Είναι άκρως σημαντικό τα παιδιά να καταναλώνουν ένα υγιεινό πρωινό ώστε να «ανεφοδιάζουν» το σώμα τους μετά τον ύπνο, καθώς ο εγκέφαλος και ο οργανισμός τους ακόμα αναπτύσσεται. Κι όμως, δυστυχώς, το 20-30% των παιδιών και των εφήβων τείνουν να παραλείπουν αυτό το γεύμα.
Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να είναι και εύκολο στην παρασκευή του. Μπορούν κάποια μάλιστα να ετοιμαστούν και από το προηγούμενο βράδυ, και ορισμένα από αυτά να καταναλωθούν ακόμα και στον δρόμο, αν δεν προλαβαίνουμε.
Πρωινό με αυγά
Τα αυγά περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και βοηθούν στην ανάπτυξη των παιδιών επειδή χτίζουν μυς και ιστούς. Επίσης, συγκριτικά με τα δημητριακά, τα αυγά χορταίνουν περισσότερο τα παιδιά. Επιπροσθέτως, o κρόκος του αυγού είναι πηγή αντιοξειδωτικών όπως λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που ωφελούν την όραση και την υγεία του εγκεφάλου.
- Μάφινς με αυγά και λαχανικά: Ανακατέψτε αυγά, αλάτι και πιπέρι σε ένα μπολ και προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά. Χωρίστε το μίγμα σε ταψάκι για μάφινς και χρειάζονται 12-15 λεπτά ψήσιμο.
- Τάκος με scrabbled αυγά: Για αλλαγή, φτιάξτε αυγά σε μορφή scrabbled (με λίγο γάλα και πιπέρι στο τηγάνι) και σερβίρετε σε τορτίγια ολικής αλέσεως. Μπορείτε αν θέλετε να προσθέσετε και λίγο τυρί ή ακόμα καλύτερα, ντομάτα.
Υγιεινές επιλογές δημητριακών
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, που περιέχουν και τα τρία μέρη ενός δημητριακού, περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το κινόα και τη βρώμη. Είναι πολύ πιο υγιεινά από τα επεξεργασμένα επειδή περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα.
- Γρήγορα μάφινς με blueberries: Σε μια μεγάλη κούπα καφέ, ανακατέψτε ¼ αλεύρι, 1 κουταλιά καστανή ζάχαρη, ¼ κουταλάκι μπέικιν πάουντερ, λίγο αλάτι και κανέλα, ελάχιστο ελαιόλαδο, 2 κουταλιές γάλα και μία χούφτα κατεψυγμένα blueberries. Βάλτε το μίγμα στο φούρνο μικροκυμάτων για 80-90 δευτερόλεπτα.
- Βρώμη/ πόριτζ: Προσθέστε νιφάδες βρώμης σε ½ ποτήρι γάλα σε ένα μικρό μπολάκι. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόροι chia και αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα.
Υγιεινά και χορταστικά ροφήματα
Σε μια έρευνα με εφήβους, η χρήση των smoothies φρούτων ως βασικό σχολικό πρωινό αύξησε το ποσοστό των μαθητών που κατανάλωναν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε φρούτα.
- Smoothie με φράουλες και βούτυρο αμυγδάλου: Ανακατέψτε βούτυρο αμυγδάλου και γάλα με τις φράουλες.
- Smoothie γιαουρτιού με φρούτα: Φτιάξτε εναλλακτικά ένα πυκνό ρόφημα προσθέτοντας γιαούρτι, γάλα και από πάνω όποια φρούτα ή ξηρούς καρπούς θέλετε.
Φρούτα και λαχανικά για πρωινό
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από 1.5-4 φλιτζάνια λαχανικών και 1-2.5 φλιτζάνια φρούτων, ανάλογα με την ηλικία των παιδιών. Δίνοντας στα παιδιά μας φρούτα και λαχανικά για πρωινό τα βοηθάμε να εγκαθιδρύσουν από μικρά ένα υγιεινό σύστημα συνηθειών.
- Μπανάνα split: Σε ένα μπολ, ρίξτε κομμάτια μπανάνας με γιαούρτι, φέτες φράουλας, μούσλι και κομμένους ξηρούς καρπούς.
- Ψητά μήλα: Αφού ξεφλουδίσετε και δημιουργήσετε τρύπες στα μήλα, γεμίστε τα με λίγο βούτυρο, λίγη βρώμη και κανέλα. Ψήστε για περίπου μισή ώρα μέχρι να γίνουν μαλακά. Προσθέστε από πάνω λίγο γιαούρτι.
- Τοστ με αβοκάντο- αγγούρι και ντομάτα: Αλείψτε λιωμένο αβοκάντο πάνω σε φέτα τοστ, ύστερα απλώστε φέτες αγγουριού και ντομάτα.
- Βρώμη με λαχανικά και τυρί: Η βρώμη δεν χρειάζεται οπωσδήποτε να συνδυάζεται με φρούτα και γλυκές γεύσης, Δοκιμάστε να την αναμίξετε με σπανάκι – ή και άλλα λαχανικά. Προσθέστε τυρί με λίγο αλάτι από πάνω.