Πρόσφατη έρευνα υπογραμμίζει ότι η ώρα των γευμάτων μας, ιδιαίτερα του τελευταίου της ημέρας, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία μας. Η ιστορία δεν είναι μόνο για το τι καταναλώνουμε, αλλά και για το πότε το κάνουμε. Η συζήτηση σχετικά με την ώρα του δείπνου βρίσκει σημαντική επιστημονική υποστήριξη από μια μελέτη του Brigham and Women’s Hospital (BWH) που δημοσιεύτηκε στο Cell Metabolism τον Οκτώβριο του 2022, υποδηλώνοντας ότι τα δείπνα που γίνονται νωρίς θα μπορούσαν να έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Ο ανώτερος συγγραφέας της μελέτης, ο Frank AJL Scheer, PhD, Διευθυντής του Προγράμματος Ιατρικής Χρονοβιολογίας στο Τμήμα Ύπνου και Κιρκαδικών Διαταραχών του BWH, εξήγησε τον στόχο της μελέτης σε ένα δελτίο τύπου: «Θέλαμε να δοκιμάσουμε τους μηχανισμούς που μπορεί να εξηγήσουν γιατί η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού αυξάνεται κίνδυνος παχυσαρκίας». Η μελέτη όρισε ένα νωρίς δείπνο ως ένα γεύμα που καταναλώνεται τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, ευθυγραμμισμένο με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας. Αυτή η διαχείριση χρόνου επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώσει αποτελεσματικά τα τρόφιμα, να επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά και να μεταβεί ομαλά σε κατάσταση νηστείας κατά τη διάρκεια του ύπνου, διευκολύνοντας τις βασικές διαδικασίες αποκατάστασης (και αναμφισβήτητα καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς).
Τα οφέλη από ένα δείπνο νωρίς
Η μελέτη BWH ανακάλυψε έντονες διαφορές στα μεταβολικά προφίλ των νωρίς και αργά το φαγητό. Οι πρώτοι που γευμάτισαν έδειξαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, βελτιωμένη ικανότητα καύσης λίπους , καλύτερη ποιότητα ύπνου και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Εν τω μεταξύ, τα αργά δείπνα οδήγησαν σε αυξημένη πείνα, πιο αργή καύση θερμίδων και αυξημένη αποθήκευση λίπους, θέτοντας κινδύνους για καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Ενισχύοντας περαιτέρω αυτά τα ευρήματα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obesity Reviews εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανομής της πρόσληψης ενέργειας στην απώλεια βάρους. Αυτή η συστηματική ανασκόπηση αξιολόγησε εννέα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η εστίαση στην προηγούμενη πρόσληψη ενέργειας είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Παράλληλα με την απώλεια βάρους, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και LDL χοληστερόλης.
Συνέπειες και συστάσεις
Αυτά τα ευρήματα έχουν σημαντικές επιπτώσεις για όσους αντιμετωπίζουν παθήσεις όπως ο διαβήτης, τα προβλήματα του θυρεοειδούς, η νόσος των πολυκυστικών ωοθηκών και οι καρδιαγγειακές διαταραχές. Οι μελέτες αναδεικνύουν τη σημασία των νωρίς και ελαφρών δείπνων, προκαλώντας έτσι μια επανεκτίμηση του προγράμματος δείπνου και του προγραμματισμού των γευμάτων μας. Όπως το έθεσε η πρώτη συγγραφέας Nina Vujovic, PhD: «Έχει σημασία η ώρα που τρώμε όταν όλα τα άλλα διατηρούνται σταθερά; Και διαπιστώσαμε ότι το να τρώμε τέσσερις ώρες αργότερα κάνει σημαντική διαφορά στα επίπεδα πείνας μας, στον τρόπο που καίμε θερμίδες μετά το φαγητό και στον τρόπο που αποθηκεύουμε λίπος».
Η ακριβής ώρα του δείπνου δεν είναι ένα σενάριο που ταιριάζει σε όλους, καθώς η ρουτίνα των ανθρώπων ποικίλλει πολύ. Η Maya Feller, MS, RD, CDN, διατροφολόγος με έδρα το Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης, τονίζει ότι τα προγράμματά μας – που κυμαίνονται από τα παραδοσιακά εννέα έως τα πέντε έως όλο το εικοσιτετράωρο – είναι καθοριστικής σημασίας όταν εξετάζουμε τις «ιδανικές» ώρες γευμάτων. Επομένως, είναι απαραίτητο να βρείτε μια ώρα για δείπνο που να ταιριάζει απόλυτα στο πρόγραμμά σας, αντί να τηρείτε ένα αυστηρό, δυνητικά ανέφικτο χρονοδιάγραμμα.
Η Wendy Bazilian, προσφέρει διορατικές συμβουλές για εκείνους των οποίων οι ρουτίνες μπορεί να μην μπορούν να φιλοξενήσουν ένα δείπνο νωρίς. Συνιστά την κατανάλωση γευμάτων ή σνακ κάθε τρεις έως πέντε ώρες. Αυτό το τακτικό διατροφικό μοτίβο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την έναρξη της πείνας και των ενεργειακών ηρεμιών. Επιπλέον, είναι πλεονεκτικό να αφήνετε ένα κενό δύο έως τριών ωρών μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της ώρας ύπνου. Αυτό το κενό διασφαλίζει ότι το σώμα σας έχει αρκετό χρόνο για το μεγαλύτερο μέρος της διαδικασίας πέψης – επιτρέποντάς σας να ξεκουραστείτε και να επισκευαστείτε επαρκώς κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Το συμπέρασμα από αυτές τις μελέτες είναι σαφές: Ένα νωρίτερο δείπνο μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, από τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας έως τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε όχι μόνο το περιεχόμενο του πιάτου σας, αλλά και το ρολόι. Καθώς η έρευνα μεγαλώνει, γίνεται φανερό ότι η κατανόηση της αλληλεπίδρασης μεταξύ των διατροφικών μας συνηθειών, του χρονισμού τους και του εσωτερικού ρολογιού του σώματος πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των στρατηγικών μας για την υγεία. Άλλωστε, ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι μόνο να μετράμε θερμίδες αλλά και να κατανοούμε πότε και πώς να τροφοδοτούμε το σώμα μας.