Εάν είστε γυναίκα μιας συγκεκριμένης ηλικίας, όταν σκέφτεστε το ασβέστιο, το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί στο «Έχετε γάλα;» Η διάσημη καμπάνια από τη δεκαετία του ’90 συνέδεσε για πάντα την ιδέα του γάλακτος με γερά κόκαλα και δόντια. Γιατί όμως το γάλα σας βοηθά να έχετε γερά οστά ή δόντια; Μπορείτε να ευχαριστήσετε το ασβέστιο. Και αυτή η σύνδεση είναι σωστή αλλά δεν είναι σχεδόν η όλη ιστορία. Το ασβέστιο, το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας, επηρεάζει επίσης την καρδιά σας και άλλα σημαντικά όργανα.
Τι είναι το ασβέστιο και γιατί το χρειάζεστε;
Τα δυνατά οστά και τα δόντια ευδοκιμούν με ασβέστιο. Αλλά περισσότερο από αυτό, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για άλλες καθημερινές, ζωτικές λειτουργίες που συμβαίνουν στα παρασκήνια: συστολή των μυών. νευρική αγωγιμότητα? και τη δραστηριότητα της καρδιάς, του αίματος και των κυττάρων σας. Περίπου το 99% του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά μας, με το υπόλοιπο 1% στο αίμα, στους μύες και σε άλλους ιστούς. Το σώμα μας είναι αρκετά έξυπνο όταν πρόκειται να παρακολουθεί την ακριβή ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται, να το μεταφέρει μακριά από τα οστά, τα οποία λειτουργούν κάπως σαν δεξαμενή και μετά να το βγάζει στο σώμα για να διατηρήσει μια σταθερή ροή ασβεστίου στο αίμα.
Αλλά υπάρχει μια σύλληψη: Εάν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο στο αίμα για να το αντλήσει, το σώμα το παίρνει από τα οστά σας, είπε ο Smith. Στην ιδανική περίπτωση, το ασβέστιο που «δανείζεται» από τα οστά θα αντικατασταθεί αργότερα. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα και μπορεί να συμβάλει στην οστεοπόρωση με την πάροδο του χρόνου. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε ανεπάρκεια ασβεστίου επειδή η απώλεια οιστρογόνων που συμβαίνει με την εμμηνόπαυση μειώνει τόσο την ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα σας όσο και την ποσότητα ασβεστίου που κατακρατούν τα οστά σας. Τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας μπορούν να μετρηθούν με μια εξέταση αίματος ασβεστίου . Αντί να δείχνει την ποσότητα ασβεστίου στα οστά σας – αυτή είναι η δουλειά μιας δοκιμής οστικής πυκνότητας ή σάρωσης DEXA – μια εξέταση αίματος ασβεστίου μπορεί να ελέγξει για πολύ ή πολύ λίγο ασβέστιο στο αίμα σας και μπορεί να είναι χρήσιμος δείκτης της γενικής σας υγείας. καθώς και πολλές ιατρικές παθήσεις , συμπεριλαμβανομένης της νόσου των οστών ή του θυρεοειδούς, των διαταραχών του παραθυρεοειδούς και της νεφρικής νόσου.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε κάθε μέρα;
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι γυναίκες άνω των 50, των οποίων το σώμα γενικά απορροφά λιγότερο ασβέστιο από τα τρόφιμα, χρειάζονται 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν και δεν χρειάζεται κάθε γυναίκα την ίδια ποσότητα ασβεστίου. Για παράδειγμα, οι νεότερες γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως. Για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, συνιστάται 1.000 mg την ημέρα.
Μπορείτε να πάρετε πολύ ασβέστιο;
Εάν το ασβέστιο είναι τόσο καλό για εσάς, αυτό σημαίνει ότι περισσότερο είναι καλύτερο; Μπορεί να το νομίζετε, αλλά η απάντηση είναι όχι. Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου στο αίμα σας μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται υπερασβεστιαιμία , η οποία σας θέτει σε κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, καρκίνο και δυσκοιλιότητα. Υπάρχει επίσης έρευνα που υποδηλώνει ότι για μερικούς ανθρώπους, πάρα πολύ ασβέστιο (ειδικά από τα συμπληρώματα) μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα. Γι’ αυτό οι ειδικοί συμβουλεύουν τις γυναίκες άνω των 50 ετών να μην λαμβάνουν περισσότερα από 2.000 mg ημερησίως από συνδυασμό τροφών και συμπληρωμάτων. Το ανώτατο όριο για άλλους είναι 2.500 mg την ημέρα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ορισμένα φάρμακα που μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει καλά το ασβέστιο. Αυτά τα φάρμακα δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τα συμπληρώματα ασβεστίου:
- Συμπληρώματα σιδήρου
- Μερικά αντιβιοτικά
- Φάρμακα για τον θυρεοειδή
- Διφωσφονικά (θεραπεία για την οστεοπόρωση)
- Ορισμένα αντισπασμωδικά φάρμακα
Πώς να πάρετε ασβέστιο από τα τρόφιμα
Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνο του , παίρνει αυτό που χρειάζεται μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων που περιέχουν ασβέστιο. Το γάλα δεν είναι η μόνη τροφή που έχει πολύ ασβέστιο . Άλλα περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι και τυρί
- Φυλλώδη πράσινα (όπως λάχανο)
- Μπρόκολο
- Χειμερινό σκουός
- Edamame
- Κονσερβοποιημένες σαρδέλες και σολομός (ειδικά με μαλακά βρώσιμα κόκαλα)
- Αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμοί φρούτων και ποτά, τόφου και δημητριακά
Πιθανά οφέλη ενός συμπληρώματος ασβεστίου
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν το λαμβάνετε μέσω της τροφής. «Αν σχεδιάζετε τη διατροφή σας να λαμβάνετε άφθονο ασβέστιο μέσω της τροφής, αυτό μπορεί να είναι αρκετό για τις ανάγκες σας», είπε ο Smith. Αλλά το φαγητό δεν σας δίνει πάντα αρκετό ασβέστιο και σύμφωνα με πολλές εθνικές έρευνες διατροφής , οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό. Γιατί; Μερικοί άνθρωποι, όπως οι vegans ή όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, το βρίσκουν δύσκολο να λάβουν αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα. Το ίδιο ισχύει και για όσους λαμβάνουν κορτικοστεροειδή σε μακροχρόνια βάση. έχετε ορισμένες παθήσεις του εντέρου ή του πεπτικού συστήματος, όπως κοιλιοκάκη ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου , που μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο. ή να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες νατρίου ή πρωτεΐνης, που μπορεί να αφαιρέσουν το ασβέστιο από το σώμα σας.
Δύο κοινές μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται με το γεύμα, καθώς χρειάζεται το οξύ του στομάχου για να διαλυθεί, ενώ το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απορρόφηση φαρμάκων ή εάν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου ή φάρμακα για την καούρα, τότε το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Όλοι όσοι λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου πρέπει να το συνδυάζουν με βιταμίνη D , η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Για άτομα ηλικίας έως 70 ετών, οι ειδικοί συνιστούν 600 IU (διεθνείς μονάδες) την ημέρα. Μετά τα 70, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε 800 IU ημερησίως. Το ημερήσιο όριο, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής , δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4.000 IU. Δεδομένου ότι οι υψηλότερες δόσεις ασβεστίου χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν, οι ειδικοί γιατροί συνιστούν να μην λαμβάνετε περισσότερα από 500 mg σε μία δόση. Εάν χρειάζεστε περισσότερα, περιμένετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πάρετε τη δεύτερη δόση.