Οι ξηροί καρποί είναι πυκνοί σε θρεπτικά συστατικά, βρώσιμοι πυρήνες σπόρων που περικλείονται σε σκληρό κέλυφος – οι πιο δημοφιλείς είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια και τα φιστίκια, καθώς και τα κάσιους, τα κουκουνάρια, τα πεκάν, τα μακαντάμια και τα καρύδια Βραζιλίας.
5 οφέλη των ξηρών καρπών
- Πλούσιοι σε προστατευτικά αντιοξειδωτικά. Οι ξηροί καρποί περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν προστατευτική δράση στο σώμα – το κάνουν βοηθώντας στην εξουδετέρωση των ασταθών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη. Μια μελέτη που εξέτασε την προστατευτική δράση των καρυδιών και των αμυγδάλων έδειξε ότι η περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα που με τη σειρά της βοήθησε στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
- Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, με τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια Αιγίνης και τα πεκάν να είναι από τα πιο πλούσια. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για μια σειρά χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να υποστηρίξει και να ρυθμίσει την πεπτική σας λειτουργία.
Οι πολυφαινόλες στους ξηρούς καρπούς βοηθούν επίσης να διατηρούμε τα έντερα μας υγιή, ωφελώντας τα καλά βακτήρια που κατοικούν εκεί – το κάνουν αυτό τροφοδοτώντας τα βακτήρια, βοηθώντας τα να αναπτυχθούν και να αυξηθούν σε αριθμό. Με τη σειρά τους ορισμένα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, τα οποία παρέχουν πολυάριθμα οφέλη τόσο για το έντερο όσο και για την ευρύτερη υγεία μας.
- Μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που δυσκολευόμαστε να αφομοιώσουμε, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην μπορούμε να απορροφήσουμε περίπου το 5-15% των θερμίδων των ξηρών καρπών. Αυτό εξηγεί γιατί η κατανάλωση μιας μέτριας ποσότητας, όπως μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, σχετίζεται αντιστρόφως με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτό αποδεικνύεται από έρευνα που διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, σε αυτήν την περίπτωση 55 γραμμάρια αμύγδαλων, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής είχε περιορισμένο κίνδυνο αύξησης βάρους. Μια μελέτη του 2013 κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι τα αμύγδαλα, όταν καταναλώνονται ως σνακ, βοηθούν στη μείωση της πείνας.
- Υψηλοί σε καλά λιπαρά. Με εξαίρεση τα κάστανα, οι ξηροί καρποί είναι τροφή με πολλά λιπαρά, με επίπεδα που κυμαίνονται από 46% στα κάσιους και το φιστίκι έως 76% στα μακαντάμια. Ωστόσο, οι τύποι λιπών είναι εκείνοι που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, καθώς είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, με υψηλότερα επίπεδα των φιλικών προς την καρδιά μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Τα καρύδια είναι άξια ιδιαίτερης αναφοράς επειδή έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βασικά λιπαρά οξέα ωμέγα-3 βραχείας αλυσίδας, άλφα λιποϊκό οξύ (ALA), από όλα τα βρώσιμα φυτά, γεγονός που τα καθιστά χρήσιμη για όσους ακολουθούν μια διατροφή με επίκεντρο τα φυτά.
- Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Η συμπερίληψη των ξηρών καρπών στη διατροφή σας έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση ξηρών καρπών βοηθά στη διατήρηση της υγείας της επένδυσης των αρτηριών, εξισορροπεί τη χοληστερόλη και μειώνει τη συσσώρευση εναποθέσεων που ονομάζονται πλάκες, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος.
Οι λόγοι για τους οποίους οι ξηροί καρποί υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς είναι πολλοί και περιλαμβάνουν το ωφέλιμο προφίλ λίπους τους που είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, η ύπαρξη φυτοστερολών καθώς και η συμβολή πρωτεϊνών όπως η l-αργινίνη, που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και χαμηλή πίεση αίματος.
Είναι οι ξηροί καρποί ασφαλείς για όλους;
Αν και είναι ευεργετική τροφή για πολλούς, οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα οκτώ πιο κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων και ως αποτέλεσμα μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της σοβαρής αναφυλαξίας. Η διασταυρούμενη μόλυνση είναι μια ιδιαίτερη ανησυχία για όσους έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς και απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή όταν τρώνε μακριά από το σπίτι. Οι ξηροί καρποί ολόκληροι μπορεί να ενέχουν κίνδυνο πνιγμού, ειδικά για τα κάτω των πέντε ετών.