Μία από τις πιο δημοφιλείς αποφάσεις του νέου έτους είναι να ασκηθείτε περισσότερο. Πολλοί από εμάς θέτουμε φιλόδοξους στόχους που απαιτούν μια μεγάλη, τακτική δέσμευση, αλλά στη συνέχεια τους εγκαταλείπουμε επειδή είναι υπερβολικοί για να ταιριάξουν με την καθημερινότητά μας. Τα σχέδια για περισσότερη άσκηση τη νέα χρονιά συχνά διακόπτονται μέσα σε ένα μήνα. Πώς μπορούμε λοιπόν να ασκούμαστε πιο τακτικά τη νέα χρονιά; Εάν ο στόχος είναι να χτίσετε μακροπρόθεσμη φυσική κατάσταση και υγεία, η άσκηση πρέπει να είναι βιώσιμη.
Γιατί πρέπει να ασκούμαστε;
Οι οδηγίες σωματικής δραστηριότητας συνιστούν να εκτελούμε 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, καθώς και τουλάχιστον δύο συνεδρίες άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης. Πολλά πράγματα αλλάζουν καθώς γερνάμε, αλλά ένα πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της θετικής διαδικασίας είναι η άσκηση. Ο σκελετικός μυϊκός ιστός μειώνεται με την ηλικία, προκαλώντας απώλεια λειτουργίας και ανεξαρτησίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Επομένως, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε τακτικά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για την τόνωση των σκελετικών μυών των ποδιών, των χεριών και του κορμού.
Ωστόσο, το 85% των Αυστραλών δεν πληρούν τις συστάσεις φυσικής δραστηριότητας για να κάνουν τόσο αερόβιες όσο και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Οι λόγοι περιλαμβάνουν την έλλειψη χρόνου, την έλλειψη κινήτρων και την απουσία πρόσβασης σε εγκαταστάσεις προπόνησης. Είναι σημαντικό να αντιμετωπιστούν αυτά τα εμπόδια, καθώς η σωματική αδράνεια αυξάνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών όπως:
- οι καρδιακές παθήσεις,
- ο διαβήτης,
- ο καρκίνος,
- η οστεοπόρωση (αδυνατισμένα οστά),
- η άνοια,
- η κατάθλιψη,
- και το άγχος.
Σύντομες περιόδους άσκησης μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή σας δύναμη
Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι μια μικρή ποσότητα τακτικής προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να είναι καλύτερη από την εκτέλεση μιας τεράστιας συνεδρίας, ακόμα κι αν η συνολική ποσότητα άσκησης ήταν η ίδια. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να κάνουν μια άσκηση βραχίονα που αποτελείται από 30 μέγιστες συσπάσεις (άρα, συστολή των μυών όσο πιο δυνατά μπορούσαν) κάθε εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Μια ομάδα έκανε έξι συσπάσεις την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα, η άλλη έκανε 30 επαναλήψεις μια φορά την εβδομάδα.
Η ομάδα που τα έκανε όλα με μία κίνηση δεν είχε κέρδη στη μυϊκή δύναμη, ενώ η ομάδα που μοίρασε τις 30 επαναλήψεις σε πέντε ημέρες αύξησε τη μυϊκή της δύναμη περισσότερο από 10%. Σε μια ξεχωριστή μελέτη, αποδείχθηκε ότι κάνοντας μια σύσπαση του δικεφάλου μυός τριών δευτερολέπτων την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, αύξησε τη μυϊκή δύναμη κατά 12%.
