζοντος θερμίδων. Μερικοί λιποβαρείς τείνουν να ξεχνούν να φάνε λόγω του ότι είναι απασχολημένοι. Σε αυτήν την περίπτωση, ο προγραμματισμός των γευμάτων θα μπορούσε να βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Η συνέπεια είναι το κλειδί. Θυμηθείτε, η αύξηση βάρους είναι ένα ταξίδι. Όπως με οτιδήποτε άλλο, μπορεί να υπάρξουν στιγμές που χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να ακολουθήσετε το προσεκτικά προγραμματισμένο πρόγραμμα διατροφής και την άσκησή σας. Τα σκαμπανεβάσματα είναι χαρακτηριστικά στο ταξίδι διαχείρισης βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς και να επιστρέψετε σε καλό δρόμο το συντομότερο δυνατό.
- Ρεαλιστικές προσδοκίες και στόχοι. Το πιο γρήγορο δεν είναι καλύτερο ή πιο υγιεινό. Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων που αποτελούνται από μικρά βήματα μπορεί να βοηθήσει. Με αυτόν τον τρόπο, η επίτευξη του προηγούμενου βήματος θα σας κάνει πιο πιθανό να έχετε κίνητρο για να φτάσετε στο επόμενο.