Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της επίδρασης μιας τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ενώ ορισμένα τρόφιμα όπως τα αυγά και το μπρόκολο έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άλλα τρόφιμα όπως τα κέικ και τα γλυκά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η ενσωμάτωση τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους, όπως η υποστήριξη της διατήρησης υγιούς σακχάρου στο αίμα και η ενθάρρυνση της απώλειας λίπους.
Ποιες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό ΓΔ περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια και ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην εξομάλυνση των επιπτώσεών τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το ψάρι και τα αυγά έχουν μηδενικό GI επειδή περιέχουν μηδενικές ή πολύ μικρές ποσότητες υδατανθράκων και έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες προσφέρουν αργή πέψη, η οποία αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας και επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Ο συνδυασμός τροφών με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά ή το κοτόπουλο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασης ενός γεύματος στο σάκχαρο του αίματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνήθως συνιστάται τα άτομα με διαβήτη να συνδυάζουν υδατάνθρακες με πηγές πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες πριν από μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έτρωγαν ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και μια σαλάτα με χαμηλούς υδατάνθρακες δέκα λεπτά πριν καταναλώσουν ψωμί τσιαμπάτα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μετά το γεύμα ήταν περίπου 40% χαμηλότερα σε σύγκριση με όταν κατανάλωναν ψωμί τσιαμπάτα πριν από το κοτόπουλο. και λαχανικά.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και συνήθως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Όπως η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για άτομα με διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και πολλές άλλες παθήσεις υγείας που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η προσθήκη μη αμυλούχων λαχανικών χαμηλού ΓΔ στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, κάτι που είναι ένας εύκολος τρόπος για να προωθήσετε τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να αισθάνεστε πληρότητα.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Επειδή είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν μια έξυπνη επιλογή για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των δεικτών υγείας σε άτομα με διαβήτη, όπως το σάκχαρο νηστείας, τα επίπεδα ινσουλίνης και ο δείκτης μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα αιμοσφαιρίνη (HbA1c).
Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, όπως αυτά με προδιαβήτη. Μια πρόσφατη μελέτη 66 ατόμων με προδιαβήτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 20 γραμμάρια αμύγδαλα 30 λεπτά πριν από κάθε κύριο γεύμα για τρεις μήνες εμφάνισαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, HbA1c και ινσουλίνης μετά το γεύμα σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Η θεραπεία βοήθησε επίσης στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε μεγάλο αριθμό συμμετεχόντων. Μεταξύ των συμμετεχόντων που κατανάλωναν αμύγδαλα πριν από τα γεύματά τους, το 23% είχε φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο τέλος της τρίμηνης θεραπείας.
Φασόλια και φακές
Αν και τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχουν γενικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της υψηλής συγκέντρωσης φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην αντιστάθμιση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Εκτός από τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες, τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που είναι συνήθως χαμηλό σε πολλές δίαιτες.
Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα, καθώς το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στον γλυκαιμικό έλεγχο. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη που έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν χειρότερο γλυκαιμικό έλεγχο σε σύγκριση με άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου.
Μερικά φρούτα
Παρόλο που τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πολλά φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να προάγουν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρέσκων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια πρόσφατη ανασκόπηση 19 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αύξηση της πρόσληψης φρούτων μείωσε τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ακόμα κι αν έχετε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η προσθήκη φρέσκων φρούτων στη διατροφή σας θα μπορούσε να ωφελήσει τη γενική υγεία και τον γλυκαιμικό έλεγχο.