Αν και τα θεμέλια της δομής και της λειτουργίας του εγκεφάλου τίθενται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης ζωής, ο εγκέφαλος τροφοδοτείται και διαμορφώνεται συνεχώς από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά. Θα πρέπει να σκεφτόμαστε την υγεία του εγκεφάλου σαν ένα συνταξιοδοτικό πρόγραμμα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε όσο το δυνατόν νωρίτερα, ώστε να έχετε περισσότερα να αντλήσετε από όταν τα χρειάζεστε. Τούτου λεχθέντος, ποτέ δεν είναι αργά να επενδύσετε στην υγεία του εγκεφάλου σας. Εδώ είναι πώς να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή για να βοηθήσετε τον εγκέφαλο σε κάθε στάδιο της ζωής.
Εγκυμοσύνη
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να λαμβάνετε φολικό οξύ για να υποστηρίξετε μια υγιή εγκυμοσύνη, αλλά υπάρχει μια άλλη λιγότερο γνωστή θρεπτική ουσία που είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Γνωρίζουμε ότι οι ορμόνες του θυρεοειδούς παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό, αλλά καθορίζουν επίσης την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Κατά συνέπεια, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει την έλλειψη ιωδίου ως «την πιο σημαντική αιτία εγκεφαλικής βλάβης που μπορεί να προληφθεί» παγκοσμίως. Η έλλειψη ιωδίου βλάπτει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πράγμα που σημαίνει ότι η ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού θα επηρεαστεί αναπόφευκτα, με μελέτες που συνδέουν το χαμηλό μητρικό ιώδιο με τις χαμηλότερες βαθμολογίες για το λεκτικό IQ στην ηλικία των οκτώ. Επειδή απαιτείται επαρκής θυρεοειδική ορμόνη από τη στιγμή της σύλληψης, οι γυναίκες πρέπει να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη ιωδίου για αρκετούς μήνες πριν τη σύλληψη.
Αυτό μπορεί συνήθως να επιτευχθεί με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία από γαλακτοκομικά, ψάρια και θαλασσινά. Ωστόσο, όσοι δεν τρώνε ζωικές τροφές μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος ιωδίου. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί επίσης να αποτελέσει πρόβλημα, καθώς η υπερβολική ποσότητα προκαλεί δηλητηρίαση από ιώδιο ή υπερθυρεοειδισμό, επομένως είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή ισορροπία. Το NHS προτείνει ότι μια συμπληρωματική δόση 0,5 mg ή λιγότερο την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.
Παιδική ηλικία
Ο εγκέφαλος συνεχίζει την ταχεία ανάπτυξη και ανάπτυξή του κατά τη βρεφική και παιδική ηλικία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα ένα που ονομάζεται DHA, αποτελούν σημαντικό ποσοστό της μεμβράνης των εγκεφαλικών κυττάρων. Το DHA θεωρείται αναντικατάστατο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα παιδιά λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της τακτικής κατανάλωσης λιπαρών ψαριών. Μια πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 5% των παιδιών στο Ηνωμένο Βασίλειο πληρούν τις συστάσεις για την κατανάλωση ψαριών.
Από την άλλη πλευρά, τα παιδιά στο Ηνωμένο Βασίλειο τρώνε περισσότερα από τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσθετης ζάχαρης. Η κυβέρνηση του Ηνωμένου Βασιλείου συμβουλεύει ότι τα δωρεάν σάκχαρα – σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά και βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων και λαχανικών χωρίς ζάχαρη, τα smoothies και τους πουρέδες – δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 5% της ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και πίνετε κάθε μέρα.
Ενήλικη ζωή
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) αποτελούν το 55% της δίαιτας ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο, την υψηλότερη στην Ευρώπη. Τα UPF είναι τρόφιμα που πωλούνται έτοιμα προς κατανάλωση ή έτοιμα για θέρμανση και παράγονται χρησιμοποιώντας συστατικά ή διαδικασίες για τις οποίες δεν υπάρχει αντίστοιχο εγχώριο. Για να βελτιωθεί η γευστικότητα και η διάρκεια ζωής, αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι και περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τα σπιτικά αντίστοιχά τους. Πώς μπορεί, λοιπόν, να επηρεάζει τον εγκέφαλό μας η ύπαρξη μεγάλου ποσοστού αυτών των τροφών στη διατροφή μας;
Λοιπόν, πρώτον, η έρευνα δείχνει ότι μας κάνει να χάνουμε την υγιεινή διατροφή για τον εγκέφαλο. Μια μεξικανική μελέτη σε 10.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσο μεγαλύτερη ήταν η κατανάλωση UPF, τόσο χαμηλότερη ήταν η πρόσληψη βιταμινών Β, C και Ε και μετάλλων. Μια βραζιλιάνικη μελέτη του 2015 που αξιολόγησε τη διατροφή περισσότερων από 32.898 ατόμων βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Η κατανάλωση των UPFs συσχετίστηκε αντιστρόφως με την πρόσληψη βιταμινών Β3, Β6, Β12, D και Ε, μαγνησίου, σεληνίου και ψευδαργύρου, όλα γνωστά ως σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου.