Αθλητισμός: Μπορoύν 30 δευτερόλεπτα τη μέρα να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη; – Mελέτη [vid]

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν την αποστολή να μπουν σε ένα εργαστήριο και να μετακινήσουν έναν μοχλό με όλη τους τη δύναμη για τρία δευτερόλεπτα, πέντε ημέρες την εβδομάδα για ένα μήνα. Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports τον Φεβρουάριο διαπίστωσε ότι οι δικέφαλοί τους ήταν μεταξύ έξι και 12 τοις εκατό ισχυρότεροι μέχρι το τέλος της μελέτης.

Αυτό είναι ένα ακραίο παράδειγμα προπόνησης δύναμης με σύντομες εκρήξεις, αλλά εγείρει το ερώτημα πόσο αποτελεσματική είναι η σύντομη άσκηση, ας πούμε έστω και ένα λεπτό την ημέρα, και ποιος μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς. Πρέπει να σηκώνετε ελαφριά βάρη συχνά ή μεγάλα βάρη για λίγο;

Τι να ξέρετε: Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη με τις πολύ σύντομες μυϊκές ασκήσεις είναι ότι η οικοδόμηση δύναμης και μυών δεν είναι απαραίτητα το ίδιο πράγμα, επομένως το να αποφασίσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας εξαρτάται από τον στόχο σας.

«Ναι, είναι δυνατό να αυξηθεί η δύναμη όταν ασκείστε μόνο ένα λεπτό την ημέρα», λέει ο Niels Vollaard, λέκτορας στην επιστήμη της υγείας και της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Stirling στο Ηνωμένο Βασίλειο. “Το αν αυτό είναι αρκετό για την οικοδόμηση μυών είναι μια διαφορετική ερώτηση που μένει ακόμη να απαντηθεί – μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη χωρίς να χτίσετε μύες.”

Ο λόγος για αυτό είναι ότι η δύναμη συνδέεται με προσαρμογές στους μύες που μπορούν να συμβούν χωρίς οι μύες να γίνουν πραγματικά μεγαλύτεροι. Η μελέτη διάρκειας τριών δευτερολέπτων χρησιμοποίησε μια απλή, απομονωμένη κίνηση που οι άνθρωποι μόλις είχαν συνηθίσει να κάνουν, σύμφωνα με τον Jonathan Little, αναπληρωτή καθηγητή στη Σχολή Επιστημών Υγείας και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας στον Καναδά. «Δείχνει ότι το σώμα είναι ικανό να προσαρμοστεί σε ένα νέο εκκεντρικό ερέθισμα συστολής μικρής διάρκειας, αλλά δεν δείχνει ότι αποκομίζετε όλα τα οφέλη της άσκησης κάνοντας το», εξηγεί ο Little. “Είναι καθαρό ότι η μυϊκή δύναμη μπορεί να βελτιωθεί με μια τόσο μικρή δόση νέας άσκησης, αλλά σίγουρα υπάρχουν πολλά αναξιοποίητα οφέλη άλλων τύπων άσκησης που δεν πρόκειται να αποκομίσετε με αυτήν την προσέγγιση.”, προσθέτει.

Η σύντομη, υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να έχει οφέλη. Όλα είναι θέμα διατάραξης της ομοιόστασης—ουσιαστικά να βγάλετε το σώμα σας από τη λειτουργία ανάπαυσης και να το αναγκάσετε να προσαρμοστεί σε μια νέα κατάσταση. “Οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούνται σε σχετικά χαμηλές εντάσεις άσκησης – σκεφτείτε γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία κ.λπ. Αυτό δεν διαταράσσει πολύ την ομοιόσταση, επομένως θα πρέπει να προπονηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα”, εξηγεί ο Vollaard. «Αλλά η άσκηση υψηλής έντασης, όπως η άσκηση που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη, ή για παράδειγμα σύντομα σπριντ, θα διαταράξει πολύ την ομοιόσταση, επομένως χρειάζεται μόνο μία μικρή δόση για να αποκτήσετε προσαρμογές προπόνησης.

“Εάν δεν έχετε χρόνο, τότε οι σύντομες ασκήσεις είναι υπέροχες. Εάν δεν σας αρέσουν οι σύντομες εκρήξεις ή είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς, τότε οι μεγαλύτερες προπονήσεις χαμηλότερης έντασης μπορεί να είναι καλύτερες. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη, τότε ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό διαφορετικών προπονήσεων».

Ακολουθεί βίντεο: