Είναι καλά τεκμηριωμένο επιστημονικά ότι το έντερο παίζει σημαντικό ρόλο στην ευημερία των ανθρώπων και ότι ένα υγιές έντερο βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, εγκεφάλου και μεταβολισμού.
Τώρα, έρευνες έχουν δείξει ότι ένα μεγάλο μέρος της διατήρησης της υγείας του εντέρου και της τεράστιας συλλογής βακτηρίων του είναι οι φυτικές ίνες, ειδικά ένας τύπος διαιτητικών ινών που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.
Οι διαιτητικές ίνες αποτελούνται από μια ποικιλόμορφη ομάδα σύνθετων υδατανθράκων κυρίως φυτικής προέλευσης που δεν πέπτονται — δηλαδή δεν διασπώνται από τα ένζυμα στην ανώτερη γαστρεντερική οδό. Δεδομένου ότι οι διαιτητικές ίνες δεν αφομοιώνονται στο λεπτό έντερο, είναι διαθέσιμες ως πηγή τροφής για τους πληθυσμούς του μικροβιώματος του εντέρου που αφθονούν στο παχύ έντερο.
Από τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε, οι φυτικές ίνες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου. Μια ποικιλία διαιτητικών ινών δημιουργεί ένα ποικίλο και πιο ανθεκτικό μικροβίωμα του εντέρου, που οδηγεί σε καλή εντερική υγεία, δημιουργώντας ένα περιβάλλον λιγότερο ευνοϊκό για την ανάπτυξη δυνητικά επιβλαβών μικροβίων, ενώ επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγιή λειτουργία των ιστών και του εντερικού φραγμού.
Ένα υγιές εντερικό περιβάλλον σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του εντέρου, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.
Οι ίνες ταξινομούνται γενικά ως διαλυτές ή αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες προέρχονται από ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, βρώμη, κριθάρι, τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα, ενώ οι αδιάλυτες ίνες προέρχονται επίσης από παρόμοιες πηγές, όπως τρόφιμα ολικής αλέσεως, πράσινα λαχανικά και μη αποφλοιωμένα φρούτα.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι μια αδιάλυτη ίνα που ζυμώνεται εκτενώς από το μικροβίωμα του εντέρου και μπορεί να σχηματιστεί με το μαγείρεμα φαγητού όπως οι πατάτες που αυξάνουν μέτρια το άμυλο τους εάν μαγειρευτούν και ψυχθούν πριν από την κατανάλωση.
Άλλες πηγές ανθεκτικού αμύλου είναι τα όσπρια, ειδικά τα ρεβίθια, τα δημητριακά όπως η σίκαλη, το φαγόπυρο, η βρώμη και το κριθάρι, οι μη ώριμες μπανάνες και τα μαγειρεμένα και κρύα αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι, ζυμαρικά.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;
Η συνιστώμενη συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι συνήθως 25 g για τις γυναίκες και 30 g για τους άνδρες. Αυτές οι ποσότητες θεωρούνται επαρκείς για τη διατήρηση της λειτουργίας του εντέρου.
Τips διατροφής για ένα υγιές έντερο:
- Τρώτε τουλάχιστον 25–30 γραμμάρια διαιτητικών ινών κάθε μέρα.
- Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο.
- Προσθέστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας αργά.
- Πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα.
- Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Περιορίστε το αλάτι και τα σάκχαρα.
- Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ.
- Ασκηθείτε τακτικά — η άσκηση δημιουργεί κίνηση στο έντερο.