Το φαγητό είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη διατήρηση των τιμών του σακχάρου στο αίμα, καθώς υπάρχουν τροφές που ανεβάζουν το σάκχαρο και οι περισσότεροι αγνοούμε.
Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά οξέα είναι μακροθρεπτικά συστατικά που έχουν ως κύριο ρόλο την παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας. Από αυτές τις τρεις πολύτιμες για τον οργανισμό ενώσεις, οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που διαμορφώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μεταβολίζονται άμεσα σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη) και φτάνουν μέσω του αίματος στο ήπαρ και τους μύες δημιουργώντας το καύσιμο (γλυκογόνο) που χρειάζεται το σώμα μας προκειμένου να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Απλοί υδατάνθρακες είναι το άμυλο, η ζάχαρη και οι φυτικές ίνες. Οι δύο πρώτοι υδατάνθρακες, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να φτάσουν το σάκχαρο σε υψηλά επίπεδα, επικίνδυνα για την υγεία. Αντίθετα οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό αλλά περνούν ακέραιες από το πεπτικό σύστημα και δεν επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό.
Η αύξηση των τιμών του σακχάρου δεν αποτελεί άμεση απειλή για την υγεία μας. Ωστόσο, αν δεν προσέξουμε, με την πάροδο του χρόνου τα υψηλά επίπεδα ενδέχεται να προκαλέσουν βλάβη στα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία του σώματός, οδηγώντας αναπόφευκτα σε διαταραχές όπως διαβήτη τύπου 2 ή άλλα σοβαρά προβλήματα που συνδέονται με νεφροπάθεια ή καρδιοπάθεια.
Το να περιορίσουμε τους υδατάνθρακες από το καθημερινό διαιτολόγιο μας, αναμφίβολα συνιστά έναν καλό τρόπο να διατηρήσουμε το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα. Για να το πετύχουμε αυτό θα πρέπει να γνωρίζουμε ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε ή να καταναλώνουμε λιγότερο, ώστε να διατηρήσουμε τις τιμές σε φυσιολογικά επίπεδα.
Ζαχαρούχα ποτά
Στην κορυφή της λίστας, είναι τα ζαχαρούχα ποτά (τυποποιημένοι χυμοί φρούτων) και τα αναψυκτικά. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, περιέχουν και μεγάλο αριθμό φρουκτόζης, η οποία συνδέεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη.
Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και αναψυκτικών μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, να αυξήσει τη χοληστερόλη καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και λιπώδους νόσου του ήπατος.
Λιπαρά βιομηχανικής υδρογόνωσης
Τα trans λιπαρά είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά, καθώς δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Βρίσκονται σε μαργαρίνες, βούτυρο φυστικοβούτυρο και κρέμες γάλακτος. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται σε πολλά τυποποιημένα τρόφιμα όπως muffins, σοκολάτες, μπισκότα κ.α. για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους.
Τα τρανς λιπαρά δεν αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η συχνή και υπερβολική κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με το σχηματισμό φλεγμονής, αντίσταση στην ινσουλίνη και λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ μειώνουν και τις τιμές της καλής HDL χοληστερόλης.
Λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά
Το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά -ακόμη και αυτά που δεν περιέχουν γλουτένη- είναι επίσης τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 και 2). Υπάρχουν επίσης αναφορές ότι μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Γιαούρτι με γεύσεις
Δεν υπάρχει αμφιβολία πως το ελληνικό γιαούρτι είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές. Αυτό βέβαια δεν ισχύει για το γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένο με διάφορες γεύσης (π.χ. γιαούρτι με φράουλα κ.τ.λ.)
Οι συγκεκριμένες ποικιλίες γιαουρτιού ενώ παρασκευάζονται με γάλα χαμηλό λιπαρά, εμπλουτίζονται με επιπλέον υδατάνθρακες και ζάχαρη. Ενδεικτικά να αναφέρουμε, πως μια μερίδα γιαούρτι (περίπου 250 γραμμάρια) με γεύση φράουλα περιέχει 47 γραμμάρια ζάχαρης.
Δημητριακά πρωινού
Μέχρι τώρα γνωρίζαμε πως τα δημητριακά συνιστούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όμως, αν λάβουμε υπόψιν μας την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες θα αντιληφθούμε πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει απόλυτα.
Για παράδειγμα, μισή κούπα (55 γραμμάρια) δημητριακά granola περιέχει 30 γραμμάρια υδατανθράκων και μόλις 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για να διατηρήσουμε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καλό είναι να παραλείψουμε τα δημητριακά από το πρωινό μας ή να επιλέξουμε δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Και αυτά βεβαίως, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι εξίσου υψηλός.
Αρωματικός καφές με γεύσεις
Ο καφές έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει πως ο αρωματικός καφές είναι φορτωμένος με υδατάνθρακες και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, ο frappuccino με καραμέλα (164 γραμμάρια) περιέχει 67 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Για να αποφύγουμε την αύξηση τιμών του σακχάρου μπορούμε να επιλέξουμε ελληνικό καφέ ή εσπρέσο.
Μέλι και σιρόπι σφενδάμου
Τα άτομα με διαβήτη συχνά προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη λευκής ζάχαρης. Για τον λόγο αυτό καταφεύγουν στην κατανάλωση διαφορετικών γλυκαντικών, μεταξύ των οποίων το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου.
Παρόλο που αυτά τα γλυκαντικά δεν είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, περιέχουν περίπου τον ίδιο ή και μεγαλύτερο αριθμό υδατανθράκων με αυτόν της λευκής ζάχαρης.
Παρακάτω είναι οι ποσότητες υδατανθράκων που υπάρχουν σε κάθε γλυκαντικό.
Λευκή ζάχαρη: 12,6 γραμμάρια
Μέλι: 17 γραμμάρια
Σιρόπι σφενδάμου: 13 γραμμάρια
Αποξηραμένα φρούτα
Τα φρούτα συνιστούν πολύ καλή πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο, ενώ η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ελάχιστη.
Τι γίνεται όμως με τα αποξηραμένα φρούτα; Είναι το ίδιο ωφέλιμα;
Η αλήθεια είναι πως τα φρούτα όταν αποξηραίνονται χάνουν μεγάλο μέρος της υγρασίας τους. Αυτό από μόνο του δεν απόλυτα κακό, αφού με αυτή την διαδικασία η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών αυξάνεται.
Δυστυχώς όμως το ίδιο συμβαίνει και με τη ζάχαρη. Όταν αποξηραίνονται τα φρούτα, η ποσότητα της ζάχαρης που υπάρχει στη σύνθεση τους μεγαλώνει.
Ένα φλιτζάνι σταφύλια περιέχει 27 γραμμάρια υδατάνθρακες εκ των οποίων, το 1 είναι φυτικές ίνες. Αντίθετα, ένα φλιτζάνι σταφίδας περιέχει 11 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Όπως αντιλαμβανόμαστε, οι σταφίδες περιέχουν 3 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από ότι τα σταφύλια. Το ίδιο ισχύει και με άλλα είδη αποξηραμένων φρούτων.
Συσκευασμένα τρόφιμα
Κουλούρια, κράκερς και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι, περιέχουν στη σύνθεση τους μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων.
Στην πραγματικότητα, πολλές από αυτές τις τροφές ενδέχεται να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι αναφέρεται στη διατροφική τους ετικέτα. Σύμφωνα με μελέτες, τα τυποποιημένα σνακ παρέχουν κατά μέσο όρο 7,7% περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που αναγράφονται στην ετικέτα.