Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η βασική ιδέα είναι να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια πρόχειρη εκτίμηση που μπορείτε να επιδιώξετε είναι να προσλαμβάνετε 300 – 500 θερμίδες περισσότερες από όσες χρειάζεστε. Μια άλλη γενική ιδέα είναι να τρώτε περισσότερα γεύματα κάθε μέρα, αντί να αυξάνετε το μέγεθος των υφιστάμενων γευμάτων σας. Η αύξηση των ποσοτήτων λιπών και πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι επίσης σχεδόν απαραίτητη όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Ένα πράγμα που δεν πρέπει να κάνετε είναι να καταναλώνετε ανθυγιεινά λίπη και πρόχειρα φαγητά σε μια προσπάθεια να πάρετε βάρος. Αυτού του είδους οι τροφές θα έχουν ως αποτέλεσμα το βάρος μόνο στην κοιλιά σας και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά μακροπρόθεσμα προβλήματα στην πορεία, όπως διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιακά προβλήματα. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να εντάξετε την τακτική (αλλά όχι εντατική) άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Γάλα
Το γάλα είναι μια πλήρης τροφή, επειδή είναι πλούσιο σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, υδατάνθρακες, λίπη, μέταλλα και βιταμίνες. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών που παρέχει τόσο πρωτεΐνες καζεΐνης όσο και πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε μυϊκή μάζα στο σώμα σας. Δοκιμάστε να πίνετε δύο ποτήρια γάλα την ημέρα με ένα γεύμα ή πριν ή μετά την προπόνηση.
Ρύζι
Το ρύζι είναι μία από τις βολικές και φθηνές πηγές υδατανθράκων που είναι απαραίτητες για την αύξηση του βάρους. Το ρύζι είναι επίσης ένα τρόφιμο με υψηλή θερμιδική πυκνότητα που σημαίνει ότι μπορείτε να λάβετε υδατάνθρακες και θερμίδες από μία μόνο μερίδα. Ένα φλιτζάνι ρύζι παρέχει περίπου 200 θερμίδες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Μπορείτε να φάτε ρύζι με διάφορα κάρυ και λαχανικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε γεύση, θερμίδες και πρωτεϊνική ώθηση.
Αποξηραμένα φρούτα
Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων μπορεί να είναι ευεργετική για την αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτή η υπερτροφή περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, θερμίδες και μικροθρεπτικά συστατικά. Όλα τα είδη αποξηραμένων φρούτων έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα που τα καθιστά εξαιρετικά για την αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορείτε να τα τρώτε ωμά ή ψημένα καθώς και να τα προσθέσετε σε γιαούρτι, smoothie. Μια καθημερινή χούφτα αποξηραμένων φρούτων, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα κάσιους, είναι η καλύτερη λύση για την αύξηση του σωματικού βάρους.
Σπιτικά πρωτεϊνικά smoothies
Τα σπιτικά smoothies είναι πολύ πιο υγιεινά από τα έτοιμα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Ένα ρόφημα είναι πιο αποτελεσματικό στο να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών αν το πιείτε λίγο μετά την προπόνηση. Είναι επίσης πλούσια σε άρωμα και γεύση. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα σπιτικών smoothies που μπορούν να βοηθήσουν στη γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους, όπως το μιλκσέικ με σοκολάτα και μπανάνα, το μιλκσέικ με μούρα βανίλιας, το μιλκσέικ με φουντούκι σοκολάτας και το σούπερ πράσινο μιλκσέικ.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στην οικοδόμηση των μυών σας και στην αύξηση του βάρους σας. Περιέχει λευκίνη και κρεατίνη, θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Η μπριζόλα και άλλα κόκκινα κρέατα περιέχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και λίπος, τα οποία προωθούν την αύξηση του βάρους. Τόσο οι λιπαροί όσο και οι άπαχοι μύες παρέχουν πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας. Μια από τις καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά πιάτα από μοσχάρι – στήθος.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Βοηθούν στην αύξηση του βάρους και επίσης ενισχύουν την ανοσία σας. Τα ωμέγα-3 που υπάρχουν σε αυτά τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή που είναι σημαντική για την αύξηση του βάρους. Μπορείτε να ετοιμάσετε διάφορα πιάτα από σολομό, όπως ψάρια στον ατμό, τηγανητά ψάρια και καπνιστό σολομό.
Πατάτες και άμυλο
Τα τρόφιμα με άμυλο, όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι, είναι μια διάσημη, νόστιμη επιλογή για γρήγορη αύξηση βάρους. Είναι μια οικονομικά αποδοτική επιλογή που παρέχει επιπλέον θερμίδες για το σώμα σας. Αυτή η τροφή περιέχει υδατάνθρακες και θερμίδες που αυξάνουν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Πολλές από αυτές τις αμυλούχες τροφές έχουν πηγές υδατανθράκων που παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, καθώς και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη θρέψη των βακτηρίων του εντέρου σας.
Ψωμί ολικής άλεσης
Το απλό ψωμί ολικής άλεσης είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων που θα αυξήσει το βάρος σας. Μπορούν να αποτελέσουν ένα ισορροπημένο γεύμα όταν παρασκευάζονται με πηγές πρωτεΐνης, όπως αυγά, κρέας και τυρί. Τα ζωντανά, καλά βακτήρια στο προζύμι τρέφουν βακτήρια στο έντερο που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική πηγή λιπαρών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και φυτικών ινών. Μπορείτε να τρώτε αβοκάντο στο κύριο γεύμα σας, σε σάντουιτς και άλλα πιάτα που είναι απαραίτητα για την αύξηση του βάρους.
Ολόκληρα αυγά
Τα ολόκληρα αυγά είναι η καλύτερη επιλογή για τον διαιτολόγο σας για την αύξηση του βάρους, καθώς είναι γεμάτα πρωτεΐνες, ασβέστιο και υγιεινά λιπαρά. Είναι τρόφιμα για την οικοδόμηση των μυών που είναι εύκολα διαθέσιμα. Είναι απαραίτητο να τρώτε ολόκληρο το αυγό, ο κρόκος του είναι πολύ ευεργετικός.
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες τροφές και συμπληρώματα που σας βοηθούν να πάρετε βάρος. Αλλά, αντί να προσπαθείτε να φάτε μάζες γλυκών ή λιπαρών τροφών, επιλέξτε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας που παρέχουν ενέργεια και χτίζουν μυϊκή μάζα χωρίς όλα τα ανθυγιεινά λίπη που μπορεί να σας βλάψουν.