Το πρωινό συχνά αποκαλείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, η διαλείπουσα νηστεία και τα χρονικά περιορισμένα κύματα φαγητού έχουν αλλάξει την οπτική μας. στις μέρες μας, δεν θα ήταν εντελώς παράξενο αν κάποιος έτρωγε πρωινό σε ασυνήθιστη ώρα ή το παραλείπει τελείως. Λοιπόν, είναι ακόμα σημαντικό το πρωινό;
Αρκετές μελέτες εξακολουθούν να δείχνουν ότι μπορεί να είναι σημαντικό για τη σωματική και την υγεία – και το τι τρώτε για το πρωινό σας γεύμα έχει μεγαλύτερη σημασία από ό, τι υποψιάζεστε. Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με τροφές που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, για παράδειγμα, μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Μια νέα μελέτη, που θα δημοσιευθεί στο τεύχος Μαρτίου 2024 του Journal of Affective Disorders, στοχεύει να αξιολογήσει τις επιπτώσεις της παράλειψης πρωινού και τις επιπτώσεις της κατανάλωσης μιας φλεγμονώδους διατροφής για πρωινό στα ποσοστά κατάθλιψης. Σημειώνουν ότι ενώ το πρωινό και η σχέση του με την κατάθλιψη και τις φλεγμονώδεις τροφές και η επίδρασή τους στην κατάθλιψη έχουν μελετηθεί, λιγότερες μελέτες έχουν αναλύσει τη σχέση μεταξύ των δύο.
Η μελέτη συγκέντρωσε δεδομένα από περισσότερους από 20.000 ενήλικες στις ΗΠΑ, 20 ετών και άνω (με μέση ηλικία τα 47), από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES). Οι ερευνητές εξέτασαν την κατανάλωση πρωινού που αναφέρθηκε μόνοι τους και τα είδη των τροφίμων που επέλεξαν οι συμμετέχοντες συνολικά. Τα τρόφιμα συγκρίθηκαν με το Dietary Inflammatory Index (DII), μια εξελισσόμενη βάση δεδομένων τροφίμων που έχουν αναλυθεί ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα φλαβονοειδή και τη χημική τους σύνθεση για το πόσο φλεγμονώδη τείνουν να είναι στο σώμα.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η παράλειψη του πρωινού ήταν προγνωστικός παράγοντας κατάθλιψης, αλλά μια φλεγμονώδης διατροφή αύξανε επίσης τον κίνδυνο. «Το DII μεσολάβησε στη θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και της κατάθλιψης», σημείωσαν οι συγγραφείς. Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει την κατάθλιψη, αλλά η προτεραιότητα τροφών στο πρωινό που είναι αντιφλεγμονώδη θα ήταν ακόμη μεγαλύτερη ώθηση στην ευεξία. «Εκτός από τη συχνότητα κατανάλωσης πρωινού, αυτό που τρώτε για πρωινό συσχετίστηκε με χρόνια φλεγμονή», είπαν οι συγγραφείς.
Μαζί με την τάση να παραλείπουν το πρωινό και να τρώνε μια φλεγμονώδη δίαιτα, οι συμμετέχοντες με συμπτώματα κατάθλιψης ήταν επίσης πιο πιθανό να είναι γυναίκες, λιγότερο δραστήριοι, καπνίστριες και να έχουν διαβήτη ή καρδιαγγειακή νόσο. Έτσι, άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής σίγουρα έπαιξαν το ρόλο τους στην ψυχική υγεία πέρα από τις επιλογές τροφίμων. «Συνιστούμε στους ενήλικες να αναπτύξουν τη συνήθεια να τρώνε πρωινό τακτικά, να διορθώνουν τον κακό τρόπο ζωής και στη συνέχεια να μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης», είπαν οι συγγραφείς.
Τι να φάτε για πρωινό για να μειώσετε τη φλεγμονή
Τρόφιμα που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα μπορούν εύκολα να αποτελέσουν μέρος ενός υγιεινού, ολοκληρωμένου πρωινού, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως -όπως πλιγούρι βρώμης- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αυγά και πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά.
Τα φλεγμονώδη τρόφιμα με τα οποία πρέπει να αποφεύγετε να ξεκινάτε τη μέρα σας περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα και ντόνατς, επεξεργασμένα κρέατα και εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως μπέικον και λουκάνικο, λευκό ψωμί (συγγνώμη, όλα τα bagels) και ζαχαρούχα δημητριακά. Δυστυχώς, το ρόφημα του καφέ σας με πολύ γλυκαντικό είναι επίσης ακατάλληλο.
Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων, μπορείτε ακόμα να ακολουθείτε προγράμματα διαλείπουσας νηστείας και να συμπεριλάβετε το πρωινό στη διατροφή σας. Μια πρόσφατη μελέτη πρότεινε ότι ένα πρωτόκολλο νηστείας που περιελάμβανε πρωινό ήταν πιο ωφέλιμο για τη γενική υγεία και την απώλεια βάρους από ένα πρωτόκολλο που το παραλείπει.