Καθώς γινόμαστε ολοένα περισσότερο συνειδητοποιημένοι για την υγεία μας, οι τρόποι με τους οποίους προετοιμάζουμε το φαγητό μας αλλάζουν. Δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρώμε, αλλά και με το πώς το μαγειρεύουμε. Οι διάφορες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά όχι μόνο τη γεύση αλλά και το θρεπτικό περιεχόμενο του φαγητού. Αυτός ο περιεκτικός οδηγός θα εξερευνήσει μερικές από τις πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια θρεπτική και γευστική διατροφή.
Μέθοδοι μαγειρέματος και διατήρηση θρεπτικών συστατικών
Κάθε μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζει διαφορετικά το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων. Η θερμότητα μπορεί να διασπάσει και να καταστρέψει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα τη βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (όπως A, D, E και K), ωστόσο, δεν επηρεάζονται τόσο εύκολα. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, δεν επηρεάζονται καθόλου από το μαγείρεμα. Επιπλέον, ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα της ντομάτας αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού.
Ατμός
Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μια από τις πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. Περιλαμβάνει το μαγείρεμα του φαγητού με την έκθεσή του στον ατμό, χωρίς να βυθίζεται το φαγητό στο νερό ή να μαγειρεύεται σε λίπος. Το φαγητό διατηρεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του επειδή δεν ξεπλένονται στο νερό, όπως συμβαίνει με το βράσιμο. Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μια εξαιρετική μέθοδος για το μαγείρεμα λαχανικών, ψαριών, ακόμη και κοτόπουλου. Διατηρεί το φαγητό υγρό, αναδεικνύει τις φυσικές γεύσεις και διατηρεί το λαμπερό χρώμα των λαχανικών.
Ψήσιμο στη σχάρα
Το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια μέθοδος μαγειρέματος που μπορεί να δημιουργήσει υγιεινά και γευστικά γεύματα. Απαιτεί ελάχιστο πρόσθετο λίπος και προσδίδει μια καπνιστή γεύση στο φαγητό. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αποφύγετε την απανθράκωση των τροφίμων, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει επιβλαβείς ενώσεις. Επίσης, σκεφτείτε να μαρινάρετε το φαγητό σας πριν το ψήσιμο στη σχάρα, καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι μαρινάδες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σχηματισμού αυτών των ενώσεων.
Ψήσιμο στον φούρνο
Το ψήσιμο είναι και μια μέθοδος μαγειρέματος σε ξηρή θερμότητα που είναι ιδανική για το μαγείρεμα κρέατος και λαχανικών. Αναδεικνύει τη φυσική γλυκύτητα στα τρόφιμα και απαιτεί ελάχιστα, έως καθόλου, πρόσθετα λιπαρά. Ένα κλειδί για να διατηρήσετε αυτή την μέθοδο στην πιο υγιεινή πλευρά είναι να αποφύγετε την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων ανθυγιεινών σως.
Σοτάρισμα και stir-fry
Το σοτάρισμα και το stir-fry είναι γρήγορες, υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν μικρή ποσότητα λαδιού. Αυτές οι μέθοδοι διατηρούν τα λαχανικά τραγανά και πολύχρωμα και είναι ιδανικά για το μαγείρεμα μικρών κομματιών κρέατος. Επιλέξτε ένα υγιεινό λάδι όπως το ελαιόλαδο και φροντίστε να κρατάτε το φαγητό σε κίνηση για να μην κολλήσει και να παραβράσει.
Ποσάρισμα
Το ποσάρισμα είναι μια ήπια μέθοδος μαγειρέματος με υγρή ζέστη που δεν χρησιμοποιεί λίπος. Το φαγητό μαγειρεύεται σε υγρό – όπως νερό, ζωμός ή κρασί – που θερμαίνεται σε χαμηλή φωτιά. Είναι εξαιρετικό για το μαγείρεμα ευαίσθητων φαγητών όπως τα αυγά, τα ψάρια ή τα φρούτα και βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας των τροφίμων.
Βράσιμο
Το βράσιμο περιλαμβάνει το ήπιο μαγείρεμα του φαγητού σε υγρό σε θερμοκρασία χαμηλότερη από το βράσιμο αλλά υψηλότερη από τη λαθροθηρία. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως για μεγαλύτερες διεργασίες μαγειρέματος, επιτρέποντας στις γεύσεις να συγχωνεύονται ενώ μαλακώνουν πιο σκληρά κομμάτια κρέατος ή πυκνά λαχανικά. Το βράσιμο είναι ένας υπέροχος τρόπος για να εξαγάγετε γεύσεις και θρεπτικά συστατικά από τα συστατικά, ειδικά όταν φτιάχνετε σούπες ή μαγειρευτά.
Η αργή, απαλή διαδικασία επιτρέπει στα συστατικά να διατηρούν τη δομή τους ενώ εμποτίζουν το μαγειρικό υγρό με γεύση. Είναι επίσης ιδανικό για τη μείωση των σαλτσών, που συμπυκνώνει τις γεύσεις. Ενώ το βράσιμο περιλαμβάνει το μαγείρεμα στο νερό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε κάποια απώλεια θρεπτικών συστατικών, πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν στο ζωμό ή τη σάλτσα στην οποία σιγοβράστηκε το φαγητό, διασφαλίζοντας ότι εξακολουθείτε να αποκομίζετε τα οφέλη όταν καταναλώνετε το πιάτο ως σύνολο.