Πλούσιος σε Super Foods είναι ο παραδοσιακός μεσογειακός τρόπος διατροφής που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο, καθώς και μειωμένη συχνότητα εμφάνισης της νόσου Πάρκινσον και της νόσου Αλτσχάιμερ.
Ο παραδοσιακός μεσογειακός τρόπος είναι πλούσιος σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ελαιόλαδο και ψάρια, με περιστασιακές μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, μαζί με έμφαση στην μαγειρική απλά με φρέσκα μυρωδικά και μπαχαρικά αντί για αλάτι.
Εκτός από το ότι τα τρόφιμα αυτά είναι νόστιμα, είναι και εξαιρετικά υγιεινά, όπως έχουν αποδείξει πολλοί ερευνητές. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή με βάση το Μεσογειακό πρότυπο «συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο, καθώς και μειωμένη συχνότητα εμφάνισης της νόσου Πάρκινσον και της νόσου Αλτσχάιμερ». Δεν υπάρχει τίποτα φανταχτερό ή περίπλοκο με αυτήν τη διατροφή, σχετίζεται με την επιλογή υγιεινών τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης, χωρίς δύσκολους περιορισμούς.
Ψάρια
Η Αμερικάνικη Εταιρία Καρδιολογίας (American Heart Association) συστήνει στους Αμερικάνους να τρώνε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Γιατί; Επειδή τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχουν άφθονα καλά λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 που προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Τα ψάρια με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ο σολομός, η πέστροφα λίμνης, η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος. Και πολλά άλλα ψάρια περιέχουν επίσης αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, οπότε επιλέξτε και μαγειρέψτε τα αγαπημένα σας. Αποφύγετε το τηγάνισμα και αντ ‘αυτού ψήστε τα! Ψήστε τα στη σχάρα ή στο γκριλ μαζί με άφθονα λαχανικά, ελαιόλαδο και λεμόνι για ένα μεσογειακό στυλ προετοιμασίας.
Ελαιόλαδο
Αν και οι Έλληνες δεν τρώμε λιγότερο λίπος από τους υπόλοιπους λαούς, καταναλώνουμε λιγότερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και αντ’αυτού χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο, το οποίο είναι ένα λάδι με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν την καρδιά και να μειώσουν τη χοληστερόλη. Το ελαιόλαδο είναι υψηλό σε θερμίδες, γι ‘αυτό χρησιμοποιήστε το με μέτρο για να αντικαταστήσει άλλες πηγές λιπών, όπως το βούτυρο ή τη μαργαρίνη.
Ξηροί καρποί
Για πολύ καιρό, αποφεύγαμε τους ξηρούς καρπούς επειδή είναι υψηλής θερμιδικής αξίας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά τώρα ξέρουμε καλύτερα: Οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι, θρεπτικοί και μας χορταίνουν! Οι ξηροί καρποί, όπως και τα ψάρια, περιέχουν τα ωφέλιμα για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά μαζί με ίνες, βιταμίνη Ε, φυσικά φυτικά στεροειδή και L-αργινίνη, η οποία μπορεί να κάνει τα τοιχώματα των αρτηριών πιο ευέλικτα και λιγότερο επιρρεπείς σε θρόμβους. Αποτελούν επίσης ένα τέλειο σνακ on-the-go.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι αποτελούν superfood για διάφορους λόγους, μεταξύ των οποίων είναι ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά, πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το κάλιο. Είναι, επίσης, μια φθηνή και ιδιαίτερα ευπροσάρμοστη ομάδα τροφίμων. Τα φασόλια μπορούν να γίνουν σε σούπα ή να σερβιριστούν με καστανό ρύζι για ένα γεμάτο και προσιτό γεύμα. Απλά ανακατέψτε τα φασόλια σε σαλάτες για ένα πιο χορταστικό γεύμα ή φτιάξτε πουρέ από φασόλια για νόστιμη και θρεπτική εναλλακτική επιλογή.
Φρούτα
Αχ, τα φρούτα. Γλυκά, γευστικά και φρέσκα αποτελούν το καλύτερο επιδόρπιο. Τα φρούτα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, και επειδή είναι τόσο χορταστικά μπορούν να μας αποτρέψουν από την υπερκατανάλωση άλλων λιγότερο θρεπτικών επιλογών. Να θυμάστε ότι κανένα φρούτο δεν έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, για αυτό προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία. Και μην διστάσετε να πάρετε κατεψυγμένα φρούτα για τα smoothie σας, εάν δε είναι της εποχής τα φρούτα που λαχταράτε.
Λαχανικά
Γιατί εμείς οι διαιτολόγοι συστήνουμε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά; Επειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνες Α και C και πολλά άλλα. Είναι επίσης εύκολο να μαγειρευτούν και μπορεί να παρασκευαστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους: καταναλώστε τα φρέσκα σε σαλάτες ή ψήστε τα στον ατμό, ψήστε τα στη σχάρα ή τσιγαρίστε τα με ελαιόλαδο. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να προστατεύσει όχι μόνο την καρδιά σας, αλλά και τον οργανισμό σας από ορισμένες μορφές καρκίνου ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Δημητριακά Ολικής Αλέσεως
Ξέρουμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα άλευρα και το ρύζι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγουμε όλα τα δημητριακά. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπου όλα τα ωφέλιμα μέρη έχουν αφαιρεθεί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν άφθονες διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Καταναλώστε σιτάρι ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι, κριθάρι, κινόα και κεχρί για να επωφεληθείτε από αυτή την ομάδα τροφών!
Κόκκινο κρασί
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το κόκκινο κρασί. Ναι, σωστά, το κόκκινο κρασί αποτελεί βάση σε πολλά μεσογειακά νοικοκυριά. Με μέτρο, αυτό το ποτό δεν είναι απλώς ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε με τους φίλους και την οικογένεια, αλλά τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο κόκκινο κρασί πιστεύεται ότι είναι πολύ ωφέλιμα για την καρδιά! Απολαύστε λοιπόν περιστασιακά ένα ποτηράκι!
Με την συνεργασία της Τίνας Καραΐσκου – Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος – Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr