Το να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές είναι το κλειδί για καλή υγεία σε κάθε ηλικία, αλλά γίνεται ακόμη πιο σημαντικό καθώς μεγαλώνετε και οι ανάγκες του σώματός σας αλλάζουν, λέει η Lana Nasrallah, υπεύθυνη κλινικής διατροφής στο UNC Health, μια ολοκληρωμένη μη κερδοσκοπική εταιρεία με έδρα το Chapel Hill της Βόρειας Καρολίνας. «Το σώμα σου αλλάζει από τα 50 και μετά», λέει η Nasrallah. Τα τρόφιμα παρέχουν θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε καθώς μεγαλώνετε. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευτείτε από ορισμένα προβλήματα υγείας καθώς μεγαλώνετε και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι καθώς οι άντρες μεγαλώνουν, συχνά δεν είναι τόσο δραστήριοι, λέει η Amy Kimberlain,εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και διαιτολόγος πιστοποιημένη στη φροντίδα του διαβήτη με έδρα το Μαϊάμι. Με το να είναι λιγότερο δραστήριοι, ορισμένοι θα χάσουν μύες και πιθανώς θα αποκτήσουν λίπος. Μερικοί άντρες ασκούνται λιγότερο καθώς μεγαλώνουν επειδή δεν έχουν την ίδια ενέργεια που είχαν όταν ήταν νεότεροι ή έχουν υποχρεώσεις – επαγγελματικές και οικογενειακές – που περιορίζουν τη σωματική τους δραστηριότητα. Λιγότερη άσκηση σημαίνει ότι καίγονται λιγότερες θερμίδες και οι υπερβολικές θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και μια σειρά από προβλήματα υγείας.
Η καλύτερη διατροφή για άνδρες άνω των 50 ετών
Ειδικότερα, οι άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω πρέπει να προσαρμόσουν τη διατροφή τους ώστε να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- Βιταμίνες Β.
- Ασβέστιο.
- Φυτικές ίνες.
- Υγρά.
- Βιταμίνη D.
Συγκεκριμένα, η έλλειψη βιταμινών Β μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες για την υγεία των ηλικιωμένων, όπως αναιμία και προβλήματα νεύρων. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιλαμβάνουν: Β6, Β12 και φυλλικό οξύ (φολικό οξύ). «Αν και μπορεί να μην παρατηρήσετε κανένα σύμπτωμα στην αρχή, μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει νευρικά προβλήματα και αναιμία εάν δεν αντιμετωπιστεί. Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των νεύρων σας».
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιλαμβάνουν:
- Βοδινό κρέας.
- Κοτόπουλο.
- Αυγά.
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
- Όσπρια.
- Συκώτι.
- Σολομό.
- Γαλοπούλα.
- Βιταμίνη Β
Το φυλλικό οξύ διατηρεί τα κύτταρα σας υγιή, βοηθά στην παραγωγή νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων και, σύμφωνα με την έρευνα, βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Το φυλλικό οξύ βοηθά επίσης να διατηρήσετε την καρδιά και την κυκλοφορία σας υγιή.
- Ασβέστιο
Οι άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D από τους νεότερους ενήλικες για την υγεία των οστών. Το ασβέστιο συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για να διατηρεί τα οστά δυνατά. «Το ασβέστιο είναι επίσης ένα μέταλλο που είναι επίσης σημαντικό για γερά δόντια», λέει η Nasrallah.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν: αμύγδαλα, φασόλια, τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (ψωμί, δημητριακά και τορτίγιες), τυρί, σύκα, φυλλώδη λαχανικά, φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος αμυγδάλου, καρύδας, βρώμης, ρυζιού και σόγιας), σπόροι, γιαούρτι.
- Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες και η επαρκής πρόσληψη υγρών βοηθούν τα άτομα όλων των ηλικιών να διατηρήσουν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν: Φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής αλέσεως, σπόρους, λαχανικά.
- Βιταμίνη D
Οι άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω δεν χρειάζονται μόνο περισσότερο ασβέστιο, αλλά και περισσότερη βιταμίνη D από τους νεότερους ενήλικες για να διατηρήσουν υγιή οστά. Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο για να διατηρεί τα οστά δυνατά, λέει η Nasrallah.
Καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν: Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (δημητριακά, ορισμένα φυτικά γάλατα και προϊόντα σόγιας), σαρδέλες σε κονσέρβα, σολομός με κόκαλα, μερικές μορφές τόφου,