Στον σημερινό κόσμο, είναι εύκολο να πέσουμε στην παγίδα της κατανάλωσης μεγαλύτερων μερίδων φαγητού από ό,τι απαιτεί το σώμα μας. Αυτή η συνήθεια μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, αύξηση βάρους και πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Ο έλεγχος της μερίδας παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και στην καθοδήγηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αλλά, πώς προσδιορίζουμε το σωστό μέγεθος μερίδας των γευμάτων μας; Υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για τον έλεγχο των μερίδων;
Η κατανόηση του αντίκτυπου του ελέγχου των μερίδων στη συνολική υγεία μας είναι σημαντική και σας βοηθά να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων και να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά τις μερίδες σας. Ας βουτήξουμε, λοιπόν, και ας μάθουμε πόσο είναι υπερβολικό όταν πρόκειται για την καθημερινή μας πρόσληψη τροφής. «Η στιγμή που κάποιος αρχίζει να νιώθει χορτάτος, είναι ένδειξη ότι μπορεί να έχει φάει υπερβολικά πολύ.», λέει ο Nikhil Kapur, συνιδρυτής και διευθυντής του Atmantan Wellness Centre.
Αν και, ενώ υπάρχουν ήδη καλά καθορισμένες διατροφικές οδηγίες για όλα τα ακροατήρια πρέπει ωστόσο να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο γιατρό ή διατροφολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα αντί να δοκιμάσετε κάτι. «Ο λόγος για αυτό είναι ότι τα περισσότερα πράγματα, ακόμη και ένα διατροφικό πρόγραμμα, δεν μπορούν να είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλα και θα πρέπει να είναι συνταγογραφικού χαρακτήρα. Μετά την αξιολόγηση του προφίλ υγείας και του στόχου του ατόμου, μια ομάδα γιατρών παρέχει εξατομικευμένα και χρονικά δεσμευμένα διατροφικά σχέδια που μαζί με φυτικά συμπληρώματα αντιμετωπίζουν σωστά τα διατροφικά κενά», προσθέτει ο Kapur.
Για παράδειγμα, όταν συνταγογραφείται ένα πρόγραμμα LCHF (Low Carb High Fat) υπό την καθοδήγηση του γιατρού για μερικές εβδομάδες, μπορεί να υπάρχουν και διαφορετικές εκδοχές αυτού. «Κάποιος μπορεί να είναι σε ένα πρόγραμμα NO GRAIN, NO DAIRY, NO ZYMENED FOODS με στόχο την αντιμετώπιση της φλεγμονής, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να μην χρειάζεται αυτήν την έκδοση. Ως κάποιος που θα μπορούσε να έχει αυτές τις επιλογές, μπορεί να μπερδευτεί βραχυπρόθεσμα και να διαγράψει τη δίαιτα LCHF για όλη τη ζωή», πιστεύει ο Kapur.
Η Tanisha Bawa, προπονήτρια διατροφής, ιδρυτής του TAN|365 λέει, «Τα διατροφικά ισορροπημένα γεύματα είναι υψίστης σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία. Εδώ είναι οι ιδανικές συνιστώμενες ποσότητες των μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση.»
- Πρωτεΐνη: Στόχος 120-200 γραμμάρια ανά γεύμα. Οι πηγές περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, μανιτάρια, μπιζέλια, σπιρουλίνα κ.λπ.
- Υγιή λιπαρά: Στοχεύστε σε 15-25 γραμμάρια ανά γεύμα. Οι πηγές περιλαμβάνουν καρύδα, αβοκάντο, γκι, βούτυρο, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς.
- Φυτικές ίνες: Στόχος 8-12 γραμμάρια ανά γεύμα. Οι πηγές περιλαμβάνουν λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, φασόλια, σπανάκι κ.λπ.
- Αμυλούχα λαχανικά ή σύνθετους υδατάνθρακες: Οι πηγές περιλαμβάνουν πατάτα, γλυκοπατάτα, κινόα, αμάραντο, φακές κ.λπ.
Εδώ είναι ένας τρόπος που θα σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε τα μεγέθη των μερίδων για ένα ισορροπημένο γεύμα:
- 2 Παλάμες = Λαχανικά
- 1 Παλάμη = Πρωτεΐνη
- Το χέρι σας με κούπα = Αμυλώδη λαχανικά / Σύνθετοι υδατάνθρακες
- Ο αντίχειράς σας = Υγιή λίπη
Συνιστώνται σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα τις περισσότερες ημέρες όπου κάποιος μπορεί να τρώει λαχανικά. «Καθώς κάποιος καταναλώνει περισσότερα λαχανικά, μαζί με πρωτεΐνες, θα μπορεί επίσης να περιορίσει την πρόσληψη υδατανθράκων σε μέτρια. Ωστόσο, κατά την προπόνηση για ένα αθλητικό γεγονός (στην προπόνηση αιχμής) κάποιος θα καταναλώνει συνειδητά περισσότερους υδατάνθρακες (σύνθετους) έτσι ώστε η πρόσληψη θερμίδων να αυξάνεται από 1500-1800 σε 2800-3000 θερμίδες την ημέρα», δηλώνει ο Kapur.
Συνήθως, στις περισσότερες περιπτώσεις, κάποιος προσπαθεί επίσης να παραμείνει σε μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων και να περιορίσει την πρόσληψη θερμίδων σε οπουδήποτε από 500-1200 θερμίδες, έτσι ώστε οι υποκείμενες λοιμώξεις, φλεγμονές κ.λπ. που πρέπει να αντιμετωπιστούν, μπορούν να είναι. Και πάλι υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου κάποιος χρειάζεται να φάει περισσότερο για να γίνει καλά.
Για τον μεγαλύτερο πληθυσμό της ηλικιακής ομάδας ή ακόμα και για ερασιτέχνες αθλητές, πρέπει κανείς να συμπληρώνει προσεκτικά την ημέρα έτσι ώστε να είναι σε θέση να καλύψει όχι μόνο τις απαιτήσεις τροφοδοσίας αλλά και να επιτύχει τη βέλτιστη υγεία του εντέρου. Είναι η ανεπαρκής διατροφή ή ο παραβιασμένος τρόπος ζωής που μας πιάνουν και προκαλούν το έντερο και το σώμα μας να φθείρονται.