Η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή. Η ενσωμάτωση υπερτροφών όπως τα μούρα, οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής και την ποιότητα ζωής, σύμφωνα με μελέτες. Ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε υπερτροφές για αύξηση της μακροζωίας.
Τι είναι οι υπερτροφές;
Οι υπερτροφές είναι ολόκληρα τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά θεωρούνται συχνά υπερτροφές λόγω της μεγάλης ποικιλίας των πλεονεκτημάτων τους για την υγεία. «Οι υπερτροφές βοηθούν στην προαγωγή της υγείας αυξάνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας και μειώνοντας τις πιθανότητες πρόληψης ή εξέλιξης της νόσου». Αυτό δήλωσε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Beth Czerwony στην Cleveland Health Clinic.
Σταυρανθή λαχανικά
Το μπρόκολο, το λάχανο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η ρόκα και το κουνουπίδι θεωρούνται όλα σταυρανθή λαχανικά. Αυτά τα είδη λαχανικών είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο γεμάτο είναι ένα λαχανικό από το βάθος του χρώματός του. «Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για τα χόρτα ή για οποιαδήποτε φρούτα ή λαχανικά είναι ότι όσο πιο βαθύ είναι το χρώμα, τόσο πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά είναι. Για παράδειγμα, το σπανάκι περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το μαρούλι iceberg», είπε η διαιτολόγος Amber Sommer.
Τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παγκρέατος, του μαστού, του πνεύμονα, της ουροδόχου κύστης, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες E, C και K και επίσης φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μέταλλα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες σταυρανθών λαχανικών έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών είχαν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.
Επιπρόσθετα, μια μελέτη από το 2011 αναφέρει ότι όσοι έχουν υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών, ιδιαίτερα σταυρανθών, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και αυξάνουν τη συνολική μακροζωία. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών και φρούτων συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η υψηλότερη κατανάλωση ελαιολάδου συνδέεται με τη μακροζωία, αναφέρει μια μελέτη από το Harvard Health. Οι ερευνητές συνδύασαν αποτελέσματα από δύο προηγούμενες μελέτες του Χάρβαρντ – αυτό τους έδωσε αναφορές από περισσότερους από 92.000 άνδρες και γυναίκες που παρακολουθούσαν στενά τις διατροφικές τους συνήθειες για δεκαετίες, σύμφωνα με το Harvard Health.
Διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου (περίπου μισή κουταλιά της σούπας την ημέρα) παρουσίασαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε διάστημα 28 ετών. «Η υψηλότερη κατανάλωση ελαιολάδου συσχετίστηκε επίσης με χαμηλότερους κινδύνους θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, νευροεκφυλιστικές ασθένειες ή πνευμονικές παθήσεις. Μεταξύ των ανθρώπων που αντικατέστησαν το βούτυρο, τη μαργαρίνη ή τη μαγιονέζα με ελαιόλαδο, το ποσοστό θνησιμότητας ήταν έως και 34% χαμηλότερο από αυτό των ανθρώπων που δεν αντικατέστησαν αυτά τα λίπη με ελαιόλαδο», αναφέρει η μελέτη του Harvard Health.
Μια μεγάλη έρευνα του 2014 με περισσότερους από 140.000 συμμετέχοντες αναφέρει ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά ελαιόλαδο έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Μια άλλη ανασκόπηση μελετών μοιράζεται ότι το ελαιόλαδο είναι το μόνο μονοακόρεστο λίπος που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Μούρα
Τα μούρα είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές για τον οργανισμό σας. «Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα μούρα φαίνεται να ζουν λίγο περισσότερο», δήλωσε ο Eric Rimm, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά μούρα – όπως βατόμουρα, φράουλες και γκότζι μπέρι – αντιμετωπίζουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, διατηρούν ένα υγιές βάρος και έχουν βραδύτερους ρυθμούς γνωστικής έκπτωσης.
«Τα οφέλη δεν μπορούν να υποτιμηθούν και είναι κρίσιμο οι Αμερικανοί να αυξάνουν την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών», δήλωσε ο Taylor Wallace, διευθυντής και διευθύνων σύμβουλος του Think Healthy Group, μιας ερευνητικής εταιρείας επιστήμης τροφίμων και διατροφής, καθηγητής στο τμήμα διατροφής και τροφίμων. Σπούδασε στο Πανεπιστήμιο Tufts και μέλος της Συμβουλευτικής Επιτροπής Υγείας του Forbes, είπε στο Forbes Health.
«Τα φυτά κατά μέσο όρο 64 φορές την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από οποιαδήποτε ζωική τροφή», πρόσθεσε ο Wallace. «Για να καταναλώσετε το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο σε 100 γραμμάρια βατόμουρα, θα χρειαστεί να φάτε 308 φιλέτα σολομού». Μια μελέτη σε περισσότερες από 93.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τουλάχιστον τρεις μερίδες φράουλες ή/και βατόμουρα κάθε μέρα παρουσίασαν 30% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Τα βατόμουρα και οι φράουλες μπορεί επίσης να επιβραδύνουν τη γνωστική εξασθένηση, δείχνει μια μελέτη. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τη διατροφή των συμμετεχόντων για σχεδόν δύο δεκαετίες, βρήκαν μια συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης περισσότερων μούρων και βραδύτερων ρυθμών γνωστικής έκπτωσης.
Ξηροί καρποί
Η καθημερινή κατανάλωση μόνο μιας χούφτας ξηρών καρπών συνδέεται με μια μεγαλύτερη, πιο υγιεινή ζωή. Μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν ξηρούς καρπούς καθημερινά είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της 30χρονης μελέτης.
«Διαπιστώσαμε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ξηρούς καρπούς κάθε μέρα ζούσαν περισσότερο, πιο υγιεινά από τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς». Αυτό δήλωσε ο συν-συγγραφέας της μελέτης Δρ Φρανκ Χου, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με: καλύτερη υγεία των αρτηριών, μειωμένο κίνδυνο θρόμβων αίματος, μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου λόγω καρδιακών παθήσεων και μειωμένα επίπεδα ανθυγιεινής χοληστερόλης.
Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μετάλλων, βιταμινών και φυτικής πρωτεΐνης. Η διάρκεια ζωής είναι μεγαλύτερη σε μέρη του κόσμου όπου οι άνθρωποι τρώνε τακτικά φασόλια και όσπρια, σύμφωνα με τον Dan Buettner, συγγραφέα που πέρασε δεκαετίες ερευνώντας τις «μπλε ζώνες» – περιοχές σε όλο τον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν μεγάλη, υγιή ζωή, συχνά ζουν τα τελευταία 100 χρόνια παλαιός.
«Σε κάθε μπλε ζώνη που έχω επισκεφτεί, τα φασόλια και άλλα όσπρια ήταν – και εξακολουθούν να είναι – ένα σημαντικό συστατικό της καθημερινής διατροφής», είπε ο Buettner, σύμφωνα με το CNN. Αρκετές μελέτες επαναλαμβάνουν τα ευρήματα του Buettner. Μια μελέτη του 2004 αναφέρει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων ζουν περισσότερο. Μια μελέτη του 2001 αναφέρει ότι η κατανάλωση φασολιών τέσσερις φορές την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 22%.