Δείπνο στις 5 μ.μ.: Οι ερευνητές παρείχαν περισσότερες αποδείξεις ότι το να τρώτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να σας κάνει καλό – και το να τρώτε όλα τα γεύματά σας μέσα σε ένα παράθυρο 10 ωρών μπορεί επίσης να είναι πιο υγιεινό. Το συμπέρασμα από αυτό το τελευταίο κύμα ερευνών σχετικά με το φαγητό; Τρώτε πρωινό και προσπαθήστε να περιορίσετε τα γεύματά σας πιο κοντά σε ένα παράθυρο 10 ωρών.
Ένας λόγος για να τρώτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα;
Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν γεύματα τέσσερις ώρες αργότερα μέσα στην ημέρα ήταν πιο πεινασμένοι, έκαιγαν θερμίδες με βραδύτερο ρυθμό και είχαν αλλαγές στο σώμα τους που προωθούσαν την ανάπτυξη λίπους, σύμφωνα με μελέτη ερευνητών του Νοσοκομείου Brigham and Women’s.
Η έρευνα δημοσιεύθηκε αυτή την εβδομάδα στο Cell Metabolism.
“Σε αυτή τη μελέτη αναρωτηθήκαμε: “Έχει σημασία η ώρα που τρώμε όταν όλα τα υπόλοιπα διατηρούνται σταθερά;””, έγραψε η πρώτη συγγραφέας Nina Vujovic, ερευνήτρια στο τμήμα ύπνου και κιρκάδιων διαταραχών του νοσοκομείου, σε μια περιγραφή της έρευνας στον ιστότοπο του νοσοκομείου.
“Και διαπιστώσαμε ότι το να τρώμε τέσσερις ώρες αργότερα κάνει σημαντική διαφορά για τα επίπεδα πείνας μας, τον τρόπο που καίμε θερμίδες μετά το φαγητό και τον τρόπο που αποθηκεύουμε λίπος”.
Οι ερευνητές έβαλαν 16 υπέρβαρους ασθενείς να τρώνε τα ίδια ακριβώς γεύματα σε δύο χρονοδιαγράμματα: το ένα με γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα και το άλλο με γεύματα περίπου τέσσερις ώρες αργότερα μέσα στην ημέρα.
(Για παράδειγμα, ένας συμμετέχων στην πρώιμη ομάδα θα μπορούσε να τρώει περίπου στις 9 π.μ., στη 1 μ.μ. και στις 5 μ.μ., ενώ η άλλη ομάδα στη 1 μ.μ., στις 5 μ.μ. και στις 9 μ.μ.).
Οι συμμετέχοντες κατέγραφαν την πείνα και την όρεξή τους.
Οι ερευνητές συνέλεξαν δείγματα αίματος, επίπεδα θερμοκρασίας σώματος και ενεργειακής δαπάνης, καθώς και δείγματα σωματικού λιπώδους ιστού από ορισμένα άτομα.
Η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού υπερδιπλασίασε την πιθανότητα να πεινάει κανείς, δήλωσαν οι ερευνητές.
Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν αργότερα μέσα στην ημέρα, είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, η οποία υπάρχει όταν αισθανόμαστε χορτάτοι, είπαν οι ερευνητές.
Οι γενετικές εξετάσεις έδειξαν επίσης ότι η αύξηση του λίπους συνόδευε το μεταγενέστερο φαγητό.
Το να τρως αργά είχε ως αποτέλεσμα να καίγονται περίπου 60 λιγότερες θερμίδες, αναφέρει η μελέτη.
“Θέλαμε να ελέγξουμε τους μηχανισμούς που μπορεί να εξηγούν γιατί το καθυστερημένο φαγητό αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας”, δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Frank Scheer, διευθυντής του προγράμματος ιατρικής χρονοβιολογίας στο τμήμα ύπνου και διαταραχών του κιρκάδιου κύκλου του Brigham.
Η μελέτη είναι μικρή, αλλά σχεδιάστηκε ειδικά για να αξιολογήσει τις επιπτώσεις των χρονοδιαγραμμάτων φαγητού στον οργανισμό.
Οι ερευνητές ελπίζουν να επεκτείνουν τα ευρήματα.
“Η μελέτη αυτή δείχνει τις επιπτώσεις του καθυστερημένου έναντι του πρώιμου φαγητού.
Εδώ, απομονώσαμε αυτές τις επιδράσεις ελέγχοντας τις συγχυτικές μεταβλητές, όπως η θερμιδική πρόσληψη, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και η έκθεση στο φως, αλλά στην πραγματική ζωή, πολλοί από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να επηρεάζονται και οι ίδιοι από το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων”, δήλωσε ο Scheer. “Σε μελέτες μεγαλύτερης κλίμακας, όπου ο αυστηρός έλεγχος όλων αυτών των παραγόντων δεν είναι εφικτός, πρέπει τουλάχιστον να εξετάσουμε πώς άλλες συμπεριφορικές και περιβαλλοντικές μεταβλητές μεταβάλλουν αυτές τις βιολογικές οδούς που διέπουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας”.
Πρέπει το πρωινό να είναι το μεγαλύτερο γεύμα σας;
Αν προσπαθείτε να τρώτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, το να κάνετε το πρωινό το μεγαλύτερο ημερήσιο γεύμα σας μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό, υποδεικνύει μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism τον περασμένο μήνα.
Οι ερευνητές έβαλαν 30 υπέρβαρα άτομα να ακολουθήσουν δύο δίαιτες διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων: η μία με το 45% των θερμίδων της ημέρας το πρωί, η άλλη με το 45% των θερμίδων της ημέρας στο δείπνο.
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Αμπερντίν στη Σκωτία και του Πανεπιστημίου του Σάρεϊ στην Αγγλία περίμεναν ότι όσοι έτρωγαν μεγάλο πρωινό και μικρό δείπνο θα έκαιγαν περισσότερες θερμίδες και θα έχαναν περισσότερο βάρος.
Αντ’ αυτού, δεν βρήκαν καμία διαφορά στα άτομα αφού ακολούθησαν τα δύο πρότυπα γεύματος.
Όμως, όσοι ακολουθούσαν την πρωινή δίαιτα ανέφεραν λιγότερους πόνους πείνας.
“Γνωρίζουμε ότι ο έλεγχος της όρεξης είναι σημαντικός για την επίτευξη της απώλειας βάρους και η μελέτη μας δείχνει ότι όσοι κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες το πρωί ένιωθαν λιγότερη πείνα”, δήλωσε σε δελτίο τύπου μία από τις συγγραφείς της μελέτης, η Alexandra Johnstone, καθηγήτρια διατροφής στο Ινστιτούτο Rowett του Πανεπιστημίου του Aberdeen.
Οι δύο συμπληρωματικές και “αυστηρές” μελέτες σε υπέρβαρα και παχύσαρκα υγιή άτομα “δείχνουν πώς η “εμπροσθοβαρής” πρόσληψη θερμίδων είναι μια ευεργετική στρατηγική για τη μείωση της συνολικής πείνας”, δήλωσε στο U.S. TODAY ο Satchidananda Panda, καθηγητής στο εργαστήριο ρυθμιστικής βιολογίας στο Ινστιτούτο Βιολογικών Σπουδών Salk στο La Jolla της Καλιφόρνια.
Ο ίδιος δεν συμμετείχε στις ερευνητικές μελέτες για το εμπρόσθιο φόρτωμα τροφίμων (front-loading food), αλλά ήταν μεταξύ των συγγραφέων μιας μελέτης σχετικά με το φαγητό με περιορισμένο χρόνο που δημοσιεύθηκε αυτή την εβδομάδα στο Cell Metabolism.
Ένα παράθυρο 10 ωρών για φαγητό;
Το συνολικό πρόγραμμα των γευμάτων σας -και το πόσο κοντά είναι τα γεύματα μεταξύ τους- μπορεί επίσης να αξίζει μια ματιά, σύμφωνα με τη μελέτη αυτή.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πυροσβέστες που έτρωγαν όλα τα γεύματά τους μέσα σε ένα παράθυρο 10 ωρών μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, βελτίωσαν την ψυχική τους υγεία και μείωσαν την κατανάλωση αλκοόλ κατά περίπου τρία ποτά την εβδομάδα.
Τα άτομα της μελέτης που είχαν αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αρτηριακής πίεσης είδαν επίσης σημαντικές βελτιώσεις, είπαν.
Οι ερευνητές του Ινστιτούτου Salk και του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο παρακολούθησαν 137 πυροσβέστες του Τμήματος Πυροσβεστικής-Διάσωσης του Σαν Ντιέγκο, οι οποίοι ενθαρρύνθηκαν να ακολουθήσουν μεσογειακή διατροφή και χρησιμοποίησαν μια εφαρμογή για να παρακολουθούν τη διατροφή τους για τρεις μήνες.
Οι μισοί έτρωγαν γεύματα μέσα σε ένα παράθυρο 10 ωρών και οι άλλοι μισοί μέσα σε ένα παράθυρο 14 ωρών.
“Η μελέτη μας έδειξε ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες με υψηλή αρτηριακή πίεση, σάκχαρο ή χοληστερόλη μπορούν να ωφεληθούν από μια απλή παρέμβαση στον τρόπο ζωής που ονομάζεται χρονικά περιορισμένη διατροφή”, ανέφερε ο Panda σε ανακοίνωσή του. “Δεν πρόκειται για ένα χάπι, αλλά για μια υγιεινή συνήθεια που μπορεί να μειώσει σημαντικά αυτούς τους τρεις κινδύνους ασθενειών χωρίς δυσμενείς παρενέργειες”.
Οι συμμετέχοντες επέλεξαν οποιοδήποτε 10ωρο παράθυρο με πρωινό εντός δύο ή περισσότερων ωρών μετά το ξύπνημα και δείπνο τρεις ώρες ή περισσότερο πριν από τον ύπνο στις ελεύθερες ημέρες τους, δήλωσε η Panda στο U.S. TODAY.
Οι περισσότεροι επέλεξαν 8 έως 10 π.μ. για πρωινό, μεσημέρι έως 1 μ.μ. για μεσημεριανό γεύμα και 6 έως 8 μ.μ. για δείπνο, είπε.
“Βάζοντας όλα αυτά μαζί, μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι το ευρύ κοινό μπορεί να προσπαθήσει να επιλέξει ένα 10ωρο παράθυρο που θα ταιριάζει με τον τρόπο ζωής του για τουλάχιστον 5-6 ημέρες την εβδομάδα”, δήλωσε ο Panda.
Προτείνει να τρώτε ένα μεγαλύτερο πρωινό, κατά προτίμηση στο σπίτι, επειδή είναι συνήθως πιο υγιεινό, στη συνέχεια ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα – “για να μειωθεί η μεταγευματική βουτιά”, είπε- και ένα υγιεινό δείπνο. “Αν επιλέξουν ένα παράθυρο που τελειώνει πριν από τις 8 μ.μ., είναι επίσης πιθανό να μειώσουν την κατανάλωση αλκοόλ και γλυκών το βράδυ/νύχτα”.
Υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί. “Όσοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 ή 2, οι μέλλουσες μητέρες και τα άτομα που λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα θα πρέπει να συμβουλεύονται τους γιατρούς τους πριν ξεκινήσουν οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένου του περιορισμένου χρόνου διατροφής”, δήλωσε ο Panda.