Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας καθώς διαθέτουν πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυξήστε την κατανάλωσή σας στα παρακάτω φύλλα σαλάτας για μια υγιεινή διατροφή.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι εύκολο να το πάρετε όλο το χρόνο και είναι γεμάτο με σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες Β6, C και Κ. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνους.
Είναι καλύτερο να τρώγεται άψητο, ως μέρος μιας σαλάτας, καθώς το μαγείρεμα τείνει να καταστρέψει τις φυσικές πολυφαινόλες και φλαβανόλες στα φύλλα. Ορισμένες πολυφαινόλες και φλαβονοειδή μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Kale
Το Kale έχει μια μοναδική γεύση που μπορεί να ποικίλλει κάπως ανάλογα με την ποικιλία του και τον τρόπο παρασκευής του. Εάν μπορείτε να διαχειριστείτε την πικρή γεύση, το λάχανο είναι γεμάτο με σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο και σελήνιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Β, Ε, C και Κ.
Αποφύγετε το ζεμάτισμα και το βράσιμο του λάχανου, καθώς μπορεί να μειώσει την ποσότητα των υδατοδιαλυτών μετάλλων, βιταμινών και φυτοχημικών στα φύλλα. Το λάχανο μπορεί να καταναλωθεί άψητο σε σαλάτες. Ένα φλιτζάνι άψητο λάχανο (21 g) έχει μόλις εννέα θερμίδες.
Σέσκουλο
Η τρίτη επιλογή είναι το σέσκουλο, το οποίο έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και έχει καλές ποσότητες βιταμινών Α και C. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα σέσκουλο (περίπου 175 γραμμάρια) μπορεί να ικανοποιήσει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Κ – η οποία είναι σημαντική για πήξη του αίματος και υγιή οστά. Το σέσκουλο, το οποίο διατίθεται σε διάφορα χρώματα, έχει επίσης απαραίτητα μέταλλα όπως σίδηρο, χαλκό, κάλιο και ασβέστιο.
Λαχανίδα
Η λαχανίδα είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των ματιών. Είναι γεμάτη βιταμίνες Α και C και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός και σελήνιο και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Όπως και με το σπανάκι, μπορείτε να την απολαύσετε όλο το χρόνο.
Ρόκα
Αν έχετε διάθεση για ένα φυλλώδες πράσινο με φρέσκια, πικάντικη, ελαφρώς πικρή και πιπεράτη γεύση, σκεφτείτε να προσθέσετε ρόκα στο πιάτο σας. Καταναλώνεται από τους ανθρώπους τουλάχιστον από τους ρωμαϊκούς χρόνους και είναι ένα δημοφιλές γαρνίρισμα σε πίτσες.
Η ρόκα, γνωστή και ως ρόκα και έρουκα, είναι γεμάτη με νιτρικά άλατα – τα οποία οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση στον αθλητισμό. Η ρόκα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Κ και C, καθώς και σε ασβέστιο και πολυφαινόλες.
Λόλα
Η τραγανή και ήπιας γεύσης λόλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Κ, C και φυλλικού οξέος (μια βιταμίνη Β που είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η λόλα είναι επίσης πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.
Κάρδαμο
Εάν απολαμβάνετε λίγο μπαχαρικό και θέλετε να ενσωματώσετε ένα φυλλώδες πράσινο με ξεχωριστή γεύση στα γεύματά σας, το κάρδαμο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Όχι μόνο προσθέτει μια έκρηξη γεύσης αλλά παρέχει επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Α και C και αντιοξειδωτικών. Έρευνες δείχνουν ότι το νεροκάρδαμο θα μπορούσε να είναι ένας θεραπευτικός παράγοντας στον καρκίνο του στόματος.
Μποκ τσόι
Αν ψάχνετε για ένα φυλλώδες πράσινο με απαλή γεύση και ικανοποιητική υφή, το bok choy είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτή η ποικιλία κινέζικου λευκού λάχανου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε stir-fries, σούπες, σαλάτες ή απλά να σοταριστεί ως συνοδευτικό.
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτό το φυλλώδες πράσινο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών, της ανοσίας, της όρασης, της υγείας της καρδιάς, της αρτηριακής πίεσης και πιθανώς στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.