Η έρευνα για το τι είναι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να δημιουργήσει πολλές επιστημονικές ορολογίeς. Αντιοξειδωτικά, ελεύθερες ρίζες, πολυφαινόλες – αυτά δεν είναι πράγματα που όλοι γνωρίζουμε αυτόματα. Γνωρίζουμε ότι υποτίθεται ότι πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερα από «αυτό» και λιγότερα από «εκείνο» χωρίς να κατανοούμε πλήρως το τι και το γιατί. Τα φλαβονοειδή είναι ένας από τους όρους που εμφανίζονται και είναι πράγματα που πρέπει να τα παίρνουμε αρκετά. Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι τα φλαβονοειδή, γιατί είναι σημαντικά και μερικούς εξαιρετικούς τρόπους για να διασφαλίσουμε ότι αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, φυτικής διατροφής.
Τι είναι τα φλαβονοειδή;
Τα φλαβονοειδή είναι ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Θεωρείται ότι έχουν αντιοξειδωτική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό, βοηθώντας στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και μειώνοντας τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. Τα φλαβονοειδή μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη μείωση των φλεγμονωδών αντιδράσεων σε ορισμένα αλλεργιογόνα.
Τα φλαβονοειδή είναι επίσης σημαντικά για τα φυτά. Αυτές οι ενώσεις είναι υπεύθυνες για τις διαφορετικές χρωματικές χρωστικές που βρίσκονται στα λουλούδια που προσελκύουν τους επικονιαστές. Βοηθούν επίσης τα φυτά στη διήθηση με υπεριώδη ακτινοβολία και στη δέσμευση του αζώτου. Ορισμένα φλαβονοειδή βοηθούν επίσης στην προστασία των φυτών από ορισμένες φυτικές ασθένειες. Υπάρχουν έξι διαφορετικοί υποτύποι φλαβονοειδών, ο καθένας εκτελεί διαφορετικούς ρόλους για το φυτό και μπορεί να έχει διαφορετικές υγιεινές επιδράσεις και στον ανθρώπινο οργανισμό.
- Οι φλαβανόλες είναι γνωστές για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
- Τα έλαια flavan-3 είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πιστεύεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινογόνες, αντιμικροβιακές και αντι-ιικές ιδιότητες.
- Οι φλαβόνες είναι η χρωστική ουσία που βρίσκεται στα μπλε και λευκά φυτά και πιστεύεται ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή.
- Οι φλαβανόνες είναι επίσης αντιφλεγμονώδεις και μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της χοληστερόλης.
- Οι ισοφλαβόνες βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονικών επιπέδων.
- Οι ανθοκυανίνες είναι αυτές που δίνουν στα φυτά το κόκκινο, μοβ και μπλε χρώμα τους. Θεωρείται ότι είναι αντιμικροβιακά και αντιφλεγμονώδη.
Ας δούμε μερικά απίθανα φρούτα και λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια καλή δόση καθενός από αυτά τα φλαβονοειδή. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά που αντιπροσωπεύουν όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου.
Μούρα
Τα μούρα όλων των ειδών είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε και τους έξι υποτύπους φλαβονοειδών. Τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα κεράσια περιέχουν και τα έξι διαφορετικά φλαβονοειδή, ενώ οι φράουλες είναι μια καλή πηγή ανθοκυανιδινών.
Τσάι
Εάν πίνετε τσάι, τότε πιθανότατα παίρνετε ήδη μια καλή δόση φλαβονοειδών. Το πράσινο, το oolong και το μαύρο τσάι περιέχουν υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, ιδιαίτερα φλαβαν-3-ολών.
Kale
Φυσικά στη λίστα μπήκε το kale. Το λάχανο είναι μια από τις πιο εκπληκτικές υπερτροφές στον κόσμο. Το κατσαρό λάχανο είναι πλούσιο σε φλαβανόλες που συνδέονται με την αντιοξειδωτική δράση και πιστεύεται ότι βοηθούν στον έλεγχο των συμπτωμάτων των καρδιαγγειακών παθήσεων. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους.
Μαϊντανός
Προσθέστε μαϊντανό σε όσα περισσότερα γεύματα μπορείτε. Είναι μια μονάδα παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος φλαβονολών που συσκευάζει 130 χιλιοστόγραμμα φλαβονολών ανά γραμμάριο. Συγκεκριμένα, είναι μια από τις καλύτερες πηγές φλαβονόλης Myricetin που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος.
Κόκκινο λάχανο
Μαζί με τις φράουλες, το κόκκινο λάχανο είναι μια άλλη καταπληκτική πηγή ανθοκυανιδινών. Αυτά τα φλαβονοειδή είναι που δίνουν σε αυτή την ποικιλία λάχανου το εκπληκτικό του χρώμα. Οι ανθοκυανιδίνες πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς και τη γνωστική έκπτωση που προκαλείται από την ηλικία.
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι ένα βασικό προϊόν για πιάτα και γεύματα σε όλο τον κόσμο. Λίγα αλμυρά πιάτα μένουν χωρίς αυτά. Είναι καλό που είναι γεμάτα φλαβονόλες και ευθύνονται για ένα τεράστιο μέρος της πρόσληψης φλαβονοειδών από τους ανθρώπους. Τα κόκκινα κρεμμύδια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβανόλες από τα κίτρινα κρεμμύδια.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο ειδικότερα έχει βρεθεί ότι περιέχουν υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, ιδιαίτερα φλαβαν-3-ολών. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες από τον ήλιο.
Σόγια
Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu, το tempeh και το edamame είναι οι καλύτερες πηγές ισοφλαβονών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος φλαβονοειδών συνδέεται με την προστασία του οργανισμού από καρκίνους της αναπαραγωγής όπως ο καρκίνος του μαστού, των ωοθηκών, του προστάτη και των όρχεων.