Τα μανιτάρια είναι ένας μύκητας, αλλά αυτό δεν πτόησε τους περισσότερους Αμερικανούς από το να τα προσθέσουν στα γεύματα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου τρία κιλά μανιτάρια το χρόνο. Και τώρα υπάρχει ακόμα περισσότερος λόγος να εντάξετε τα μανιτάρια στη διατροφή σας. Τα μανιτάρια δίνουν μια αλμυρή γεύση στα γεύματα χωρίς να προσθέτουν πολύ λίπος, θερμίδες ή νάτριο. Όμως τα οφέλη για την υγεία δεν σταματούν εδώ. Οι ερευνητές συνεχίζουν να αποκαλύπτουν πώς τα μανιτάρια μπορούν να αποτρέψουν τις χρόνιες ασθένειες και να βελτιώσουν την καθημερινή σας υγεία.
Πόσο επωφελείται ο οργανισμός μας από την κατανάλωση μανιταριών;
1. Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου. Μια ανασκόπηση 17 μελετών για τον καρκίνο από το 1966 έως το 2020 δείχνει ότι η κατανάλωση μόλις 18 γραμμαρίων μανιταριών (ίσο με περίπου ένα 1/8 φλιτζάνι ή δύο μέτρια μανιτάρια) την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου έως και 45%. Τα μανιτάρια είναι μια ισχυρή πηγή εργοθειονίνης, ενός αμινοξέος και αντιοξειδωτικού που αποτρέπει ή επιβραδύνει την κυτταρική βλάβη. Ορισμένες ποικιλίες μανιταριών (όπως το shiitake, το oyster, το maitake και το king oyster) έχουν υψηλότερες ποσότητες εργοθειονίνης. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ενσωμάτωση οποιασδήποτε ποικιλίας μανιταριών στην καθημερινή σας διατροφή θα μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
2. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Το νάτριο και η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά πάνε χέρι-χέρι. Το νάτριο αναγκάζει το σώμα να συγκρατεί περίσσεια υγρών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, σκεφτείτε να προσθέσετε μανιτάρια στα γεύματά σας. Τα μανιτάρια είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο – ένα ολόκληρο φλιτζάνι λευκά μανιτάρια έχει μόλις πέντε χιλιοστόγραμμα νατρίου. Προσφέρουν αλμυρή γεύση που μειώνει την ανάγκη για πρόσθετο αλάτι για να κρατήσει την αρτηριακή σας πίεση σε χαμηλά επίπεδα. Μια μελέτη από το Culinary Institute of American και UC Davis δείχνει ότι η αντικατάσταση του μισού κρέατος με μανιτάρια σε μια παραδοσιακή συνταγή μοσχαρίσιου κιμά μπορεί να διατηρήσει τη γεύση ενώ μειώνει την πρόσληψη νατρίου κατά 25%.
3. Προωθεί τη μείωση της χοληστερόλης. Τα μανιτάρια αποτελούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος ενώ ελαχιστοποιούν τις θερμίδες, το λίπος και τη χοληστερόλη. Η έρευνα δείχνει ότι τα μανιτάρια shiitake, ειδικότερα, βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα. Περιέχουν ενώσεις που αναστέλλουν την παραγωγή χοληστερόλης, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και μειώνουν τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας.
4. Προστατέψτε την υγεία του εγκεφάλου. Οι ερευνητές συνεχίζουν να μελετούν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης μανιταριών στην ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI). Το MCI προκαλεί δυσκολίες στη μνήμη και τη γλώσσα και είναι συχνά πρόδρομος της νόσου του Αλτσχάιμερ. Σε μια μελέτη στη Σιγκαπούρη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερα από δύο φλιτζάνια μανιτάρια την εβδομάδα είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν MCI. Ακόμη και εκείνοι που έφαγαν μόνο ένα φλιτζάνι είδαν κάποιο όφελος. Τα μανιτάρια που έφαγαν οι συμμετέχοντες περιελάμβαναν μανιτάρια χρυσαφί, στρείδι, shiitake και λευκά μανιτάρια.
5. Παρέχετε πηγή βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο για να διατηρήσει και να χτίσει γερά οστά. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε συμπληρώματα ή την ηλιοφάνεια για να λάβουν βιταμίνη D, αλλά αν θέλετε να πάρετε αυτό το θρεπτικό συστατικό μέσω της διατροφής σας, τα μανιτάρια μπορεί να είναι η απάντηση. Είναι το μόνο είδος προϊόντος που είναι πηγή βιταμίνης D. Όπως οι άνθρωποι, ορισμένα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία ή ηλιακό φως μπορεί να αυξήσουν τις ποσότητες βιταμίνης D τους. Το λευκό κουμπί, η πορταμπέλα και τα μανιτάρια cremini παρέχουν την περισσότερη βιταμίνη D μετά την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία ή το φως του ήλιου. Για να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, κόψτε σε φέτες τρία μανιτάρια (ή μια πορταμπέλα), εκθέστε τα στον ήλιο για τουλάχιστον 15 λεπτά και απολαύστε τα. Τρώγοντας λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι μανιτάρια maitake επιτυγχάνετε τον ίδιο στόχο χωρίς την ανάγκη έκθεσης στον ήλιο.
6. Τονώστε ένα πιο υγιές έντερο. Το μικροβίωμα στο έντερο σας φιλοξενεί οργανισμούς και βακτήρια που παίζουν μεγάλο ρόλο στην υγεία και τη διάθεσή σας. Ένας τρόπος για να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές είναι να τονώσετε την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων σε αυτόν τον χώρο με τη χρήση πρεβιοτικών, όπως τα μανιτάρια. Έρευνες δείχνουν ότι οι πολυσακχαρίτες των μανιταριών, ο πιο άφθονος υδατάνθρακάς τους, διεγείρουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων. Ενώ πολλά τρόφιμα διασπώνται με το οξύ του στομάχου, οι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα μανιτάρια περνούν από το στομάχι αμετάβλητοι και μπορούν να φτάσουν στο κόλον για να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη βακτηρίων εκεί.