Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει τους υδατάνθρακες, που συχνά ονομάζονται υδατάνθρακες – όπως αυτοί που βρίσκονται στα δημητριακά, τα αμυλούχα λαχανικά και τα φρούτα. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες επικεντρώνεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Κάθε δίαιτα έχει ποικίλα όρια ως προς τον τύπο και την ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε.
Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες χρησιμοποιείται γενικά για απώλεια βάρους. Ορισμένες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία πέρα από την απώλεια βάρους, όπως η μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο.
Γιατί μπορεί να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες επειδή:
- Θέλετε μια δίαιτα που να περιορίζει ορισμένους υδατάνθρακες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Θέλετε να αλλάξετε τις γενικές διατροφικές σας συνήθειες.
- Απολαύστε τον τύπο και την ποσότητα τροφής που χρησιμοποιείται σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας, όπως διαβήτη ή καρδιακή νόσο.
Λεπτομέρειες διατροφής
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε. Οι υδατάνθρακες ομαδοποιούνται ως:
- Απλά φυσικά, όπως η λακτόζη στο γάλα και η φρουκτόζη στα φρούτα.
- Απλή ραφιναρισμένη, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη.
- Πολύπλοκα φυσικά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή φασόλια.
- Σύνθετο εξευγενισμένο, όπως το λευκό αλεύρι.
Οι κοινές πηγές φυσικών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Σιτηρά.
- Φρούτα.
- Λαχανικά.
- Γάλα.
- Ξηροί καρποί.
- Σπόροι.
- Όσπρια, όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια.
Γενικά, χωνεύετε πιο αργά τους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν επίσης μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη ή το λευκό αλεύρι προστίθενται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Παραδείγματα τροφών με επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, τα μπισκότα, τα κέικ, οι καραμέλες και οι σόδες και τα ποτά με ζάχαρη.
Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της πέψης, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται σε απλά σάκχαρα, που ονομάζονται επίσης γλυκόζη, και απελευθερώνονται στο αίμα σας. Αυτό ονομάζεται γλυκόζη αίματος.
Η ινσουλίνη απελευθερώνεται για να βοηθήσει τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες. Μερικά αλλάζουν σε σωματικό λίπος.
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει ως στόχο να κάνει το σώμα να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, κάτι που οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Τυπικές τροφές για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Σε γενικές γραμμές, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες επικεντρώνεται σε πρωτεΐνες και ορισμένα μη αμυλούχα λαχανικά. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει γενικά τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα ψωμιά, τα γλυκά, τα ζυμαρικά και τα αμυλούχα λαχανικά και μερικές φορές τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Ωστόσο, ορισμένα προγράμματα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επιτρέπουν μικρές ποσότητες φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Ένα ημερήσιο όριο από 0,7 έως 2 ουγγιές (20 έως 57 γραμμάρια) υδατανθράκων είναι χαρακτηριστικό με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτές οι ποσότητες υδατανθράκων παρέχουν 80 έως 240 θερμίδες. Ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν σημαντικά τους υδατάνθρακες κατά την πρώιμη φάση της δίαιτας. Τότε αυτές οι δίαιτες επιτρέπουν περισσότερους υδατάνθρακες με την πάροδο του χρόνου.
Αντίθετα, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45% έως 65% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Έτσι, εάν τρώτε ή πίνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι υδατάνθρακες θα αντιστοιχούσαν μεταξύ 900 και 1.300 θερμίδων την ημέρα.