Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη μακροζωία μας. Αλλά με τα πολυάσχολα προγράμματά μας, πολλοί από εμάς παλεύουμε να βρούμε το χρόνο για να χωρέσουμε σε μια προπόνηση. Τα δεδομένα από την τελευταία μας μελέτη έχουν δείξει ότι δεν χρειάζεστε μια μακροχρόνια προπόνηση για να έχετε οφέλη για την υγεία από την άσκηση. Η έρευνα αποκάλυψε ότι μόλις τρία ή τέσσερα λεπτά έντονης δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας συσχετίστηκαν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με άτομα που δεν έκαναν καμία.
Οφέλη της έντονης καθημερινής δραστηριότητας
Για τη διεξαγωγή της μελέτης, στρατολογήθηκαν 25.241 συμμετέχοντες από τη μελέτη Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου που ανέφεραν ότι δεν έκαναν καμία σωματική δραστηριότητα ελεύθερου χρόνου ή ψυχαγωγικό περπάτημα περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Περίπου το 56% των συμμετεχόντων ήταν γυναίκες, με μέση ηλικία περίπου τα 62 έτη. Οι συμμετέχοντες φορούσαν φορετούς ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης στον καρπό τους για μια εβδομάδα. Αυτό επέτρεψε την ακριβή παρακολούθηση των επιπέδων δραστηριότητάς τους κατά τη διάρκεια της ημέρας—κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να θυμηθούν.
Στη συνέχεια συνδέθηκαν τα δεδομένα που συλλέχθηκαν στην αρχή της μελέτης με τα κλινικά αρχεία των συμμετεχόντων για κατά μέσο όρο σχεδόν επτά χρόνια μετά. Έτσι ελέγχθηκε αν κάποιος από τους συμμετέχοντες είχε πεθάνει και την αιτία του θανάτου τους. Παραδόξως, παρόλο που οι συμμετέχοντες δεν είχαν αναφέρει ότι έκαναν καμία δομημένη άσκηση, περίπου το 89% κατέγραψε αυτό που είναι γνωστό ως έντονη σωματική δραστηριότητα διαλείπουσας ζωής στον ιχνηλάτη. Αυτή είναι η σωματική δραστηριότητα που συνήθως διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό και συνήθως είναι μέρος της καθημερινότητάς μας.
Μερικά παραδείγματα αυτού του είδους σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν:
- το παιχνίδι με παιδιά και κατοικίδια,
- το να κουβαλά κανείς ψώνια,
- να ανεβαίνει τις σκάλες γρήγορα στον επάνω όροφο,
- να περπατά στην ανηφόρα
- ή να τρέχει για να προλάβει το τρένο.
Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατέγραφαν οκτώ σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας κάθε μέρα, συνολικά λίγο λιγότερο από τεσσεράμισι λεπτά. Διαπιστώθηκε ότι μόνο τρεις έως τέσσερις σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας καθημερινά συσχετίστηκαν με έως και 40% μείωση του πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καθώς και του θανάτου από καρκίνο. Συσχετίστηκε επίσης με έως και 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Τα οφέλη έτειναν να εξισορροπούν τις περισσότερες σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που είχε ένα άτομο. Τα πιο απότομα κέρδη παρατηρήθηκαν όταν συγκρίθηκαν εκείνα με περίπου τέσσερις έως πέντε περιόδους ανά ημέρα με αυτά που δεν έκαναν καμία.
Αυτά τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά, αλλά φαίνεται να ευθυγραμμίζονται με αυτά που έχουν δείξει άλλες έρευνες. Μικρής κλίμακας δοκιμές έχουν δείξει ότι πολύ μικρές δόσεις έντονης διαλείπουσας δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, έναν ζωτικό παράγοντα πρόβλεψης της μακροζωίας. Η προπόνηση υψηλής έντασης (σύντομες προπονήσεις μεταξύ δέκα και 30 λεπτών, όπου σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης) έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει ευνοϊκές επιπτώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και την παχυσαρκία, που μπορεί να μειώσουν κίνδυνο τόσο για καρκίνο όσο και για καρδιαγγειακή νόσο.
Έτσι, εάν είστε κάποιος που μπορεί να δυσκολεύεται να χωρέσει σε μια προπόνηση ή μπορεί να αισθάνεται αποθαρρυμένος από το έργο, υπάρχουν πιθανώς πολλά πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς – μαζί με πολλές ευκαιρίες για να αυξήσετε την ποσότητα και την ένταση την άσκηση που κάνετε.