Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ορισμένα τρόφιμα έχουν τη φήμη ότι είναι πολύτιμα, καλύπτοντας τις διατροφικές ανάγκες του σώματος ενώ παράλληλα βοηθούν τον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. «Ψάχνετε τις φυτικές τροφές», είπε η Connie Diekman, γνωστή σε εθνικό επίπεδο σύμβουλος τροφίμων και διατροφής και πρώην πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Ψάχνετε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους». Αν και ορισμένες δίαιτες ή ειδικά προγράμματα διατροφής μπορεί να περιορίσουν ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να τα περιλαμβάνει όλα, με προσοχή στο μέγεθος της μερίδας.
Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος:
- Ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν έχουν αφαιρεθεί από θρεπτικά συστατικά κατά την επεξεργασία, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να παρέχουν μια καλή ισορροπία μεταξύ πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Από την άποψη της απώλειας βάρους, αυτές οι τροφές περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μας χορταίνουν και επομένως αυτή η καμπύλη σακχάρου στο αίμα δεν πέφτει τόσο γρήγορα, ώστε να μην αισθάνεστε την ανάγκη να τρώτε τόσο συχνά. Οι επιλογές σε αυτήν την κατηγορία μπορεί να κυμαίνονται αρκετά. Υπάρχουν λιγότερο γνωστά δημητριακά όπως η κινόα, το κεχρί ή το πλιγούρι, μαζί με γνωστά ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης.
- Υγιή λιπαρά: Το υγιές λίπος παρέχει ενέργεια και επίσης βοηθά το έντερο να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Τα υγιή ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν μια ποικιλία ελαίων που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως η ελιά, η σόγια, η κανόλα, το φιστίκι και το κάρδαμο. Το NIH αναφέρει επίσης τα λιπαρά ψάρια ως πλούσια σε ακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της σαρδέλας και της ρέγγας, εκτός από το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών έχουν την ίδια επίδραση στην αύξηση ή την απώλεια βάρους σώματος με τις δίαιτες με υψηλότερα λιπαρά ή τις δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες.
- Φρούτα και λαχανικά: Το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η αντικατάστασή τους με τροφές με υψηλότερες θερμίδες, σημείωσαν τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ενώ είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά, θερμίδες και νάτριο, σύμφωνα με το myplate.gov του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Ένα άτομο μπορεί να χορτάσει γρήγορα με φρούτα και λαχανικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό, αλλά στη συνέχεια να πεινάσει αμέσως μετά. Φάτε τα με πρωτεΐνη για να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων στα φρούτα γιατί έχουν πολλή φυσική ζάχαρη.
- Όσπρια, άπαχες πρωτεΐνες, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης: Μια μετα-ανάλυση προηγούμενων μελετών διαπίστωσε ότι μια vegan διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σπόρους θα μπορούσε να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Οι ερευνητές παρακολούθησαν σχεδόν 800 άτομα για τουλάχιστον 12 εβδομάδες. Τα όσπρια, όπως μια μεγάλη ποικιλία από φασόλια και μπιζέλια, μπορούν να αποτρέψουν την καταστροφή των κυττάρων, να καταπολεμήσουν τις ασθένειες και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Η επιλογή τροφών που έχουν υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, αλλά λιγότερες θερμίδες, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Η υγιής απώλεια βάρους είναι η επίτευξη ενός βάρους που είναι αποτέλεσμα της κάλυψης των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά, της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, της απόλαυσης της ζωής και του αισθήματος καλά με τον εαυτό σας. Μια απώλεια βάρους που εξαλείφει, είτε πρόκειται για φαγητό, φίλους, κοινωνική ζωή, δεν είναι εκεί που θέλετε να είστε.