Ποιοι είναι οι παράγοντες που βοηθούν στη μεγαλύτερη και αποτελεσματικότερη απορρόφησή του σιδήρου – όταν η λήψη του κρίνεται απαραίτητη – και τι μπορούμε να προσέξουμε στη διατροφή μας για να την επιτύχουμε;
Δύο βασικοί παράγοντες
– την ανάγκη του οργανισμού σε σίδηρο ανάλογα με το φύλο (έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη) και την ηλικία (ανάπτυξη). Αυτό σημαίνει πως όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες μας σε αυτόν, τόσο αυξάνεται και η απορρόφησή του από τον οργανισμό.
– από τη μορφή με την οποία βρίσκεται στο κάθε τρόφιμο. Πιο συγκεκριμένα, ο σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα (π.χ. κρέας, συκώτι, ψάρι, πουλερικά) απορροφάται σε ποσοστό που φτάνει και το 30% ενώ ο σίδηρος των φυτικής προέλευσης τροφίμων (π.χ. σπανάκι, φακές κλπ), απορροφάται μόλις κατά 3-5%. Έτσι, σε μια καθημερινή διατροφή όπου η πρόσληψη του σιδήρου μπορεί να φτάσει στα 10-15 mg την ημέρα, ο οργανισμός απορροφά μόλις το 10% αυτού!
Ανάλογη διατροφή
Εκτός από το είδος των πηγών από τις οποίες προσλαμβάνουμε τον σίδηρο (φυτικές ή ζωικές), η απορρόφησή του εξαρτάται και από την παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα:
Η βιταμίνη C αποτελεί μια από τις πιο γνωστές βιταμίνες που είναι συνδεδεμένη με την καλύτερη απορρόφηση του πολύτιμου, αυτού, συστατικού τόσο από τις ζωικές όσο και από τις φυτικές πηγές. Ο συνδυασμός της μάλιστα με τη μορφή του μη αιμικού (φυτικού) σιδήρου και των χημικών συμπλόκων σιδήρου, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις νηστείας ή χορτοφαγίας, κρίνεται απαραίτητος για να απορροφηθούν αποτελεσματικά αυτές οι μορφές του σιδήρου από τον οργανισμό. Στην πράξη, μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος που περιέχει όσπρια ή σπανάκι εάν το συνοδεύσετε την ίδια ώρα ή αμέσως μετά με ένα εσπεριδοειδές (πορτοκάλι, μανταρίνι, σαγκουίνι, στημένο λεμόνι), με σαλάτα ντομάτα με πιπεριά ή με κάποιο φρούτο όπως ακτινίδιο ή φράουλες.