Τα παραδοσιακά φαγητά και οι γεύσεις της Λατινικής Αμερικής και της Καραϊβικής έχουν κερδίσει τις καρδιές όλων των fans της γαστρονομίας. Ακόμη και η παραμικρή αναφορά σε βασικά προϊόντα όπως τα tacos, enchiladas, empanadas και tamales μπορεί να δημιουργήσει εικόνες με πιάτα γεμάτα με αλάτι, ανθυγιεινά λιπαρά και πυκνές θερμίδες – συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στην καρδιαγγειακή νόσο. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Είναι δυνατό να μαγειρέψετε πιο υγιεινά, παραμένοντας πιστοί στις αυθεντικές γαστρονομικές εξαγωγές από το Μεξικό, τη Βενεζουέλα, την Κολομβία, την Κούβα, το Πουέρτο Ρίκο και τους γείτονές τους.
Το να προετοιμάζετε τα δικά σας πιάτα είναι το κλειδί, είπε η Maggie Jiménez, μια προσωπικότητα του τρόπου ζωής και μαγειρικής στο δίκτυο Univision στις ΗΠΑ. «Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε στο σπίτι γιατί μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά και την ποσότητα αλατιού και ελαίων που χρησιμοποιείτε». Η Gabby Puche, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στην Τάλσα της Οκλαχόμα, συμφωνεί. Για αρχή, το να τρώτε λιγότερο συχνά έξω είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα, είπε, επειδή τα εστιατόρια “πρώτα σας δίνουν τα πατατάκια τορτίγιας, μετά σας φέρνουν μια μεγάλη πιατέλα με ρύζι, φασόλια, ακόμη και τορτίγιες. Απλώς πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τόσες πολλές πηγές άμυλου.”
Τα παραδοσιακά πιάτα της Λατινικής Αμερικής χρησιμοποιούν πολλά υγιεινά συστατικά και όσο περισσότερο προσκολλώνται στις ρίζες τους, τόσο πιο υγιεινά είναι, είπε η Puche. Για παράδειγμα, επισημαίνει τις τροφές κυρίως φυτικής προέλευσης που καταναλώνουν οι άνθρωποι στη Nicoya της Κόστα Ρίκα, μια από τις πέντε κοινότητες της «μπλε ζώνης» παγκοσμίως. Οι κάτοικοί τους απολαμβάνουν τη βέλτιστη υγεία και μακροζωία. «Ενσωματώνει αυτό που έχουν πολλές λατινικές κουζίνες, που είναι μια διατροφή πλούσια σε:
- μαύρα φασόλια,
- κόκκινα φασόλια,
- αβοκάντο,
- πολύχρωμα λαχανικά όπως πιπεριές, ντομάτες, γιαμ, μπανάνες,
- και άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ψάρι και το κοτόπουλο.
Αλλά το πώς παρασκευάζεται το φαγητό κάνει τεράστια διαφορά», είπε η Jiménez. Γι’ αυτό το να δίνετε προτεραιότητα στο μαγείρεμα των δικών σας πιάτων με φυσικά, μη επεξεργασμένα υλικά είναι το κλειδί. Η μετάβαση σε πιο υγιεινά συστατικά είναι κάτι για το οποίο γνωρίζει η Jiménez. Κάποτε χρησιμοποιούσε υπερβολικό αλάτι στα μεξικάνικα πιάτα της. Οι υψηλές ποσότητες νατρίου μπορούν να βλάψουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Στην περίπτωση της Jiménez, είχε ως αποτέλεσμα πέτρες στα νεφρά που την έστειλαν στο νοσοκομείο.
Αφού ανάρρωσε, η Jiménez αντικατέστησε το περιττό αλάτι με βότανα και μπαχαρικά, όπως σκόρδο σε σκόνη, κρεμμύδι, κόλιανδρο και ρίγανη. Τα βασικά τρόφιμα λατίνων, είπε, μπορούν επίσης να γίνουν πιο υγιεινά απλά αν δεν τα τηγανίσετε σε λάδι ή λαρδί, τα οποία μπορεί να έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Η Jiménez προτείνει να χρησιμοποιήσετε air fryer για να μαγειρέψετε κοτόπουλο και άλλα πιάτα όταν είναι δυνατόν. Και αντί να βυθίσετε τις τορτίγιες σε καυτό λάδι στην εστία, τοποθετήστε τις στο φούρνο. Εάν το μαγείρεμα με λάδι είναι απαραίτητο, οι Jiménez και Puche συνιστούν να προτιμάτε ελαιόλαδο, και λάδι αβοκάντο. Τονίζουν όμως ότι είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα. Η εξάσκηση στον έλεγχο των μερίδων μπορεί να βοηθήσει πολύ στην υγιεινή διατροφή, είπε η Puche, και αυτό περιλαμβάνει μαγειρικά έλαια. «Μία μερίδα είναι δύο κουταλιές της σούπας, αλλά οι άνθρωποι συνήθως δεν μετρούν πόση ποσότητα βάζουν στα πιάτα τους».