Ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά – και μερικά ακόμη θα μπορούσαν να κρατήσουν μακριά τον διάδρομο ή τα βάρη στο γυμναστήριο. Η κατανάλωση 5 φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να είναι τόσο ωφέλιμη για τη φυσική σας κατάσταση όσο θα ήταν να κάνετε 4.000 βήματα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology.
«Αυτή η μελέτη παρέχει μερικά από τα ισχυρότερα και πιο αυστηρά δεδομένα μέχρι στιγμής για να υποστηρίξει τη σύνδεση ότι οι καλύτερες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερη φυσική κατάσταση», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Δρ. Michael Mi του Ιατρικού Κέντρου Beth Israel Deaconess του Χάρβαρντ. «Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης που παρατηρήσαμε σε συμμετέχοντες με καλύτερες δίαιτες ήταν παρόμοια με το αποτέλεσμα της λήψης 4.000 παραπάνω βημάτων κάθε μέρα».
Οι ερευνητές του Χάρβαρντ μέτρησαν τα επίπεδα οξυγόνου 2.380 ανδρών και γυναικών – όλοι εκ των οποίων κάνουν την ίδια ποσότητα σωματικής δραστηριότητας και είπαν ότι η διατροφή ήταν βασικός παράγοντας στη φυσική κατάσταση – ενώ έτρεχαν σε διάδρομο. Οι εθελοντές συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας φαγητού που εξετάζει την κατανάλωση 125 διαφορετικών ειδών διατροφής τον περασμένο χρόνο, με επιλογές που κυμαίνονται από ποτέ ή λιγότερο από μία φορά το μήνα έως έξι ή περισσότερες μερίδες την ημέρα.
Στη συνέχεια, η ποιότητα της δίαιτας βαθμολογήθηκε με βάση τον Δείκτη Εναλλακτικής Υγιεινής Διατροφής (AHEI) και τον Μεσογειακό Δείκτη Διατροφής (MDS) — και τα δύο σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς — λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, τον δείκτη μάζας σώματος ( ΔΜΣ), κάπνισμα, επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακή πίεση, διαβήτης και σωματική δραστηριότητα ρουτίνας. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα της διατροφής, με την κατανάλωση φαγητού να επικεντρώνεται σε:
- λαχανικά,
- φρούτα,
- δημητριακά ολικής αλέσεως,
- ξηρούς καρπούς,
- όσπρια,
- ψάρια,
- και υγιή λίπη,
- ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας και το αλκοόλ.
«Στους μεσήλικες ενήλικες, τα υγιεινά διατροφικά μοτίβα συσχετίστηκαν έντονα και ευνοϊκά με τη φυσική κατάσταση, ακόμη και αφού έλαβαν υπόψη τα συνήθη επίπεδα δραστηριότητας», είπε η Mi. Πρόσθεσε ότι η σχέση μεταξύ υγιεινής διατροφής και φυσικής κατάστασης ήταν παρόμοια σε γυναίκες και άνδρες, αλλά πιο έντονη σε άτομα ηλικίας κάτω των 54 ετών. Τα άτομα που ακολουθούσαν στενά τη μεσογειακή διατροφή είχαν επίπεδο φυσικής κατάστασης ισοδύναμο με άτομα από προηγούμενες μελέτες των ερευνητών που έκαναν περίπου 4.000 βήματα την ημέρα.
Η δίαιτα Med – η οποία ανακηρύχθηκε ως η καλύτερη δίαιτα συνολικά για έκτη συνεχή χρονιά από το US News & World Report – υπογραμμίζει τη σημασία της ποιοτικής προμήθειας και του γεμίσματος του πιάτου σας με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρα τρόφιμα και δημητριακά, με έμφαση στα φρέσκα προϊόντα , άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρι και κοτόπουλο και, φυσικά, ελαιόλαδο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, λειτουργούν ως φυσικός λιποδιαλύτης που βοηθά τον μεταβολισμό.
Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν επίσης στην πρόληψη της φλεγμονής και άλλων προβλημάτων υγείας. Η ανάλυση ανακάλυψε επίσης 24 μεταβολίτες – μια ουσία που παράγεται όταν το σώμα διασπά την τροφή κατά τη διάρκεια της πέψης και την απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης – που θα μπορούσαν να συνδέονται είτε με καλή είτε με κακή διατροφή και μοτίβα φυσικής κατάστασης.
«Τα δεδομένα μεταβολιτών μας υποδηλώνουν ότι η υγιεινή διατροφή σχετίζεται με καλύτερη μεταβολική υγεία, κάτι που θα μπορούσε να είναι ένας πιθανός τρόπος για να οδηγήσει σε βελτιωμένη φυσική κατάσταση και ικανότητα άσκησης», είπε ο Μι. Ωστόσο, σημείωσε ότι αυτή ήταν μια μελέτη παρατήρησης, επομένως οι ερευνητές δεν μπορούν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι η υγιεινή διατροφή προκαλεί καλύτερη φυσική κατάσταση ή εξαλείφει την πιθανότητα αντίστροφης σχέσης, όπως τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση που επιλέγουν να τρώνε καλά.
«Υπάρχουν ήδη πολλοί επιτακτικοί λόγοι υγείας για να καταναλώνετε μια δίαιτα υψηλής ποιότητας και παρέχουμε έναν ακόμη που σχετίζεται με τη φυσική κατάσταση. Μια μεσογειακή διατροφή με φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας και αλκοόλ είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε», είπε η Mi.
Πρόσφατη έρευνα από μια ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϋ έδειξε ότι οι γυναίκες που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή έχουν σχεδόν 25% χαμηλότερες πιθανότητες καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου. Μια παλαιότερη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ είπε ότι η μεσογειακή διατροφή ήταν ένα από τα τέσσερα κοινά πρότυπα υγιεινής διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου έως και 20%.