Περιέχει τις πέντε βασικές ομάδες τροφίμων, καθώς και υγιή λίπη, ανάλογα με το πόσο συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή βάση . Τα στρώματα της Πυραμίδας βασίζονται στη συνιστώμενη πρόσληψη τροφής για παιδιά ηλικίας 19–50 ετών σύμφωνα με τις Αυστραλιανές Διατροφικές Οδηγίες. Ωστόσο, οι αναλογίες και η τοποθέτηση κάθε ομάδας τροφίμων ισχύουν γενικά για όλες τις ηλικιακές ομάδες από 1 έως 70 ετών.
Τα θεμέλια στρώματα
Τα στρώματα θεμελίωσης περιλαμβάνουν τις τρεις φυτικές ομάδες τροφίμων:
- λαχανικά και όσπρια
- φρούτα
- κόκκοι
- Αυτά τα στρώματα αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της Πυραμίδας επειδή οι φυτικές τροφές πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας περίπου το 70% αυτού που τρώμε!
Γιατί πρέπει να τρώτε φυτικά τρόφιμα
- Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης η κύρια πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών στη διατροφή μας.
- Τα μεγαλύτερα παιδιά, οι έφηβοι και οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να έχουν τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών ή οσπρίων κάθε μέρα.
- Από την ομάδα τροφίμων σιτηρών , επιλέξτε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα) και ποικιλίες ψωμιού ολικής αλέσεως / ολικής αλέσεως / υψηλής περιεκτικότητας σε δημητριακά, ζυμαρικά, τραγανό ψωμί και τρόφιμα δημητριακών (για πολύ επεξεργασμένες, εκλεπτυσμένες ποικιλίες).
Το μεσαίο στρώμα
- Το μεσαίο στρώμα περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τις εναλλακτικές λύσεις και το άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, ομάδες τροφίμων.
- Τα τρόφιμα στο γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και οι εναλλακτικές ομάδες μας παρέχουν κυρίως ασβέστιο και πρωτεΐνες, καθώς και άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Αυτή η ομάδα τροφίμων αναφέρεται επίσης σε μη γαλακτοκομικές επιλογές όπως γάλα σόγιας, ρυζιού ή δημητριακών που έχουν τουλάχιστον 100 mg ανά 100 ml προστιθέμενου ασβεστίου. Επιλέξτε επιλογές μειωμένου λίπους για αυτά τα τρόφιμα για να περιορίσετε την περίσσεια κιλό από κορεσμένα λιπαρά.
- Τα τρόφιμα στο άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια είναι οι κύριες πηγές πρωτεϊνών μας. Αλλά κάθε τροφή παρέχει επίσης ένα μοναδικό μείγμα θρεπτικών συστατικών, όπως ιώδιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β12 και υγιή λίπη. Πρέπει να στοχεύουμε να έχουμε μια ποικιλία επιλογών κρέατος και μη κρέατος από αυτήν την ομάδα τροφίμων.
Το ανώτερο στρώμα
- Το ανώτερο στρώμα αναφέρεται σε υγιή λίπη επειδή χρειαζόμαστε μικρές ποσότητες κάθε μέρα για να υποστηρίξουμε την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Πρέπει να επιλέξουμε τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη αντί για τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά.
- Επιλέξτε μη επεξεργασμένα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη από φυτικές πηγές, όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, καρύδια και σπόρους. Περιορίστε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνετε και αποφύγετε τα trans-λιπαρά.
- Παίρνουμε επίσης υγιή λίπη από τρόφιμα σε άλλες ομάδες τροφίμων, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια, επομένως χρειαζόμαστε μόνο λίγο επιπλέον από λάδια και απλώματα κάθε μέρα.
Ακολουθεί βίντεο για την διατροφή
