Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν ποια είναι η καλύτερη δίαιτα. Αλλά η αυξανόμενη έρευνα δείχνει ότι το πότε τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία και το βάρος σας με το τι τρώτε. Η σημασία του πότε τρώμε είναι συνδεδεμένη με το εσωτερικό 24ωρο βιολογικό μας σύστημα χρονισμού, που ονομάζεται κιρκάδιο σύστημα. Αυτό ελέγχεται από ένα κύριο ρολόι στον εγκέφαλο που βοηθά στη ρύθμιση πολλών μεταβολικών διεργασιών στο σώμα – συμπεριλαμβανομένης της πέψης, της απελευθέρωσης ορμονών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και όταν κοιμόμαστε, ξυπνάμε και τρώμε.
Οι τακτικοί κιρκάδιοι ρυθμοί (οι χρόνοι φαγητού και ύπνου μας) βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος. Από φυσιολογική άποψη —τουλάχιστον για τους ανθρώπους και πολλά άλλα θηλαστικά— το σώμα μας έχει συνηθίσει να τρώμε όταν είναι ανοιχτό και να κοιμόμαστε όταν είναι σκοτάδι. Αυτό είναι σε συγχρονισμό με τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Αναδυόμενα στοιχεία από τον τομέα της χρονοδιατροφής δείχνουν ότι το να τρως περισσότερο σύμφωνα με αυτόν τον φυσικό βιολογικό ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας σου και ενδεχομένως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Χρονομέτρηση των γευμάτων σας
Αν προτιμάτε να παραλείπετε το πρωινό για να φάτε αργότερα μέσα στην ημέρα, δεν είστε μόνοι. Η πλειοψηφία των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνουν τις περισσότερες από τις θερμίδες της ημέρας τους το βράδυ. Όμως, δεδομένης της προτίμησης του σώματός μας για το φως της ημέρας, μπορεί να υπάρχει κάποιο πλεονέκτημα στο να τρώμε πρωινό — ή τουλάχιστον, να λαμβάνουμε περισσότερες από τις θερμίδες της ημέρας στη διατροφή μας νωρίτερα.
Τα περισσότερα στοιχεία από τον τομέα της χρονοδιατροφής υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να προστατεύει από την αύξηση του σωματικού λίπους. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση των περισσότερων από τις θερμίδες σας μερικές ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει την πείνα και να μειώσει το μεταβολισμό σας για να ευνοήσει την αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό του σώματος. Η συνήθης παράλειψη του πρωινού και η κατανάλωση κυρίως το βράδυ σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους επίσης.
Το να έχετε ακανόνιστες ώρες γευμάτων μπορεί επίσης να επηρεάσει το σωματικό σας βάρος. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, για παράδειγμα, έχουν προδιάθεση για αύξηση βάρους και μεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι. Έχει προταθεί ότι ο λόγος για αυτό, εν μέρει, είναι η κιρκαδική κακή ευθυγράμμιση, η οποία είναι όταν ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης δεν ευθυγραμμίζεται με τις ώρες των γευμάτων σας. Το jet lag μπορεί επίσης να επηρεάσει την πέψη και τον ύπνο.
Η απώλεια ύπνου έχει επίσης αποδειχθεί ότι μεταβάλλει την επιθυμία για φαγητό – με μελέτες που δείχνουν ότι οι άνθρωποι λαχταρούν τροφές με πολλές θερμίδες μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει περαιτέρω σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, αν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να φάει πρωινό το πρωί, μην απελπίζεστε. Έρευνα από εμένα και τους συναδέλφους μου δείχνει ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ο χρόνος των γευμάτων σας δεν επηρεάζει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος — αν και το πρόωρο φαγητό μπορεί να έχει κάποια πλεονεκτήματα.
Η μελέτη συνέκρινε την επίδραση της κατανάλωσης θερμίδων κυρίως το πρωί σε σχέση με το βράδυ. Σε μια ομάδα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν το 45% των θερμίδων της ημέρας τους στο πρωινό, το 35% στο μεσημεριανό γεύμα και το 20% στο βραδινό. Η άλλη ομάδα είχε το αντίθετο διατροφικό μοτίβο, με το 45% των θερμίδων της ημέρας να καταναλώνεται στο δείπνο.
Οι ενήλικες και στις δύο ομάδες είχαν παρόμοια απώλεια βάρους ανεξάρτητα από το πότε έτρωγαν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων της ημέρας τους. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα καθησυχαστικό για άτομα που εργάζονται σε βάρδιες. Ένα πράγμα, ωστόσο, ήταν ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού ήταν πιο ευεργετική για τον έλεγχο της όρεξης. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν τηρείτε ένα αυστηρό όριο θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Το είδος του πρωινού που τρώτε είναι επίσης σημαντικό. Μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήσαμε δείχνει ότι η όρεξη και ο κορεσμός (αίσθημα κορεσμού) επηρεάζονται από τα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) στο γεύμα σας. Για παράδειγμα, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποδείχθηκε ότι κάνουν τους συμμετέχοντες να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και επειδή αυτά τα γεύματα ήταν ικανοποιητικά, έκανε τους συμμετέχοντες λιγότερο πιθανό να αφήσουν τις λιγούρες αργότερα.
Χρονομέτρηση των προπονήσεών σας
Η άσκηση είναι επίσης σημαντική όταν πρόκειται για την υγεία μας. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν η άσκηση σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας είναι πιο ωφέλιμη. Μια μελέτη, η οποία συνέκρινε την επίδραση της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άνδρες με διαβήτη τύπου 2, διαπίστωσε ότι η απογευματινή άσκηση ήταν καλύτερη από την πρωινή άσκηση όταν επρόκειτο για τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τη διαχείριση της κατάστασης μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, μια ξεχωριστή μελέτη που διεξήχθη σε άτομα που δεν είχαν οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας βρήκε ότι ο χρόνος της προπόνησής σας ήταν λιγότερο σημαντικός από ό,τι όταν έτρωγες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περίπου 700 θερμίδες πριν από τις 11 π.μ. ήταν πιο δραστήριοι σωματικά και είχαν πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, ενώ ο χρόνος της προπόνησής σας μπορεί να είναι προσωπική προτίμηση, όταν έχετε το γεύμα πριν την προπόνηση έχει σημασία όσον αφορά την υγεία.