Ο Μαραθώνιος είναι μια υπόθεση που απαιτεί καλή προετοιμασία και συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Ειδικά τις ημέρες που προηγούνται της δοκιμασίας, επιβάλλεται η λήψη τροφών που θα σας προσφέρουν ενέργεια αλλά δεν θα αυξήσουν το σωματικό σας βάρος.
Υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) απελευθερώνουν ταχύτερα την ενέργειά τους στον οργανισμό, είναι καλύτεροι για την ώρα του αγώνα, αλλά και για την τελευταία εβδομάδα κατά την οποία πρέπει να φορτίσετε τις μπαταρίες, όμως η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες σε προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το κλειδί είναι η ισορροπία.
Ενυδάτωση
Η κατανάλωση νερού είναι σίγουρα ωφέλιμη, όπως και οι χυμοί φρούτων που συνδυάζουν σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Εξυπακούεται ότι οι χυμοί καλό θα είναι να μην περιέχουν ζάχαρη.
Καφεΐνη
Μία μέρα πριν τον αγώνα, πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, η οποία προκαλεί εφίδρωση και απώλεια σωματικών υγρών.
Το βράδυ πριν τον αγώνα
Απαγορεύονται αυστηρά τα αλμυρά. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και εφίδρωση. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε ανήσυχο ύπνο και δεν θα είστε ξεκούραστοι για τη μεγάλη στιγμή.
Το πρωινό της ημέρας του αγώνα
Στην αφετηρία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες πλήρεις σε γλυκογόνο. Ένα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρυγανιές, τοστ, γιαούρτι με λίγα καρύδια και ένα κουταλάκι μέλι, γκοφρέτα δημητριακών, μπανάνες, μούσλι) είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Υγρά πριν την εκκίνηση
Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση πρέπει να καταναλώσετε 500-750 ml υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση στη διάρκεια της κούρσας.
Διατροφή μετά τον Μαραθώνιο
Μετά την άσκηση η πρόσληψη υγρών πρέπει να καλύψει τις απώλειες μέσω της εφίδρωσης (περίπου 450 με 680 ml υγρών για κάθε μισό κιλό αλλαγής βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση). Για το λόγο αυτό απαιτείται ζύγισμα πριν και μετά την άσκηση.
Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες φαγητού και προτιμήστε διαλύματα επανυδάτωσης καθώς και αλμυρά σνακς, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση.
Επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών των ιστών, ενώ οι υδατάνθρακες σε ποσότητα 1 g/kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες (σε υγρή μορφή για αμεσότερη απορρόφηση) βοηθούν στην αναπλήρωση του χρησιμοποιημένου γλυκογόνου. Ένα ενδεικτικό γεύμα μετά τον μαραθώνιο θα μπορούσε να είναι: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι και 2 κούπες μακαρόνια με κιμά (ελαφριά μαγειρεμένα) με 2 κ.σ. τυρί τριμμένο.