Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας για να έχετε ένα μεγάλο boost στην υγεία σας. Ακολουθούν πέντε απλές αλλαγές που μπορείτε να εφαρμόσετε σήμερα για βέλτιστα αποτελέσματα.
Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Γνωρίζετε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλά για εσάς, αλλά ξέρατε ότι πρέπει να γεμίζουν το μισό πιάτο σας σε κάθε γεύμα; Αυτό συνιστά η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, και για καλό λόγο: Γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά σας κάνουν λιγότερο πιθανό να πάθετε καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένους καρκίνους. Ο καθημερινός σας στόχος: 2 φλιτζάνια φρούτα και 2,5 φλιτζάνια λαχανικά.
Επιλέξτε καλύτερα λίπη
Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης σας και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μειώνοντας τις τροφές με βάση τα ζώα όπως το βούτυρο, το μπέικον και τα άψογα κρέατα, καθώς και τα βασικά φαγητά όπως μπισκότα και κράκερ, μπορείτε να τα κρατήσετε μακριά. Η κατανάλωση λιγότερων κακών λιπαρών μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο:
- η αλλαγή από πλήρες γάλα σε γάλα χωρίς λιπαρά,
- η κατανάλωση ενός μπιφτεκιού γαλοπούλας αντί για βοείου κρέατος,
- η αλλαγή από το φυστικοβούτυρο σε ένα βούτυρο ξηρών καρπών με χαμηλά λιπαρά.
Τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη που είναι απαραίτητα για την ενέργεια και την ανάπτυξη των κυττάρων. Για να προσθέσετε περισσότερα καλά λιπαρά στη διατροφή σας, τσιμπήστε αμύγδαλα αντί για πατατάκια, μαγειρέψτε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και προσθέστε στο σάντουιτς σας μια φέτα αβοκάντο αντί για τυρί. Επίσης, ορισμένα ψάρια (όπως ο σολομός) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για εσάς.
Πίνετε νερό
Εάν τα περισσότερα από αυτά που πίνετε καθημερινά δεν είναι καθαρό νερό (αναψυκτικά, αθλητικά ποτά και χυμούς), πιθανότατα υπερφορτώνεστε με πρόσθετες θερμίδες και ζάχαρη. Το νερό, από την άλλη πλευρά, συμβάλλει πολύ στην ενίσχυση της υγείας. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας το χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Το νερό βοηθά επίσης την πέψη σας. Ανταλλάξτε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό. Στόχος για περίπου έξι έως οκτώ ποτήρια την ημέρα.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, να έχετε περισσότερη ενέργεια και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου; Απλώς αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη σας και να ενισχύσουν την πέψη. Οι επιπλέον φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Κρατήστε τις μερίδες υπό έλεγχο
Το να επιλέξετε ένα μικρότερο πιάτο μπορεί να είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για μια πιο υγιεινή διατροφή. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο με αυτόν τον τρόπο. Γιατί; Είναι μια οπτική ψευδαίσθηση. «Το μυαλό σας ξεγελιέται να τρώει λιγότερο με το να είστε οπτικά ικανοποιημένος», λέει ο Crandall. «Ο έλεγχος της μερίδας είναι καλός για πολλά διαφορετικά πράγματα, είτε πρόκειται για παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη ή διαβήτη», λέει. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο έλεγχος των μερίδων είναι το κλειδί.