Παρά τις διατροφικές συστάσεις ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε γενναιόδωρες μερίδες τροφών με άμυλο και πλούσιες σε φυτικές ίνες για την υγεία τους, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι το «παχυντικό» συστατικό των τροφών. Οι υδατάνθρακες γραμμάριο προς γραμμάριο προσφέρουν λιγότερες θερμίδες στο σώμα από ό,τι τα διαιτητικά λίπη, επομένως μια μέτρια διατροφή που βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε άμυλο και υδατάνθρακες είναι πιθανό να είναι χαμηλότερη σε θερμίδες από μια δίαιτα που βασίζεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για χάρη της υγείας, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια και φρούτα—τροφές που διακρίνονται για το άμυλο, τις φυτικές ίνες και τα φυσικά σάκχαρα. Επιπλέον, θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και τους τύπους λιπών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις. Μια διατροφή που δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα είναι σχεδόν πάντα χαμηλή σε λιπαρά που μπορούν να βλάψουν την υγεία και υψηλή σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνεργάζονται και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των κινδύνων παχυσαρκίας, καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, οδοντικής τερηδόνας, γαστρεντερικών διαταραχών και υποσιτισμού.
Υδατάνθρακες: πρόληψη ασθενειών και συστάσεις
Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ωφελούν την υγεία με πολλούς τρόπους. Τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και φρούτα παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα, μαζί με άφθονες διαιτητικές ίνες και λίγα ή καθόλου λιπαρά. Μερικά από τα οφέλη για την υγεία μιας διατροφής με έμφαση σε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά περιλαμβάνουν:
- Προστασία από Καρδιακή ασθένεια
Δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, βελτιώνοντας τα λιπίδια του αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή. Τέτοιες δίαιτες είναι γενικά χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και χοληστερόλη και υψηλές σε διαιτητικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες – παράγοντες που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες (όπως το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και τα όσπρια) μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα δεσμεύοντας τις ενώσεις χοληστερόλης και μεταφέροντάς τες έξω από το σώμα με τα κόπρανα. Ακόμη και όταν η πρόσληψη λίπους από τη διατροφή είναι χαμηλή, η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη διαλυτών ινών ασκεί ξεχωριστά και σημαντικά αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης στο αίμα.
- Πρόληψη Διαβήτη
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2. Οι διαλυτές ίνες όπως η βρώμη και τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Οι διαλυτές ίνες παγιδεύουν τα θρεπτικά συστατικά και καθυστερούν τη διέλευση τους μέσω του πεπτικού σωλήνα και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Ο όρος γλυκαιμική απόκριση αναφέρεται στο πόσο γρήγορα απορροφάται η γλυκόζη αφού ένα άτομο φάει, πόσο αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα και πόσο γρήγορα επιστρέφει στο φυσιολογικό. Η αργή απορρόφηση, η μέτρια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και η ομαλή επιστροφή στο φυσιολογικό είναι η επιθυμητή αντίδραση (χαμηλή γλυκαιμική απόκριση). Διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές επιδράσεις στη γλυκόζη του αίματος.
