Έχετε περιορίσει το φαγητό σας, ξεκινήσατε μια ρουτίνα άσκησης και απλά δεν φαίνεται να χάνετε βάρος. Τι συμβαίνει; Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε. Όταν πρόκειται για φαγητό, οι επιλογές φαγητού, τα μεγέθη των μερίδων και η πρόθεση (είτε τρώτε επειδή πεινάτε είτε προσπαθείτε να καλύψετε μια συναισθηματική ανάγκη), όλα παίζουν ρόλο. Φυσικά, η άσκηση έχει τη θέση της. Ο σημαντικός ρόλος που διαδραματίζουν η βιολογία και η γενετική δεν πρέπει να αγνοείται.
Δεν μπορούν όλοι να επιτύχουν την απώλεια βάρους που θέλουν. Με άλλα λόγια, το σώμα μας μερικές φορές είναι πιο έξυπνο από εμάς. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο καθένας δεν μπορεί να επιτύχει αυτό που είναι ένα υγιές βάρος για αυτούς, κατανοώντας τι μπορεί να ελέγξει. Συνήθως, η αύξηση ή η απώλεια βάρους είναι ένας υπολογισμός της πρόσληψης και της δαπάνης ενέργειας, αλλά το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος είναι πιο περίπλοκο, με γενετικούς, συμπεριφορικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες να συμβάλλουν, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, η απώλεια βάρους δεν είναι μια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής με υγιεινά πρότυπα διατροφής, τακτική δραστηριότητα και διαχείριση του άγχους. Η απώλεια ακόμη και μιας μέτριας ποσότητας βάρους, 5% έως 10%, μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματος, σύμφωνα με το CDC.
Από πού να ξεκινήσω με την απώλεια βάρους;
- Φαγητό: Η εξισορρόπηση των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι είναι χορταστική, θρεπτική και το σωστό μείγμα για να αποτρέψει την πείνα είναι κρίσιμη για την απώλεια βάρους. Ένα γεύμα πρέπει να έχει ισορροπία πρωτεΐνης και υδατανθράκων, όπως ένα σάντουιτς τόνου με ψωμί ολικής αλέσεως και μια συνοδευτική σαλάτα. Το κλειδί είναι κάθε φορά που τροφοδοτούμε το σώμα, να επιλέγουμε λίγη πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες που εμποδίζουν το σάκχαρο του αίματος να γίνει τρενάκι του λούνα παρκ. Το κρατά πιο συνεπές ώστε να μην μας κυριεύει η πείνα.
- Άσκηση: Ξεκινήστε κάνοντας τα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα και δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης, σύμφωνα με το CDC. Μάλλον πρέπει να στοχεύσετε υψηλότερα από αυτό για να επιτευχθεί απώλεια βάρους. Η αύξηση της προπόνησης ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την απώλεια μυών που σχετίζεται τόσο με την ηλικία όσο και με την απώλεια βάρους. Αλλάξτε τον ρυθμό μιας προπόνησης καρδιο με εκρήξεις ταχύτερης δραστηριότητας, όπως το περπάτημα με πιο γρήγορο βηματισμό για λίγο.
- Επίγνωση: Το να τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή να κάνετε κύλιση στο Διαδίκτυο μπορεί επίσης να ξεσηκώσει τους ανθρώπους. Να είστε στη στιγμή, απολαμβάνοντας τη θέα, το άρωμα και τη γεύση του φαγητού σας. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του τι πραγματικά τρώτε.
- Συγχρονισμός: Το πότε πρέπει να φάτε ένα μεγαλύτερο γεύμα ή να σταματήσετε να τρώτε εξακολουθεί να αποτελεί θέμα συζήτησης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό Cell Metabolism εξέτασε εάν έχει σημασία για την απώλεια βάρους εάν οι άνθρωποι τρώνε ένα πλούσιο πρωινό, μεσαίου μεγέθους μεσημεριανό γεύμα και μικρό δείπνο ή το αντίστροφο. Δεν το έκανε. Οι μεγάλοι που έτρωγαν πρωινό παρέμειναν πιο χορτάτοι όλη την ημέρα.
- Ύπνος: Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού. Η μη επαρκής ύπνος μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Απαιτούνται τουλάχιστον πέντε έως έξι ώρες τουλάχιστον τη νύχτα. Μερικές φορές, ένα άτομο που χάνει συνεχώς βάρος θα φτάσει σε ένα πλατώ, όπου το βάρος σταματά να φεύγει. Οι λόγοι μπορεί να περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους νερού στην αρχή, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η απώλεια μυών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού.
