Η διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και ακόμη και άνοια. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών είναι ένα μεγάλο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε την καρδιά σας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι περιμένουν πάρα πολύ για να αλλάξουν αυτό που τρώνε. Πολλοί άνθρωποι αγνοούν τη διατροφή τους έως ότου εμφανίσουν καρδιαγγειακά συμπτώματα αργότερα στη ζωή τους. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά όταν είστε νέοι μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και πιο υγιή.
Ποιες τροφές είναι η κατάλληλες για την υγεία της καρδιάς;
Στην Επιστημονική Δήλωση Διατροφικής Καθοδήγησης του 2021, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά την κατανάλωση τροφών από μεσογειακές δίαιτες, υγιεινού αμερικανικού στυλ και DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) για την υγεία της καρδιάς. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα
- Ολικής αλέσεως
- Ψάρι
- Ξηροί καρποί
- Έλαια φυτικής προέλευσης
- Ολόκληρα φρούτα
- Άπαχα κρέατα
- Φασόλια και όσπρια
Ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε από τις καλύτερες τροφές για την υγεία της καρδιάς από αυτές τις κατηγορίες και πώς να τις προσθέσετε εύκολα στη διατροφή σας.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο περιέχει το υψηλότερο ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών, το οποίο είναι εξαιρετικό για την καρδιά σας, σύμφωνα με το AHA. Βοηθά στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (“καλής”) χοληστερόλης. Θα θέλετε να κρατάτε μερίδες από 1 έως 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα, καθώς το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε λιπαρά.
Τρόποι για να απολαύσετε το ελαιόλαδο:
- Βουτήξτε το ψωμί ολικής αλέσεως σε ελαιόλαδο αντί να χρησιμοποιήσετε βούτυρο.
- Ρίξτε τα ζυμαρικά σε ένα ελαφρύ μείγμα από ελαιόλαδο, πιπέρι και μια κουταλιά της σούπας τυρί παρμεζάνα αντί για κρεμώδεις σάλτσες.
- Αφαιρέστε τις σάλτσες που αγοράσατε από το κατάστημα και φτιάξτε ένα μείγμα από ελαιόλαδο, ξύδι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου και σκόνη κρεμμυδιού για τα χόρτα σας.
κινόα
Η κινόα είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες, χωρίς γλουτένη από τη Νότια Αμερική που περιέχει αντιοξειδωτικά και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH). Τα αντιοξειδωτικά και τα αμινοξέα βοηθούν στην προστασία και επιδιόρθωση των κυττάρων και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, αναφέρει το Harvard Health.
Μια μετα-ανάλυση μελετών που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Phytotherapy Research Journal έδειξε ότι η κατανάλωση κινόα μείωσε το σωματικό βάρος των ανθρώπων, τα επίπεδα LDL και αρκετούς άλλους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Το AHA συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως όπως η κινόα την ημέρα.
Τρόποι για να απολαύσετε την κινόα:
- Αναμείξτε κινόα με μαύρα φασόλια για να φτιάξετε ένα μπιφτέκι πλούσιο σε πρωτεΐνη.
- Προσθέστε το δημητριακό σε σούπες αντί για ζυμαρικά ή ρύζι.
- Δημιουργήστε μια σαλάτα επόμενου επιπέδου συνδυάζοντας την κινόα με τα αγαπημένα σας λαχανικά.
- Προσθέστε κανέλα, μέλι και ροδάκινα στα δημητριακά για μια νόστιμη (και θρεπτική) εναλλακτική πλιγούρι βρώμης.
Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα σας να διατηρεί υγιή επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ. Είναι επίσης διατροφικά πυκνά και πλούσια σε πρωτεΐνη, γι’ αυτό μερικές φορές αναφέρονται ως «υπερτροφή». Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά να τρώτε περίπου 1 έως 3 φλιτζάνια φασόλια την εβδομάδα. Οι ποικιλίες με χαμηλό αλάτι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς.
Τρόποι για να απολαύσετε τα μαύρα φασόλια:
- Ανταλλάξτε το βοδινό κρέας με μαύρα φασόλια χαμηλών λιπαρών σε όλα τα αγαπημένα σας πιάτα.
- Προσθέστε τα στην κινόα για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.
- Ανακατέψτε τα σε σάλτσα με βάση τα φρούτα και τα λαχανικά και ντιπ για μερικές πρόσθετες φυτικές ίνες.
Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν άφθονη άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο μετατρέπεται σε ορισμένους τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα, σύμφωνα με το Harvard Health. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην προστασία της υγείας της καρδιάς σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των τριγλυκεριδίων στο σώμα σας. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών για δύο χρόνια μείωσε έναν βασικό δείκτη φλεγμονής που σχετίζεται με τη στεφανιαία νόσο. Επειδή τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες, προσπαθήστε να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας σε λιγότερο από ένα φλιτζάνι την εβδομάδα.
Τρόποι για να απολαύσετε τα καρύδια:
- Συμπληρώστε τα αγαπημένα σας επιδόρπια με μια χούφτα καρύδια.
- Ανακατέψτε τα σε φρουτοσαλάτες για λίγο πρόσθετο τραγανό.
- Ψιλοκόψτε τα καρύδια και χρησιμοποιήστε τα για να καλύψετε το αγαπημένο σας άπαχο ή φυτικό κρέας.
Σολομός
Ο σολομός δεν περιέχει μόνο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά, αλλά αυτό το ροζ ψάρι έχει επίσης άφθονη βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη για βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Ο σολομός είναι επίσης χαμηλός σε κορεσμένα λιπαρά και το AHA συνιστά να τρώτε δύο μερίδες την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Τρόποι για να απολαύσετε τον σολομό:
- Μαγειρέψτε το σε ελαιόλαδο με ένα ρευστό χυμό μάνγκο.
- Περιχύνουμε με σάλτσα teriyaki και σερβίρουμε πάνω από κινόα.
- Ψήστε το με χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο σκόρδο και κόλιαντρο για ένα νόστιμο πιάτο.
Ακόμα και όταν τρώτε υγιεινές τροφές, είναι σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά.