Μπορεί να παραλείπετε τα γλυκά, όπως μπισκότα, κέικ και παγωτό σε μια προσπάθεια να καταναλώνετε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη, το πιθανότερο, όμως, είναι ότι εξακολουθείτε να τρώτε περισσότερη ζάχαρη από ό,τι φαντάζεστε. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσθετη ζάχαρη κρύβεται σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως – ακόμα και σε αυτά που δεν είναι εξαιρετικά γλυκά. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, στην παχυσαρκία και σε χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και διαβήτη τύπου 2.
Τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη
- Γιαούρτι. Ενώ το γιαούρτι έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και προβιοτικά, πολλά είδη περιέχουν υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη. Πολλές μάρκες περιέχουν 10 έως 15 γραμμάρια (περίπου δυόμισι έως τέσσερα κουταλάκια του γλυκού) προστιθέμενης ζάχαρης εκτός από τη φυσική ζάχαρη από τη λακτόζη. Για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, επιλέξτε μάρκες που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή προσφέρετε το μέλι/σιρόπι σε μια θήκη στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα. Ή, αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λίγο μέλι αν θέλετε.
- Σάλτσα ντομάτας. Ενώ η σάλτσα ντομάτας έχει γενικά αλμυρή γεύση παρά γλυκιά, πολλές μάρκες περιέχουν 5 έως 12 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης (περίπου 1 έως 3 κουταλάκια του γλυκού) σε μερίδα μισού φλιτζανιού. Αυτή η ποσότητα ζάχαρης είναι ισοδύναμη με αυτή που προστίθεται σε ορισμένα μπισκότα. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στην αγαπημένη σας σάλτσα μαρινάρας ή πίτσας.
- Σάλτσα σαλάτας. Οι σάλτσες για γλυκές σαλάτες, όπως το γαλλικό ντρέσινγκ και η βινεγκρέτ βατόμουρου τείνουν να περιέχουν την περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη, περίπου 6 έως 7 γραμμάρια (ενάμισι έως δύο κουταλάκια του γλυκού) ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας. Για ένα dressing σαλάτας με χαμηλότερη ζάχαρη, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας dressing με ελαιόλαδο, λεμόνι, ξύδι βαλσάμικο, μουστάρδα και μπαχαρικά. Επιπλέον, προσέξτε πόσο dressing ρίχνετε στη σαλάτα σας.
- Δημητριακά. Αν και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σοκολάτα και τα φρουτώδη δημητριακά περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, ακόμη και μερικά από τα «υγιεινά» δημητριακά με βάση τη βρώμη και το πίτουρο έχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μάρκες περιέχουν πάνω από 12-18 γραμμάρια (περίπου τρία έως πέντε κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα ενός φλιτζάνι. Ενώ οι άνθρωποι θεωρούν τη γκρανόλα ως ένα υγιεινό δημητριακό, είναι συχνά γεμάτο με πρόσθετη ζάχαρη. Μερικές γκρανόλες περιέχουν 15 γραμμάρια (4 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη σε μερίδα 1/3 φλιτζάνι. Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερα από μια μερίδα, είναι εύκολο να πάρουν μια γερή μερίδα ζάχαρης σε ένα μόνο μπολ. Διαβάστε τη λίστα συστατικών και αποφύγετε τις μάρκες που αναφέρουν ζάχαρη ή κάποια άλλα γλυκαντικά όπως μέλι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή ζάχαρη καρύδας στα πρώτα συστατικά.
- Καρυκεύματα. Μόνο μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει 4 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη και πολλοί από εμάς χρησιμοποιούμε πάνω από 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ στις τηγανιτές πατάτες, το κοτόπουλο και τα μπιφτέκια μας. Η σάλτσα μπάρμπεκιου, η σάλτσα hoisin και η σάλτσα teriyaki περιέχουν επίσης πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας σάλτσα μπάρμπεκιου περιέχει περίπου 16 γραμμάρια (4 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη. Έτσι, την επόμενη φορά που θα είστε σε ένα μπάρμπεκιου, να έχετε υπόψη σας τη μερίδα σας και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερη κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου, ή συνοδέψτε με μουστάρδα.