Τα αμύγδαλα είναι νόστιμα και υγιεινά. Συγκαταλέγονται ανάμεσα στις πιο θρεπτικές τροφές και τους πιο αγαπημένους ξηρούς καρπούς. Οι γυναίκες συγκεκριμένα μπορούν να επωφεληθούν πάρα πολύ από την κατανάλωση αμυγδάλων, πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
Διατροφικά οφέλη από τα αμύγδαλα
- Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: 30 γραμμάρια αμύγδαλα, που είναι περίπου το ένα τέταρτο του φλιτζανιού ή 23 ολόκληροι ξηροί καρποί, παρέχουν μια γενναιόδωρη ποσότητα υγιών λιπαρών για την καρδιά. Επίσης 6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια φυτικών ινών (13% του ημερήσιου ελάχιστου). Επίσης το 50% του καθημερινού στόχου για βιταμίνη Ε και 20% για μαγνήσιο. Όλα αυτά μαζί με βιταμίνες Β και μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου και καλίου.
- Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά: Τα αμύγδαλα είναι μια ζωτική πηγή αντιοξειδωτικών. Πολλά από αυτά συγκεντρώνονται στο καφέ δέρμα τους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε άνδρες και γυναίκες που κατανάλωναν 80 γραμμάρια αμύγδαλα καθημερινά, τα επίπεδα βιοδεικτών στο αίμα για οξειδωτικό στρες μειώθηκαν έως και 27% σε ένα μήνα. Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία της παραγωγής ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες βλάπτουν τα κύτταρα. Βλάπτουν επίσης την ικανότητα του σώματος να αντισταθεί στις βλαβερές συνέπειές τους. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα είναι υπεύθυνα για την προστατευτική επίδραση.
- Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία του εντέρου: Τόσο τα ωμά όσο και τα ψημένα αμύγδαλα λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Αυτά χρησιμεύουν ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Τα βακτήρια συνδέονται με την ανοσία, την αντιφλεγμονή και την ψυχική υγεία. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι φοιτητές κολλεγίων τυχαία κατανάλωσαν αμύγδαλα ή κράκερ. Μετά από οκτώ εβδομάδες, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι έφαγαν αμύγδαλα γνώρισαν σημαντικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου. Μειώθηκε ένα παθογόνο βακτήριο. Αυξήθηκε η ποικιλία των βακτηρίων που συνδέονται με θετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα διαχείριση βάρους, λειτουργία ινσουλίνης, ρύθμιση χοληστερόλης, και αντιφλεγμονώδη.
- Διατηρούν την καρδιά σας υγιή: Τα αμύγδαλα προστατεύουν την καρδιά σας με διάφορους τρόπους. Έχει αποδειχθεί ότι οι ξηροί καρποί διατηρούν ή αυξάνουν την “καλή” προστατευτική χοληστερόλη HDL της καρδιάς. Ταυτόχρονα μειώνουν τα “κακά” επίπεδα LDL. Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί βοηθούν επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Βοηθούν και στη βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να μειώσουν τη δυσκαμψία των αρτηριών. Σε μια μελέτη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη, δύο ομάδες τοποθετήθηκαν τυχαία σε μια δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης που περιείχε είτε 50 γραμμάρια αμύγδαλα, είτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων από ένα μάφιν χωρίς καρύδια. Μετά από δύο εβδομάδες παρουσίασαν μειωμένη LDL, διατηρώντας παράλληλα την HDL.
- Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους: Η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ (μέτρο βάρους σε σύγκριση με το ύψος) και μειώνει τις μετρήσεις της μέσης. Εκτός από το ότι χορταίνει, ο συνδυασμός υγιούς λίπους, φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών στα αμύγδαλα ενισχύει το αίσθημα πληρότητας και καθυστερεί την επιστροφή της πείνας. Επίσης, νεότερη έρευνα διαπιστώνει ότι τα αμύγδαλα στην πραγματικότητα περιέχουν περίπου 20% λιγότερες θερμίδες από τις ετικέτες, επειδή μερικές από τις θερμίδες δεν απορροφώνται από την πεπτική οδό στην κυκλοφορία του αίματος.
- Είναι καλά για το δέρμα: Γνωρίζουμε ότι τα καλά λιπαρά υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, αλλά τα αμύγδαλα μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν να γυρίσουμε το ρολόι πίσω όταν πρόκειται για τη γήρανση του δέρματος. Σε μια μελέτη, οι υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Για 16 εβδομάδες η μία ομάδα κατανάλωνε το 20% των ημερήσιων θερμίδων της ως αμύγδαλα και η άλλη έτρωγε το ίδιο ποσοστό με το φαγητό χωρίς αμύγδαλο. Ένα σύστημα φωτογραφίας και ανάλυσης εικόνας προσώπου χρησιμοποιήθηκε για την εκτίμηση του πλάτους και της σοβαρότητας των ρυτίδων στην αρχή της μελέτης, και στη συνέχεια οκτώ και 16 εβδομάδες αργότερα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα αμυγδάλου είχε σημαντικά μειωμένη ένταση.